За да останете тонизирани и здрави: как правилно да подхранвате микробиотата си

Все по-сигурно е: разнообразната микробиота играе ключова роля за имунитета, храносмилателните разстройства, контрола на теглото или дори морала! И начинът ни на живот влияе върху неговия състав, започвайки с храната. 8 начина за обогатяването му със Solveig Darrigo-Dartinet, диетолог-диетолог.

1. Яжте всичко

"Здравата" микробиота е преди всичко разнообразна микробиота, с много различни бактерии, защото всяка от тях има своята роля в този деликатен баланс. Проучванията показват, че хората, чиято чревна флора приютява много различни видове, са по-малко уязвими към определени патологии (алергии, храносмилателни разстройства, депресия и др.). За да поддържате това разнообразие, трябва да ядете всичко, защото някои видове бактерии се хранят с въглехидрати, други с протеини или мазнини. Пазете се от прекалено изключителни или ограничителни режими.

2. Фокусирайте се върху растенията

По модела на средиземноморската диета храната трябва да отдава първо място на зеленчуците, плодовете, бобовите и зърнените храни, които в идеалния случай трябва да представляват 2/3 от нашата диета. Това е гаранцията за пълнене с фибри, предпочитаното гориво на нашата микробиота. Тъй като стомасите ни не могат да ги усвоят, фибрите хранят полезните бактерии в червата ни: казват, че имат „пребиотичен“ ефект. Целта, ако всичко върви добре: постигнете 30 г фибри на ден, с храни, богати на разтворими фибри (аспержи, лук, чесън, топинамбур, артишок, праз, цвекло, домати, банани, пълнозърнести храни, бобови растения като леща), устойчиво нишесте (варени и охладени нишестета като паста от салата, ориз и картофи, ориз за суши и др.), бета-глюкани (ечемик, овес) и др.

Да знам - Продуктът може да бъде означен като „източник на фибри“, ако съдържа най-малко 3 g/100 g и „богат на фибри“, ако осигурява 6 g/100 g.

3. Въвеждайте фибри постепенно

Фибрите може да са от полза, но крехките черва не винаги ги усвояват добре. В случай на подуване на корема, болка, газове, проблеми с транзита и т.н. (признак, че в микробиотата има „дисбиоза“), първо трябва да се поправи чревната лигавица, като се вземат съвети от лекар и евентуално с хранителни добавки. И наблюдавайте точно кои храни причиняват най-много дискомфорт (това избягва изключването им всички), за да ги избягвате за няколко седмици. След това въведете отново влакната малко по малко, с малки дози: ¼ плодове, 30 g варени зеленчуци, 1 супена лъжица варени бобови растения, 5 g чесън или лук ... Можете да увеличите следващия път, ако върви добре, или да се върнете, ако болката се повтаря.

4. Варирайте методите за готвене и приготвяне

Това помага да направим влакната по-смилаеми. Зеленчуци, приготвени под формата на пюрета или супи (към които се добавя червена леща), плодове в смутита или компоти, настъргани моркови, а не пръчки, нахут под формата на хумус ... може да се понасят по-добре в началото. Накисването на бобовите растения ден преди да ги приготвите също помага, защото част от нишестето е разтворимо във вода. Тостът обикновено е по-малко подут от пресния хляб. И накрая, не забравяйте да дъвчете добре преди поглъщане: това прави влакната по-малко дразнещи.

5. Помислете за естествените пробиотици

Някои храни съдържат живи бактерии, които обогатяват нашата микробиота. Това е особено в случая с ферментиралите продукти, защото когато храната се остави да мацерира в отсъствие на въздух, количеството млечнокисели бактерии (лактобацили и бифидобактерии) експлодира! Най-известният пример е киселото мляко: през 2017 г. проучване показва увеличение на броя на лактобацилите при субекти, консумиращи 250 g кисело мляко (т.е. 2 саксии) на ден в продължение на 1,5 месеца. Сред другите източници на пробиотици: мляко рибот и други ферментирали млека, непастьоризирани твърди сирена (Gruyère, cantal ...), сини сирена (синьо, fourme, roquefort), соеви продукти (соев сос, мисо, темпе), мляко или плодове кефири, кисело зеле, хляб със закваска (като багета Amibiote, продаван в супермаркети, разработен от специалисти, за да осигури и необходимите за микробиотата пребиотични влакна), маслини и кисели краставички в буркани (да се съхраняват в хладилника) ...

6. Ограничете преработените продукти

Проучванията показват: диета, богата на индустриални продукти, има тенденция да изчерпва микробиотата. Логично, защото тези храни често са много богати на мазнини и/или на захари (често лошо понасяни от червата), но с ниско съдържание на фибри. Следователно купуваме възможно най-много сурови продукти, за да готвим сами, и готови продукти с възможно най-краткия списък от съставки.

7. Злоупотреба с билки и подправки

Те са особено богати на антиоксидантни полифеноли, които са съюзници на микробиотата. Благодарение на техния антибактериален ефект, те изхвърлят патогенните бактерии от нашите черва. И също така стимулират добрите бактерии: пребиотичните ефекти на куркумата са демонстрирани например. Мислим и за чай, който да отпием.

8. Сменете брашното

Използването на пълнозърнесто брашно, елда или заместването на част от брашното с бадемов прах при печенето са малки стъпки, които увеличават небрежно приема ни на пребиотични влакна. Можете също така да заложите на няколко овесени ядки, за да сгъстите супа.

Термален курорт, който да го поглези