КАК ДА УКРЕПИТЕ КОЛЕНОТО СИ

3 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ, КОЕТО ЩЕ ИЗГАРИ МАСЛОТО ВЪРХУ ВАШИТЕ ВЪЗДУХИ

КАК ДА БЪРЗО ТОНИРАШ ГРЪБНИТЕ МУШКИ

Виктор Диаконеску Личен треньор

Коляното е най-голямата става в тялото, която осигурява стабилна опора за цялото тяло. Коленете също осигуряват гъвкавост и стабилност на краката, така че можете да седнете, да ходите, да бягате, да клякате, да скачате и да поддържате цялото си тяло. По този начин е от съществено значение да поддържате коленете си здрави и здрави.

Коленете стават слаби с възрастта, но хората могат да имат проблеми с коляното на всяка възраст. Слабите колена могат да повлияят на подвижността и да затруднят извършването на ежедневни дейности като повдигане на кутии или ходене.

Слабите колена могат да възникнат в резултат на нараняване, недохранване, заседнал начин на живот и излишен прием на натрий или пиене или пушене. Може да се дължи и на артроза на коляното, което води до износването им.

Ако коленете ви са слаби или болни, може да се направят някои промени в начина на живот и диетата, за да ги укрепите.

Упражнениязащотоконсолидация на колянототехен

Има няколко упражнения, насочени към слаби колене. Такива упражнения помагат за укрепване на мускулите около ставите, поддържат ставите подравнени и правилно разположени и укрепват костите в коленете.

Някои упражнения, които са полезни за коленете, включват:

стъпки
удари
клекове с един крак
повдигане с прави крака
извивки на коляното
кляка с швейцарска топка

За оптимални резултати целта е 30 минути упражнения за укрепване на коляното поне 4 или 5 пъти седмично.

Ако упражненията влошават болката или сковаността в коляното, спрете и се обърнете към Вашия лекар.

Масаж

Масажната терапия е друг полезен начин за добавяне на резистентност към коляното и облекчаване на болката в коляното. Редовният масаж помага за подобряване на кръвообращението, така че повече хранителни вещества да достигнат до слабите мускули и стави, за да ги направят по-силни.

Втрийте с топло зехтин, кокосово или синапено масло на коленете.
Използвайки твърди, но нежни движения, масажирайте коленете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за 10 до 15 минути.
Правете това два пъти на ден или при необходимост.

3. плуване

Плуването е аеробно упражнение с слабо въздействие за слаби колене. Тя ви позволява да работите на колене с по-малко натиск върху ставите, което също го прави чудесна възможност за хора, страдащи от болки в коляното или артрит.

Той може да намали сковаността на коляното, да укрепи мускулите около колянните стави и да укрепи костите. В допълнение, цялостно подобрение.

Целта е да плувате 30 минути 5 дни в седмицата. Като обхождане отпред, отзад и пеперуда са полезни за коленните стави. Избягвайте сутиените, тъй като те оказват най-голям натиск върху коленните стави.

4. Калций

Калцият е от съществено значение за здравето на костите и липсата му може да доведе до изтъняване и отслабване на костите и остеопороза. Тъй като тялото не може естествено да произвежда калций, хранителните източници и добавки са най-добрият вариант за предотвратяване на неговия дефицит.

Естествените източници на калций са тъмнозелени листа, мляко, бадемово мляко, сирене, бадеми, сардини, обогатени с калций зърнени храни, подсилен портокалов сок и меласа.

Витамин D

За оптимални кости и добро здраве, витамин D се счита за важно хранително вещество. Недостигът на витамин D може да доведе до загуба на костна маса и повишен риск от фрактури с минимална травма. В допълнение, тялото не може да абсорбира достатъчно калций без достатъчно количество витамин D.

Тялото произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, така че излагайте коленете си на слънчева светлина рано сутрин за 15 минути на ден.

Можете също така да приемате витамин D от хранителни източници като риба, масло от черен дроб на треска, яйчен жълтък и обогатени зърнени храни и млечни продукти.

6. Рибено масло

Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които могат да помогнат за укрепване на колянните стави и подобряване на костната плътност.

Той дори може да намали болката и сковаността на ставите поради своите противовъзпалителни свойства.

Включете във вашата диета два пъти седмично риба със студена вода, като риба тон, скумрия и сьомга.

Като алтернатива приемайте до 2,6 грама рибено масло (с най-малко 30 процента EPA/DHA) два пъти на ден.

7. Витамин С

Витамин С е важен за образуването на колаген, основен компонент на хрущяла на коляното. Той е от съществено значение за синтеза на колаген, качеството на костната матрица и нормалното развитие на костите.

Освен това този основен витамин подобрява костната плътност и намалява риска от фрактури.

Някои добри източници на витамин С включват броколи, чушки, папая, портокали, лимон, ягоди и други плодове, киви, плодове, карфиол, спанак и брюкселско зеле. Добавките с витамин С се предлагат като таблетки за дъвчене и капсули.

Здравословно тегло

Колкото по-тежко е тялото, толкова повече стави трябва да работят. Ако имате наднормено тегло, коленете ви ще станат слаби поради стреса от носене на наднормено тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да ви помогне да отслабнете по здравословен, постепенен начин. Това ще увеличи стабилността и силата на коленете.

Противовъзпалителни храни

Коленете могат да станат слаби и болезнени поради възпаление. За борба с възпалението и подуването добавете храни с противовъзпалителни свойства към вашата диета.

Някои храни с противовъзпалителни свойства включват сьомга, джинджифил, куркума, зехтин, авокадо, черешов тарт, ядки, боровинки, сладки картофи и спанак.

Също така премахнете възпалителните храни като продукти от бяло брашно, бял ориз, храни, съдържащи захар, сок.

Допълнителни съвети

Преди да тренирате, загрейте, за да смажете ставите и да повишите телесната си температура.
Насладете се на ходене и колоездене, за да укрепите коленете си.
Не участвайте в спортове, които изискват внезапно спиране и стартиране, скачане и усукване.
Спрете да правите дейности, които причиняват болка в коляното.
Акупунктурата може да помогне за облекчаване на болката, причинена от остеоартрит на коляното.
Избягвайте да стоите прекалено дълго или в една и съща позиция.
Ако сте пушач или алкохолик, важно е да се откажете.
Не носете обувки на висок ток.
Увеличете приема на течности, за да омекотите хрущяла и да сте хидратирани.
Не яжте твърде много сол, което може да допринесе за загуба на калций.