Как да се чувстваме по-леки и да губим мазнини по корема: ето нашия план за действие

Публикувано на 01-07-19 в 00h00 - Актуализирано на 14-14-19 в 11:46 ч

Свещена коремна мазнина. добре вклинен около корема, където съхранението е най-трудно за изхвърляне: възраст (и следователно по-бавен метаболизъм), менопауза (по време на която, за съжаление, това е повече, където се съхраняват мазнини) липса на упражнения, често преработени храни, стрес и липса на съня, морфологията на "ябълката": всички тези фактори са мощни спирачки за загубата на килограми около корема.

Просто се отчаяхме от теб дълго време ? Целта на всичко това беше да осъзнаем многото пречки пред загубата на коремни мазнини. За да можете да поставите всички шансове на ваша страна! Тайната: загубата на коремни мазнини изисква комбинация от нискокалорична диета с високо съдържание на фибри и сърдечно-съдови и мускулни упражнения.

Преди всичко

Изчислете съотношението между талията и ханша. Това е обиколката на талията ви, разделена на обиколката на бедрата. Добър индикатор е да знаете дали трябва да загубите мазнини по корема.

>> Измерваме най-тънката част на талията му на пъпа. Същото се отнася и за най-широката част на бедрата. Разделяме това измерване на талията на това измерване на тазобедрената става.

Жените трябва да имат съотношение 0,8 или по-малко, а мъжете 0,9 или по-малко.

Животна страна quot '

- 10 000 стъпки на ден. В проучване, при което група мъже са помолени да намалят ежедневното си време на ходене от около 10 000 стъпки на по-малко от 1500 (без да променят диетата си), висцералните (коремни) мазнини са се увеличили със 7% само след 2 седмици. И така, ние се оборудваме с крачкомер (в продажба в спортни магазини или лесно за изтегляне на телефона му) и започваме да играем с краката му !

- При заседнала работа: не забравяйте да ходите и да се движите редовно! Отидете на бърза разходка. Намерете време за малко упражнения през работния ден, като станете от бюрото си за 5-минутна разходка с енергия. Направете дълги крачки и поддържайте бързо темпо или опитайте да вървите нагоре и надолу по стълбите.

- Винаги имайте чифт апартаменти в офиса. Това ви позволява да си вземете почивка, където наистина можете да ходите: ако имате високи токчета. това е доброто оправдание да не се разхождате !

Спортна страна

- За да загубите тази коремна мазнина, е необходимо да комбинирате упражнения тренировки за сърдечно-съдови и тежести.

- Упражнения с малки стъпки. За изгаряне на достатъчно мазнини и калории, по-добре да се положат интензивни, но кратки усилия последвано от бързо възстановяване. За 10 до 30 минути.

- Откажете корема, за момента. Предпочитайте мостове (снимка по-долу) и клекове.

Страна на плочата

Не забравяйте, че е необходим 3700 калориен дефицит, за да загубите половин килограм мазнини. С други думи, имате избор между изгарянето на 3700 калории на седмица, докато тренирате или ядете 3700 калории по-малко от това, което изгаряте за седмица.

- Яжте по-малки ястия и се разделят например чрез добавяне на здравословна закуска.

- Опитайте диета, при която консумирате 2200 калории (мъже) или 2000 калории (жени) на ден. Това трябва да доведе до дефицит, достатъчен за загуба на половин или килограм на седмица, в зависимост от нивото на вашата активност.

- Закусвам. Да ядеш в часа, когато се събудиш. Много проучвания са разгледали темата: Изследователите са доказали, че той поддържа редовни нива на инсулин и нива на LDL (лош) холестерол.

- Преминете от рафинирани зърна към пълнозърнести. И добавете повече фибри към вашата диета: например благодарение на семената от чиа.

- Избягвайте преработените храни: трябва да се избягват бял хляб, бисквитки, пържени картофи, сладки напитки и десерти. Предпочитайте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

- Консумирайте мазнини, отнема. Но здравословни мазнини като зехтин, авокадо, орехово или слънчогледово масло и мазна риба, но яде умерено.

- Пий много вода. Проучванията показват, че пиенето на вода редовно през целия ден може да доведе до по-активен метаболизъм, независимо от диетата. Освен това, пиенето на повече вода помага на тялото ви да изхвърли отпадъците и токсините и подобрява цялостното ви здраве.

Психо страна

Стресът предизвиква неравномерно хранително поведение и пукнатините подхранват съхранението. Но стресът също ни кара да произвеждаме кортизол, който увеличава количеството мазнини в тялото и увеличава мастните клетки.

- Дишайте. Твърде често забравяме да дишаме през корема.

- Изчистете въздуха ¼ час на ден.

- И ако сте мотивирани да се ангажирате в средносрочен план, дори генетичните предразположения няма да могат да помогнат: ще загубите по размер! кажете го като мантра, важно е да бъдете убедени.

SOS

Обединете сили с приятел. Говорете за това заедно. Това е истинска защита и допълнителна мотивация.

Запишете всичко, което ядете за една седмица. Насочете се към калориен калкулатор, за да видите къде сте подредени. По-лесно е да действате след това и особено когато сте изправени пред вашите излишъци, ако има такива.

Деморализиран, уморен ? Уверете се, че консумирате постно протеин. Когато не сме спали добре, тялото е склонно да жадува за захар. Можем да сведем до минимум този проблем, като консумираме постни протеини като ядки и риба в нашата диета.