Как да се поберем в малка рокля за 4 седмици (Фотогалерия)
Това е сезонът, в който, въпреки че е най-студеният, има и най-много моменти, в които трябва да изложите тялото си, обличайки се възможно най-елегантно, но в същото време секси, по повод празниците.
Освен това не разваляйте някои съвети, които да ви помогнат да свалите няколко килограма след цялото празнично кулинарно глезене.
Въпреки че е малко късно да вземете мерки сега, за да видите Коледа и Нова година, можете да направите изненада за всички с новата година, представяйки новата си фигура, получена само за 4 седмици, без да гладувате, но да се обадите най-подходящите упражнения.
Според списание Fitness ще започнете с 12-минутна програма за укрепване на областите, които повдигат най-много проблеми. Добавете въже за скачане, с което ще можете да изгорите 300 калории за 30 минути, чифт тежести от поне 2 килограма и чифт крака с тегло от 1 килограм всеки.
Програмата трябва да се спазва 3 пъти седмично, в непоследователни дни, като се изгарят с нея 400 калории на сесия.
Ротации на багажника - рамене, корем и наклонени мускули
Седнете по гръб, с тегло 4-5 килограма с две ръце, на около 15 см от гърдите, вдясно. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, след това ги повдигнете наляво, под ъгъл от 45 градуса и направете 12-15 повторения, след което сменете посоката.
След това направете същото, този път изправете краката си напълно, след което ги огънете до зададения ъгъл.
Алтернативни упражнения за рамо - рамене, ханш, крака
Застанете с леко разтворени крака, в изправено положение, като държите тежест от 2-3 килограма във всяка ръка. Застанете на пръсти и вдигнете лявата си ръка на една страна, а дясната - отпред. Останете, докато броите до 2, след това се върнете в изходна позиция и сменете ръцете. Направете 15 повторения.
Ако това ви се струва твърде лесно, направете същото движение по стълбите или като държите единия крак повдигнат на пейка. Всеки път, когато движите ръцете си, повдигнете единия си крак.
Сгъване - рамене, корем, гръб, бедра и крака
Седнете на левия си крак сгънат и изпънете десния крак назад, като държите торса си перпендикулярен на земята. Разтворете ръцете си встрани и останете така за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Поднесете ръцете си до бедрата и този път върнете левия крак назад, повдигайки ръцете си. Направете 10 повторения за всеки крак.
Клякане - гръб, ръце, гръб и крака
Седнете леко приклекнали, с тегло 3-4 килограма в двете си ръце, до гърдите, като задържите позицията за 2 секунди. Скачайте експлозивно, сякаш искате да хванете волейбол, като в същото време повдигнете тежестта над главата си, с протегнати ръце. Когато стигнете отново до земята, приближете ръцете си към гърдите.
Направете 12-15 повторения. Ако изглежда твърде лесно, опитайте се да напреднете с няколко сантиметра при всеки скок.
Редуващи се плувки - рамене, гърди, ръце, корем и крака
Започнете от плаващо положение: ръцете на пода, под раменете, краката изправени и коремът е напрегнат.
Направете лицева опора, след това наведете коленете си на пода и направете 20-25 повторения по този начин. Ако ви се струва твърде лесно, направете плувките като книга.
Бицепсови гънки: бицепс, гръб и бедра
Стойка, с тегло 5 килограма във всяка ръка, със сгънати ръце и длани един към друг. Свийте коленете си на 90 градуса и се върнете в това положение 15-20 пъти. Не забравяйте да държите лактите близо до торса.
Ако искате нещо по-сложно, направете този комплект облегнат само на върховете, а не на цялата подметка.
Странични упражнения на земята - рамене, гръб и ханш
Легнете настрани, облегнати на ръката, с огънат лакът и длан под главата. Сгънете коленете си на 45 градуса и задръжте тегло от 3-4 килограма в горната си ръка. Повдигнете крака и горната си ръка до тавана, задръжте за 2 секунди, след това леко спуснете. Направете 15 повторения и можете да опитате да сложите тежести за краката си.
Разширения на гърба - рамене, ръце, гръб, гръб и ханш
Увийте килограм тежест около всеки глезен и седнете на колене с ръце на земята. Вкарайте дясната си ръка и левия крак навътре, така че лакътът и коляното да се допират.
Задръжте за 2 секунди, след това се върнете към нормалното. Направете около 10-15 повторения. Можете да опитате да направите тези движения с тегло 2-3 килограма.
Кардио компонент
С помощта на скокове ще можете да изгорите 300 калории за 30 минути, като това упражнение е добро за укрепване на ставите, но и мускулите на краката и гърба.
- Най-екстравагантните козметични процедури на известни личности (Фотогалерия) Mobile
- Букурещки любовни торти, с малко калории ФОТОГАЛЕРИЯ
- Шефът на гестапо, погребан в масов гроб в мобилно еврейско гробище
- Как изглеждат 200 калории от най-консумираните храни! ФОТОГАЛЕРИЯ - CSID Какво се случва, докторе
- ЧУМПИОН КУЛТУРИСТ на 70-годишна възраст; Възрастта не е нищо друго освен състояние на духа; ВИДЕО ФОТОГАЛЕРИЯ