Как да се отървете от „биреното си коремче“ ?

Няколко съвета за най-накрая да се отървете от един от най-големите си врагове на лицето на тази Земя.

Всички ние изживяхме този момент. Един ден си млад, а на следващия ден се оглеждаш в профил в огледалото и се чудиш как онова новородено бирено коремче е попаднало там. И ако все още не ви се е случило, ще стане. Въпросът е, че стомахът е един от най-сложните ни проблеми и освен това може да е показателен за сърдечно-съдови заболявания. Всъщност Fundación Española del Corazón гарантира, че измерването на коремния периметър е показател за този тип патология по-висок от индекса на телесна маса (ИТМ), скала, която е малко остаряла (ако тежите, защото сте много мускулест, ИТМ изглежда, че имате наднормено тегло).

Обиколката на сърцевината (това, което всички наричаме бирен корем), както и теглото, процентът на мазнините, кръвното налягане или нивото на холестерола са някои показатели, на които трябва да обърнете голямо внимание. Малкото коремче (с умалителното означава, че започва да се показва, а не че вече не можете да завържете обувките) е начинът, по който тялото ви казва „време е да се раздвижите“. Не му позволявайте да ви пречи, но не го пренебрегвайте напълно, ако не искате нещата да станат грозни по-късно. В идеалния случай започнете да го атакувате сега. Както при всеки мощен враг, това се прави на няколко фронта: упражнения, храна и почивка. Да тръгваме.

Упражнение

Вече знаем, че работите много и че нямате време за нищо. Че сутрин сте мързеливи и че следобед, когато се приберете у дома, не ви се упражнява. Но здравето е на първо място. Прекарвайки няколко минути всеки ден в упражнения, ще си спестите много посещения на лекар и главоболие в дългосрочен план. Не можете непременно да изберете работата ви да не е заседнала, но можете да компенсирате до известна степен броя часове, които прекарвате седнали пред компютъра.

Когато коремът се появи в живота ви и сте сигурни, че не страдате от сърдечно-съдови проблеми, тренировките, които ви помагат да отслабнете по-бързо, са тези от метаболитен тип. Тези, които се правят за кратък период от време, се наричат HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и ние говорим за това от известно време. Важно е те да включват упражнения, които не само изгарят много калории и ви дават ударен пулс, но и упражнения, които позволяват на мускулите ви да растат. Изграждането на мускули е най-ефективният начин да задействате основния си метаболизъм, а именно калориите, които тялото ви използва самостоятелно, за да остане живо, без да е нужно да мърдате пръст. Повече мускули = повече консумирани калории, без да се движите. Има добър пример за тренировка, стига да нямате проблеми със сърцето или ставите.

Изпълнете по един набор от всяко упражнение и преминете към следващия, без да спирате. Когато сте готови, починете за минута (или докато сърцето ви се забави, оттам и значението на пулсомера) и преминете към следващия набор.

Клекове

Колко: Направете четири серии от по 12 повторения всеки.

Burpees

Колко: Направете четири серии от по 10 повторения всеки.

Балон за стена

Колко: Направете четири серии от по 10 повторения всеки.

Гребане на TRX

Колко: Направете четири серии от по 12 повторения всеки.

Храна

„Време е да оставите настрана думата диета и да започнете да приемате здравословна диета за дълги разстояния“, казва диетологът Алберто Оливерас.

Здравословната диета не означава, че пълните хладилника си със здравословни продукти (0% мазнини, без захар, ...), а с продукти без опаковка или с възможно най-малко. Проблемът е не само за околната среда (засяга и здравето ви), но и да променяте навиците си малко по малко. Една ябълка няма контейнер (или не би трябвало) и най-важното е, че не казва с големи букви „хей, аз съм добър за теб“. Не патладжан, зеле, киви или чушка. Заложете на тях и напълнете кошницата си с плодове и зеленчуци.

Отивате да купувате на едро е много по-умно. Помислете колко храна хвърляте в кошчето, защото отваряте кошче и съдържанието му се разваля, преди да е дошло да го изядете цялото. Чили или парче пиле може да не ви се струват много, но след една година се губи огромно количество храна. За да го намалите, купувайте само това, от което се нуждаете, това е най-добрата идея. А това означава, да се върнем към метода на баба и дядо: пазарувайте или купувайте на едро.

Друга основна стратегия в супермаркета е да се пазите. Не се заблуждавайте от тези красиви продукти, чиято опаковка напомня на крафт хартия с надпечатани зелени букви. Те са не по-малко преследвани за това. Няма значение дали не носят захар - подсладителите, които трябва да използват, за да поддържат вкуса, не са точно здравословни (въпреки че и те не са токсични). „Захарните алкохоли могат да причинят нарушения на храносмилателната система“, обяснява Алберто Оливерас. Всъщност обикновените подсладители (аспартам, ксилитол, стевия, сорбитол и др.) Са широко проучени и одобрени от големи световни институции, включително СЗО. Но захарта също. Както при всичко, грешната доза е отрова. Освен това, консумирането на подсладители обикновено ви се струва, че можете да ви позволите да ядете много повече нещо друго, за да имате компенсиращ ефект. Идеалният? Свикнете със сладките вкусове, вместо постоянно да лъжете себе си.

Почивка

Една от най-големите епидемии на нашето време, наред с наднорменото тегло, е липсата на сън. И това е проблем, на който не обръщаме достатъчно внимание.

Липсата на сън е един от лошите навици с най-много последици. Те се броят с десетки. Не става въпрос само за тъмни кръгове и чувство на умора в офиса. Той също така увеличава риска от някои видове рак, особено рак на дебелото черво. Раздразнителността ви се задейства, когато спите лошо и способността ви да се контролирате е нарушена. Например не можете да избегнете отварянето на пакет чипс, когато се приберете гладни след работа. Според Биомедицинския изследователски център на Патофизиологичната мрежа за затлъстяване и хранене, липсата на достатъчно сън влияе негативно на хормоните, които регулират теглото, по-специално грелин (който стимулира апетита) и лептин (който го намалява).

Въпреки че безсънието има важен генетичен компонент, навиците, които сме си създали през последните няколко години, изобщо не ни помагат. „Още един епизод от любимия ми сериал“ се равнява на „един час по-малко сън за тялото ми“. Да спиш лошо през седмицата и да се опитваш да го компенсираш през почивните дни не е модел за здравословна почивка. Освен това, няколко допълнителни часа сън няма да ви позволят да забележите резултатите, които вашата тренировка трябва да даде. Не забравяйте, че мускулите ви не растат във фитнеса, а в леглото след тренировка. Оставете поне четири часа между края на вашата тренировка и лягане. Нямате нужда от кафе: имате нужда от повече сън.