Тайни на калориите

Как да получите тонизирано тяло за жени - част 2, тренировка

Това е втората част от поредицата „Как да постигнем тонизирано тяло за жени“. В първата част обяснихме ролята на диетата и упражненията за получаване на тонизирано тяло и очертахме онези елементи, които ще ви помогнат да получите максимални ползи от обучението.

В тази част представям действителната тренировка, 5 упражнения, които можете да добавите към списъка с тренировки, за да тонизирате тези мускули.

Лицеви опори

Никога не пропускам да включа плувки в списъците си с упражнения. Има голямо разнообразие от лицеви опори и това упражнение може да обхване различни нива на фитнес, от леки до наистина трудни.

Флотацията може да работи и с голямо количество мускули в тялото, включително ръцете, гърба, корема и задните части.

Ако сте начинаещ, можете да започнете да правите плувки с 4 опорни точки (ръце и крака) и можете да слезете наполовина и да се върнете, вместо да слизате на пода. Целите се да бягате с изправени крака и по този начин да стигнете до пода. Плувките са по-предизвикателни, отколкото изглеждат, но могат да се правят навсякъде, дори на крака.

Можете също така да ги комбинирате с плаващи упражнения със скок (burpee). Например: започнете от плаваща позиция с четири опорни точки (ръце и крака) с изпънати крака. Направете плувка, след това скок (burpee) и след това плувка и така нататък.

Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, можете да добавите и скок. Така направете 1 плаване, 1 скок (репети) и след това скок нагоре. Върнете се при четирите и повторете последователността. Не забравяйте, че промяната на позициите на тялото или ръцете може лесно да се промени, докато мускулите тренират.

Набирания

Нуждаете се от сцепление, така че може да не е толкова лесно да се направи извън салона. Можете обаче да използвате всяка хоризонтална лента, която ще вдигне теглото ви, можете да ги изпълнявате и на открито.

Преди няколко месеца се заблуждавах с братовчед си и използвах клона на дърво, за да направя сцепление, но обърнете внимание на здравето и безопасността и това не ви застрашава. Затова помислете внимателно, преди да използвате пръчка или дърво и се уверете, че е безопасно да ги използвате за тази цел.

По същия начин тягата е едно от любимите ми упражнения за цялото тяло. Вашите ръце, гръб и коремни мускули ще работят. Всъщност тягите ще действат горе-долу на всички мускули на горната част на тялото, достатъчно близо и в допълнение ще работят с бедрата и задните части. Опитайте се да го направите и ще го усетите по цялото си тяло.

Тягата е тежка, но дори и да направите една или половина в началото, това е добре и просто надграждате върху нея. За допълнителна тренировка можете да ги комбинирате с извиване на коляното и/или коремни коремни мускули (корем, изпълнен до половината, не с пълен спускане, стига да усещате мускулите да работят).

Например: направете огъване на коляното, скочете нагоре, за да хванете щангата, направете сцеплението, задръжте и доближете краката си до гърдите си. Спуснете краката назад, върнете се на пода, за да извършите извиване на коляното. Повторете последователността.

Скачане на въже

Може би всички сме скачали на въже, когато бяхме деца и в съзнанието си смятаме, че това е леко упражнение, което не си струва.

Това обаче е добро кардио и плиометрично упражнение, има тенденция да работи по-голямата част от тялото и всъщност е по-трудно, отколкото си спомняте от детството. Има няколко вариации в скачането, като скачане с прилепнали крака, в единия крак с кръстосани ръце и т.н.

Най-добрият съвет е да се опитате да свикнете с техниката на скачане, тъй като може да е трудно да завъртите въжето и да го прескочите. Обръщането трябва да се извърши от китките, но аз обичам да правя цяло движение на ръката, по-уморително е и предлага лесно обучение на ръцете. Изпълнявайте, както вече знаете, или използвайте това, което работи най-добре за вас.

Клякания/странични напади

Е, неговите 3 компактни упражнения бяха предимно клекове и лицеви опори. Излишно е да казвам, че ни бяха нужни дни, за да го оправим.

Може да не звучи добре, но повярвайте ми, резултатите си заслужават. Има разнообразие от различни огъвания на коляното, така че можете да ги изпълнявате, както желаете. Единият вариант е да добавите тежести за допълнителна здравина.

Не бих препоръчал огъване на коляното и спазми на онези, които са с наднормено тегло и/или имат наранявания или проблеми в коляното. Във всеки случай на нараняване или здраве, винаги се консултирайте със специалист. Извършвайте сгъване на коляното и клякания в правилната техника, за да сведете до минимум нараняванията на коляното и да получите резултати.

Можете също така да правите огъване на коляното като част от мъртва тяга. И по-добре комбинирайте повдигането на щангата в упражнение за цялото тяло. Започнете с огъване на коляното, за да повдигнете щангата, след което се изправете.

Повдигнете щангата до гърдите и над главата си, дръжте щангата над главата си с изправени ръце и изпълнете повдигане на върховете. Спуснете лентата в обратна последователност, завършваща с коляно наклонение към пода. Повторете последователността.

Страничен мост с хрущящ корем (непълно повдигане, само докато мускулите са оперирани)

Страничният мост ще работи с поредица от мускули в цялото тяло, в зависимост от начина, по който се изпълнява, но действа главно върху косите мускули (отстрани на торса), мускулите на гърба и тазобедрената става.

Можете да изпълнявате страничния мост с изправени или свити крака за по-голяма стабилност, опирайки се на лакътя или ръката си (протегната ръка, по-трудна за балансиране).

Харесва ми да добавя криза към страничната палуба, но както казах, уверете се, че това не оказва натиск върху гърба. След повдигане отстрани на пода и оформяне на палубата или моста, задръжте позицията и огънете горния си крак към торса.

В същото време внимателно приближете горната част на тялото към стъпалото, изпълнявайки корем, подобен на хрускане. Спуснете крака си обратно в положение и след това спуснете тялото на пода. Не забравяйте да изпълнявате това упражнение бавно и контролирано, вместо да се опитвате да го правите бързо, тъй като може би го правите напразно.

Както при всяко упражнение, консултирайте се с лекар, особено ако имате някакви състояния и/или медицински състояния. Препоръчвам ви да се срещнете с фитнес специалист, който може да ви покаже правилната техника на упражнения и да ви помогне да определите нивото на фитнес.