От нашата библиотека: Съвети за отслабване

От Мигрена Квебек • 1 октомври 2013 г.

Вижте оригиналния текст в PDF формат от нашата библиотека: Съвети за отслабване

Съвети за отслабване Често срещан проблем, полезни отговори от www.migrainequebec.org

Справка: Wikipedia, https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_d%27apnées_du_sommeil, достъп до 22 ноември 2018 г. "> сънна апнея и др.>. В Канада 58% от възрастните са със затлъстяване или с наднормено тегло. Индекс на телесна маса ( ИТМ) е добър начин да разберете дали имате здравословно тегло. За да намерите своето местоположение, можете да изчислите своя ИТМ от няколко уебсайта, включително здравния паспорт, или като разделите теглото си на височината си в квадрат (тегло в кг/височина в ИТМ между 20 и 25 се счита за нормален. ИТМ между 25 и 30 означава наднормено тегло и над 30, говорим за затлъстяване.

Ето няколко препоръки, които да ви помогнат да промените хранителните си навици с цел управление на теглото или начин на живот.

1. Поставете си постижими цели. Бъдете търпеливи, няма да можете да загубите излишните си килограми след няколко дни. Отслабването е възможно за разумен период от време (поне 3 до 6 месеца). Загубата на тегло не трябва да надвишава 0,5 kg или 1 до 2 lbs на седмица. Не ходете на модни диети. Фокусирайте се върху диетичните промени, а не върху лишенията.

2. Попълнете дневник за храна. Препоръчително е да поддържате дневник за храна за няколко седмици, за да ви помогне да осъзнаете какво ядете и да установите връзки между
Справка: BRENT Lucas, д-р WERNER Becker, д-р LEROUX Елизабет, главоболие, речник на мигрена и лечение, 25 август 2016 г. "> диета и вашето ежедневие.

Ето какво може да бъде от значение за отбелязване:

• колко ядете и пиете;

• времето на хранене/закуски

• състоянието на глада ви преди и след хранене/закуски;

• вашите емоции при хранене;

• мястото, където се храните;

• продължителността на храненето.

3. Яжте колкото е възможно повече в определени часове и не пропускайте храненията, особено обяда. Препоръчва се да се яде 3 хранения и 3 леки закуски на ден по редовен график. 2-те хранения трябва да съдържат 3 от 4-те групи храни (плодове и зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, меса и алтернативи. Не пропускайте закуската! Като цяло, не пропускайте ястията с надеждата да отслабнете по-бързо. Направете това, става трудно е да се избегне преяждане при следващото хранене или между храненията.

4. Яжте бавно. По този начин гладът изчезва по-бързо, дори когато ядете по-малко. Освен това храносмилането е много по-добро. Ако сте склонни да ядете бързо, имайте навика да слагате приборите си между хапките и да дъвчете по-дълго.

5. Пийте много вода, избягвайте сладки напитки и намалете приема на алкохол. Нашето тяло се нуждае от добра ежедневна хидратация (1,5 до 3 L вода на ден). Вземете навика да пиете чаша вода 15 минути преди хранене и закуски. Редовното пиене на вода насърчава загубата на тегло, тъй като пиенето й помага да се увеличи усещането за пълнота в стомаха. Ако вкусът на водата не ви харесва много, добавете малко лимон или Ароматерапия и мигрена
Третиране със специфични миризми, произтичащи от етерични масла, получени чрез дестилация на определени части от растенията. Тези масла се вдишват като пара или се абсорбират през кожата (мехлеми, компреси или разредени във вода за баня). Някои ароматерапевтични масла (като мента) може да облекчи мигрена. От друга страна, определени миризми могат да предизвикат мигрена или да причинят и дори да усилят гаденето по време на мигренозен пристъп. Лавандуловото масло може да облекчи мускулните спазми.

Справка: BRENT Lucas, DR WERNER Becker, DR LEROUX Elizabeth, Главоболие, речник на мигрена и лечение, 25 август 2016 г. "> мента. Избягвайте сладки и газирани напитки, които съдържат захар и понякога захар.
Справка: BRENT Lucas, DR WERNER Becker, DR LEROUX Елизабет, Главоболие, речник на мигрена и лечение, 25 август 2016 г. "> кофеин. Диетичните напитки все още ви държат да желаете захар. За алкохол не трябва да надвишавате 1 питие/ден за жена и 1 до 2 за мъж Една напитка: една чаша вино (150 ml), една кутия бира (330 ml), една унция (45 ml) спиртни напитки (силни).

6. Изберете храни, богати на фибри. Яжте храни, богати на Vibres в началото на хранене. Техните обемни вибрации няма да бъдат асимилирани директно от тялото. Така ситостта ще се прояви по-бързо и ще се закрепи.

7. Внимавайте за закуски и закуски между храненията. Ако наистина сте гладни между храненията, тогава изберете храни с ниско съдържание на мазнини. Например, дръжте под ръка плодове, бадеми, кисело мляко или пресни зеленчуци, в случай че имате лека закуска. Избягвайте бисквитки, чипс, сладкиши, много калорични и не особено питателни.

8. Избягвайте да пазарувате хранителни стоки, когато сте гладни. Това ще ви помогне да се придържате към най-важното (опитайте се да се придържате към списъка си) и да не се поддавате на многото изкушения. Планирайте храненията си за седмицата и купувайте пресни зеленчуци и плодове.

9. Упражнявайте се редовно. Важна е комбинацията с физическа активност. Това обаче не означава да възнаградите усилията си, като ядете повече след това! Също така, малко редовно упражнение (20-30 минути бързо ходене) е по-ефективно от напрегната сесия на всеки 2 седмици. Активността изгаря калории, но спомага за освобождаването на СТРЕС И СЛУШАЛКИ
Стресът е мощен спусък за главоболие и мигрена при някои хора. Заключението за стресово събитие (освобождаване от стреса) също може да предизвика мигрена. Ако стресът е спусък за вас, техниките за управление на стреса могат да помогнат.

БАВНО, НО СИГУРНО Отслабването не е малко постижение! Едно от най-големите предизвикателства около това е отслабването. Нашето общество е загубило усещането за части. Непрекъснато ни приканват да ядем богати храни и все повече седим. Затлъстяването застрашава здравето на американското население. За първи път сегашното поколение е изложено на риск да умре по-младо от предишното поради затлъстяване. Възможно е да отслабнете, но промените, които трябва да бъдат приети, са големи и трябва да се поддържат в дългосрочен план, а не само по време на диета.

10. Спете достатъчно. Сънят също играе важна роля в управлението на теглото. Натрупването на твърде кратки нощи и нарушения на съня могат да насърчат наддаването на тегло, причинявайки промени в основния метаболизъм (броя на изгорените калории по време на почивка). Да не говорим, че като останете будни по-дълго, може да се изкушите да ядете повече или да компенсирате умората!

11. Научете се да слушате тялото си. Можете да осъзнаете хранителното си поведение, като обръщате повече внимание и се адаптирате към телесните си чувства на глад и пълнота. В допълнение, научаването за управление на стреса (различно от храната) може да помогне за намаляване на секрецията на кортизол и предотвратяване на наддаването на тегло. И обратно, хроничният стрес причинява постоянно освобождаване на кортизол, което ви прави повече мазнини (особено в коремната област).

12. Яжте по-малки порции Увеличете порциите зеленчуци (сурови или варени) и плодове и намалете нишестето и месото. Зеленчуците трябва да запълнят половината от чинията ви! За плодове яжте поне 2 порции на ден. Порциите в Северна Америка са необичайно големи и прекомерни за нормален метаболизъм. Чиниите, сервирани в ресторантите, често са достатъчни за двама. Спрете да ядете, ако вече не сте гладни.

13. Гответе повече и се наслаждавайте на яденето Лишението води до разочарование. Откриването на нови менюта, варирането на зеленчуци и плодове, наслаждавайки се пълноценно, ви позволява да бъдете пълни. Също така, поглъщането на готови ястия насърчава наддаването на тегло. Прекараното време за готвене ви позволява да се наслаждавате повече на храната и също така да намалите стреса.