Интермитентно гладуване: По-ефективно от класическата диета?

Периодичното гладуване помага при отслабване и поддържа здравето. Чрез най-голямото досега изследване на периодичното гладуване учените са показали, че този метод не превъзхожда конвенционалните диети с ограничено съдържание на калории. Изследователите заключават, че има няколко начина за достигане на правилното тегло. Решението може да бъде да се създаде персонализирана диета и да се спазва.

Празнуваме ли осем часа и след това постим ли следващите 16 часа? Или дори е по-добре да постите цели два дни в седмицата и след това да се храните без съжаление през останалата част от седмицата.?

фитнес

Интермитентното гладуване (IF) е режим на хранене, който ограничава консумацията на храна за определен период от време. По принцип това е метод, който разделя деня на период на гладуване (обикновено 16 часа) и друг период, в който се консумират всички калории от този ден (8 часа).

Многобройни популярни книги по този въпрос обещават отслабване без йо-йо ефекта (отслабвате и отново наддавате), както и ускоряване на метаболизма и ползите за здравето. Германското общество по хранене, от друга страна, предупреждава, че периодичното гладуване не е подходящо за дългосрочно регулиране на теглото. В допълнение, според тези учени няма достатъчно научни доказателства за дългосрочните ефекти на тази диета.

В сътрудничество с екип от Германското общество по хранене, изследователи от университетската болница в Хайделберг изследват 150 участници с наднормено тегло или затлъстяване по време на едногодишна диета. В началото на проучването участниците бяха разпределени на случаен принцип в три групи: една трета спазваха конвенционална диета с ограничен калории, която намалява дневния им прием на калории с 20%.

Втората група е спазвала диетичен план 5: 2 (пет дни с висок прием на калории, последван от 2 дни консумация на максимум 500-600 ккал), което също намалява 20% от приема на калории на през цялата седмица. Контролната група не спазва някакъв специфичен хранителен план, но беше посъветван, както всички останали участници, да спазва балансирана диета. След края на диетата учените наблюдават теглото и здравето на участниците още 38 седмици.

Резултатът може да бъде както изненадващ, така и разочароващ за феновете на периодичното гладуване. Изследователите установили, че подобрението на здравето е същото, независимо от спазваната диета.

Добрата новина е, че малкият диетичен успех е голяма полза за здравето. Тези, които намаляват телесното си тегло само с 5 процента, губят около 20% от опасната висцерална мазнина и повече от една трета от мазнините в черния дроб.

Също така, изследователите не откриха никаква разлика между двата диетични метода, независимо от метаболитните стойности, които бяха анализирани или биомаркерите, които се изследват. Въпреки че това проучване не потвърждава еуфоричните очаквания по отношение на периодичното гладуване, то въпреки това показа, че този метод е не по-малко ефективен от конвенционалните диети за отслабване.

Ами периодичното гладуване и физическото представяне?

Неотдавнашен анализ стигна до заключението, че докато спортистите поддържат общия си прием на калории, микроелементи и качество на съня, е малко вероятно да забележат някакви негативни ефекти върху представянето. Това твърдение е подобно на това на Международното дружество за спортно хранене по отношение на периодичното гладуване: общата енергия и приемът на хранителни вещества са най-важните фактори във всяка диета.

Що се отнася до тренировките за издръжливост, неотдавнашна оценка показва, че ограничаването на въглехидратите, поради периодично гладуване, може да намали последващата мускулна хипертрофия, както и способността да се извършват дълги тренировки, което е често срещано за спортистите с добри резултати. Поради това е трудно да се каже обективно дали периодичното гладуване е полезно за спортистите, защото зависи от много фактори.

Например, ако тренирате сутрин, но не ядете нищо до края на следобеда, може да има намаляване на физическата работоспособност. По същия начин, гладуването преди упражнение с висока интензивност, като спринтове и тренировки за съпротива, вероятно ще намали вашето тренировъчно представяне. Ако обаче тренирате през втората част на деня, изглежда няма недостатъци, свързани с периодичното гладуване и физическото представяне, стига да консумирате достатъчно богати на хранителни вещества калории преди и след тренировки.

Друг недостатък е свързан с приема на протеини. Докато може би най-важният фактор в диетата е дневният калориен прием, някои доказателства сочат, че поглъщането на 20-40 g протеин на всеки 3-4 часа осигурява малко предимство по отношение на синтез на мускулен протеин, който може да повлияе на възстановяването и увеличаването на мускулната маса. Въпреки че въздействието на това може да бъде ограничено, това може да направи голяма разлика за спортистите с добри резултати или тези, които искат да извлекат максимума от тренировките.