Хранене и конкуренция

Диетата ми в деня на състезанието


конкуренция

В деня на състезанието диетата ми е от съществено значение, за да имам енергия през целия ден и да се представя добре в събитията.

⇒ Цяла седмица трябва да имам разнообразна и балансирана диета.

Състезание в навечерието, трябва да започнете да зареждате с гориво. По време на вечеря:

  • Сложни ясни gs (тестени изделия и кафяв ориз, булгур и др.)
  • P rotéins с добро качество (яйца, постно месо, полумазни риби)
  • Зеленчуци, приготвени на пара, във фурната, във вода
  • Млечен продукт
  • Плод за осигуряване на витамини
  • Поливайте редовно през целия ден

⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: мазни продукти, сладки продукти

Състезателен ден:

Целта е да имате максимална енергия през целия ден, да се представяте добре в събитията и да не усещате чревна болка.

За това, закуска трябва да бъде съставен:

  • Голяма чаша вода
  • Сложни въглехидрати (зърнени храни (овесени ядки, мюсли) или филийки пълнозърнест хляб със сладко или мед)
  • Протеини (мляко, кисело мляко, извара, парче шунка или пилешки гърди)

⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: сладки продукти, плодове

Обяд преди събитието: повече от 1h30 преди началото на загрявката, за да има време за смилане.

  • Голяма чаша вода
  • Сложни въглехидрати (цели макаронени салати, кафяв ориз, булгур ...)
  • Доброкачествени протеини (яйца, постно месо)
  • Млечен продукт за осигуряване на калций в костите ми трябва да бъде силен

⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: газирани напитки, сладки продукти, плодове, варени мазнини, храни с прекалено силен вкус (чесън, подправки, чушки, лук)

⊗ ЗАПОЧЕТЕТЕ: готвене с пара, вода, фурна, скара. Добавете малко мазнина (зехтин, рапица) след готвене и подправки (индийско орехче, сол, ароматни растения), за да придадете вкус.

Закуската преди теста: да ядете в рамките на 30 минути преди теста

  • Голяма чаша вода
  • Прости въглехидрати за бърза енергия (домашно приготвено зърнено барче)

Закуската след теста : да се яде в рамките на 30 минути след теста

  • Голяма чаша вода
  • Протеин, който помага на мускулите ви да се възстановят по-бързо (шепа бадеми)
  • Въглехидрати за реформиране на енергийните резерви (плодове, плодови сокове, филия хляб)

Примерно меню

Вечеря преди състезанието:

  • Порция киноа, придружена от задушени тиквички със струйка рапично масло
  • Пуешко филе с къри
  • Парче окръг
  • Круша
  • Поливайте редовно през целия ден

Състезателен ден закуска:

  • Голяма чаша вода
  • Купа извара с овесени ядки, няколко бадема, чаена лъжичка сладко

Обяд:

  • Голяма чаша вода
  • Салата от пълнозърнести макаронени изделия, с боб и парчета пиле, придружени със струйка зехтин
  • Чист йогурт

Закуската преди теста:

  • Голяма чаша вода
  • Домашен бар със зърнени храни *

Закуската след теста:

  • Голяма чаша вода
  • Шепа бадеми
  • Плодов сок

* Рецепта за домашно приготвен бар със зърнени храни

СЪСТАВКИ за 6 зърнени бара

  • 100 г овесени ядки
  • 40 г сушени плодове (крампи, смокини, стафиди)
  • 70 г маслодайни семена (бадеми, лешници, пекани, шам фъстък)
  • 85 г кленов сироп
  • 10 г семена от чиа (сусам, мак ...)
  • 30 г масло
  • 1 чаена лъжичка ванилия

ПОДГОТОВКА :

  • 1) Загрейте фурната си до + 180 ° C.
  • 2) Разтопете маслото, кленовия сироп и ванилията в тенджера.
  • 3) Нарежете сушени плодове и маслодайни семена на малки парчета с различни размери.
  • 4) Комбинирайте овесените ядки, семената от чиа, сушените плодове и маслодайните семена в купа.
  • 5) Изсипете сместа от тигана си с овесените ядки и плодовете и разбъркайте.
  • 6) Оформете вашите зърнени барове с формичките за бисквитки или форми по ваш избор. Те трябва да са добре опаковани.
  • 7) Поставете ги във фурната за 10 до 15 минути

Малко напомняне:

Пийте вода непрекъснато през деня. Правете малки глътки по време на тренировка и преди всичко не чакайте, докато сте жадни, преди да пиете .