Хранене и конкуренция
Диетата ми в деня на състезанието
В деня на състезанието диетата ми е от съществено значение, за да имам енергия през целия ден и да се представя добре в събитията.
⇒ Цяла седмица трябва да имам разнообразна и балансирана диета.
Състезание в навечерието, трябва да започнете да зареждате с гориво. По време на вечеря:
- Сложни ясни gs (тестени изделия и кафяв ориз, булгур и др.)
- P rotéins с добро качество (яйца, постно месо, полумазни риби)
- Зеленчуци, приготвени на пара, във фурната, във вода
- Млечен продукт
- Плод за осигуряване на витамини
- Поливайте редовно през целия ден
⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: мазни продукти, сладки продукти
Състезателен ден:
Целта е да имате максимална енергия през целия ден, да се представяте добре в събитията и да не усещате чревна болка.
За това, закуска трябва да бъде съставен:
- Голяма чаша вода
- Сложни въглехидрати (зърнени храни (овесени ядки, мюсли) или филийки пълнозърнест хляб със сладко или мед)
- Протеини (мляко, кисело мляко, извара, парче шунка или пилешки гърди)
⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: сладки продукти, плодове
Обяд преди събитието: повече от 1h30 преди началото на загрявката, за да има време за смилане.
- Голяма чаша вода
- Сложни въглехидрати (цели макаронени салати, кафяв ориз, булгур ...)
- Доброкачествени протеини (яйца, постно месо)
- Млечен продукт за осигуряване на калций в костите ми трябва да бъде силен
⇒ ИЗБЯГВАЙТЕ: газирани напитки, сладки продукти, плодове, варени мазнини, храни с прекалено силен вкус (чесън, подправки, чушки, лук)
⊗ ЗАПОЧЕТЕТЕ: готвене с пара, вода, фурна, скара. Добавете малко мазнина (зехтин, рапица) след готвене и подправки (индийско орехче, сол, ароматни растения), за да придадете вкус.
Закуската преди теста: да ядете в рамките на 30 минути преди теста
- Голяма чаша вода
- Прости въглехидрати за бърза енергия (домашно приготвено зърнено барче)
Закуската след теста : да се яде в рамките на 30 минути след теста
- Голяма чаша вода
- Протеин, който помага на мускулите ви да се възстановят по-бързо (шепа бадеми)
- Въглехидрати за реформиране на енергийните резерви (плодове, плодови сокове, филия хляб)
Примерно меню
Вечеря преди състезанието:
- Порция киноа, придружена от задушени тиквички със струйка рапично масло
- Пуешко филе с къри
- Парче окръг
- Круша
- Поливайте редовно през целия ден
Състезателен ден закуска:
- Голяма чаша вода
- Купа извара с овесени ядки, няколко бадема, чаена лъжичка сладко
Обяд:
- Голяма чаша вода
- Салата от пълнозърнести макаронени изделия, с боб и парчета пиле, придружени със струйка зехтин
- Чист йогурт
Закуската преди теста:
- Голяма чаша вода
- Домашен бар със зърнени храни *
Закуската след теста:
- Голяма чаша вода
- Шепа бадеми
- Плодов сок
* Рецепта за домашно приготвен бар със зърнени храни
СЪСТАВКИ за 6 зърнени бара
- 100 г овесени ядки
- 40 г сушени плодове (крампи, смокини, стафиди)
- 70 г маслодайни семена (бадеми, лешници, пекани, шам фъстък)
- 85 г кленов сироп
- 10 г семена от чиа (сусам, мак ...)
- 30 г масло
- 1 чаена лъжичка ванилия
ПОДГОТОВКА :
- 1) Загрейте фурната си до + 180 ° C.
- 2) Разтопете маслото, кленовия сироп и ванилията в тенджера.
- 3) Нарежете сушени плодове и маслодайни семена на малки парчета с различни размери.
- 4) Комбинирайте овесените ядки, семената от чиа, сушените плодове и маслодайните семена в купа.
- 5) Изсипете сместа от тигана си с овесените ядки и плодовете и разбъркайте.
- 6) Оформете вашите зърнени барове с формичките за бисквитки или форми по ваш избор. Те трябва да са добре опаковани.
- 7) Поставете ги във фурната за 10 до 15 минути
Малко напомняне:
Пийте вода непрекъснато през деня. Правете малки глътки по време на тренировка и преди всичко не чакайте, докато сте жадни, преди да пиете .
- Отслабнете, като се масажирате всяка вечер там; масажно масло - Кухня за отслабване - ФОРУМ Хранене -
- Месец на храненето 2020 извън храните
- МОЛЮСКИ, Физиология на храненето - Encyclopædia Universalis
- Месец на храненето "Най-доброто от" Хранителни митове и вярвания - Синтия Маркот
- NHCO Nutrition Orthosamine аминокиселини, витамини, минерали 42 капсули - Парафамадирект