Ето кои храни да изберете, за да повишите морала си !

Ние правим равносметка на последните проучвания, които разглеждат връзката между диетата, депресията и тревожността. Като бонус някои съставки, които са полезни за морала.

храните

Храна: кои храни са полезни за морала ?

Диетолозите и диетолозите отдавна твърдят, че съществува връзка между диетата и психичното здраве и тази област на изследване процъфтява. Вземете нещо за закуска, докато разкрием всичко, което знаем за ползите от храната (добре някои храни) от настроението.

Каква е връзката между психичното здраве и храната ?

TheСветовна здравна организация изчислява, че около 300 милиона души страдат от някаква форма на депресия. "Проучванията обаче показват, че има безспорна връзка между диетата и морала", обяснява Хедър Маке, специалист по промяна на здравните навици.

Тази година те са изследователи отУниверситет в Сиена, в Италия, който направи преглед на нивата на витамин D при пациенти, лекувани в психиатрията през 2017 г. Резултатите потвърдиха, че 94% от изследваните пациенти са имали ниво на витамин D по-ниско от средното и стигнаха до заключението, че освен другите му полезни свойства, витамин D добавка, може да подобри лечението на разстройства като депресия ".

Междувременно проучване отУниверситет в Манчестър показа, че подобрената диета има положителни ефекти върху психичното здраве, като диетите, насочени към намаляване на мазнините, отслабване или богати на хранителни вещества, имат благоприятно въздействие върху симптомите на депресия. "Това е добра новина", каза Джоузеф Фърт, почетен изследовател от университета в Манчестър, добавяйки, че констатациите предполагат, че „хипер-индивидуализираните или специализирани диети са ненужни за обикновените хора“. Джоузеф Фърт се аргументира за доста прости промени: „Яжте повече ястия, богати на хранителни вещества, богати на фибри и зеленчуци, и ограничавайте бързите храни и рафинираните захари. Това изглежда достатъчно, за да се противопостави на потенциално негативните ефекти от диетата с нежелана храна .

Колко добро здраве на червата влияе на вашия морал ?

Червата често се описват като втори мозък. „Когато се разглежда връзката между мозъка и червата, важно е да се знае, че приблизително 90% от серотониновите рецептори се намират в червата“, обяснява Хедър Маке. Тя продължава: „за да се почувствате по-добре, изследователите препоръчват първо да подобрите храната, т.е. да обърнете внимание на това, което ядете, преди да започнете да предприемате терапия, фокусирана върху червата,„ като пробиотици или пребиотици “.

Изследванията в тази област обаче продължават да процъфтяват. Изследване, проведено върху мишки отУниверситет на Вирджиния през 2017 г. показа, че консумацията на живо кисело мляко, съдържащо пробиотичния сорт Lactobacillus, намалява броя на метаболитите в кръвта, наречен кинуреник, което помага за намаляване на възпалението и подобряване на настроението. Докато изследователите осъзнават, че на мишките им липсват средствата да им предадат своите емоции, те все още са изучавали депресивно и безнадеждно поведение, което се смята за един от най-добрите модели на депресия с животните. След тези убедителни резултати, основният автор на това изследване, Албан Готие, прилага тези теории към хората. "Би било вълшебно, ако промяна в диетата, промяна в погълнатите от вас бактерии може да подобри здравето и морала.".

Другаде, това е Североизточен университет от Бостън, който в момента разглежда бактерия в червата, която произвежда инхибиторен невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA пречи на сигналите, предавани от нервите, което помага да се предотврати прекомерното стимулиране на мозъка и да се почувства успокоено. Когато тази система не функционира както обикновено, това може да доведе до безсъние, безпокойство или депресивни симптоми. Докато значителни изследвания през последните години свързват микробиома на червата с различни аспекти на нашето здраве, микробиологът, отговорен за това проучване, Филип Страндвиц, казва "идеята за прилагане на бактерии или манипулиране на бактерии в червата за подобряване на психичното здраве все още е доста новаторска.".

Страндвиц продължава: "За да бъда напълно честен, това е невероятна нова граница, която откриваме. Научаваме много за себе си и мозъкът вече не ни се явява като този магически орган, който работи изолирано. други. Напротив, изглежда за нас във всичките му връзки с многото аспекти на нашето същество и микробите са част от него. "

Какви съставки могат да подобрят морала ?

Пробиотици и пребиотици

След като оцените ежедневната си диета, добавянето на пробиотик или пребиотик може да помогне. Ферментиралите храни като мисо, кимчи и кисело зеле са с високо съдържание на Lactobacillus и следователно много мощни пробиотици. Диетологът Алексия демпси препоръчва също така да увеличите приема на инулин, пребиотик, който помага на бактериите да се хранят. Той се съдържа в артишок, цикория, леща, броколи и чесън.

Триптофан

Съставките, богати на триптофан, помагат за повишаване на нивата на серотонин (хормон на щастието), увеличаване на приема на сьомга, спанак, семена и пиле за подобряване на скучното настроение.

Селен

Селенът е мощен антиоксидант, който ви помага да ви предпази от окисляване и укрепва имунната система и нервната система. „Ако имате недостиг на селен, това може да увеличи чувството на депресия или други негативни настроения, но ако ядете три бразилски ореха на ден, това вече може да помогне за подобряване на настроението“, съветва Алексия Демпси.

Витамини от група В

„Тиамин В1, ниацин В3 или кобаламин В12 играят роля в енергийния метаболизъм, дефицитът може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнени и депресирани“, обяснява Алексия Демпси. Въпреки че се среща най-вече в животински продукти, сосът Marmite и тъмните листни зеленчуци са подходящи за вегани.

Витамин D

Мазните риби, рибените масла от черния дроб и подсилените съставки съдържат високи нива на витамин D, въпреки че добавките все още са най-лесният начин да увеличите приема си.

Мазнини

„Бързата храна и някои растителни масла (с високо съдържание на омега 6), включително рапично масло, могат да имат ефект, който улеснява възпалението в телата ни“, обяснява Petronella ravenshear, диетолог и автор на Диетата на човешкото същество. Тя продължава: "Тези съставки улесняват възпалението, което увеличава риска от депресия." Това обаче не означава, че всички мазнини са лоши. „Противовъзпалителните мазнини се намират в зехтина, авокадото, мазната риба, които помагат за подобряване на настроението“, казва Петронела Равеншиър.

Захар

Не е изненадващо, че Petronella Ravenshear твърди, че намалява захарта, за да не позволи нивата на кръвната захар да играят йойо. „Нуждаем се от непреработени съставки: риба, ракообразни, зеленчуци, водорасли, плодове, ядки и семена, за да останем здрави“, съветва тя.

Най-важното е да останете хидратирани. "Дори и да сте само 5% дехидратирани, това може да отнеме влияние върху фокуса, настроението и тонуса. Ако се хидратирате добре, това може да ви помогне да поддържате висок морал", казва Алексия Демпси.

Тя подчертава "многофакторния характер на депресията и безпокойството и че отговорът не може да бъде само една промяна в диетата. Ако сте загрижени за морала си, не се колебайте да се консултирате."