Издърпващ водач на лентата

Не можете да говорите за работата на мускулните влакна на диета и силова тренировъчна единица. Какво се случва, когато спортист се качи на бягащата пътека и започне да върви, например, с 50% максимална мощност? OMV набра част, способна да осигури мощно движение. Те ще работят в продължение на 15 секунди за сметка на ATP и CRF, след което тяхната сила намалява с 50% и тяхната суха програма за хранене в културизма ще започне да работи аеробно, използвайки аеробна гликолиза и окисляване на мазнините. Анаеробна гликолиза при OMV не се появява, ако се доставя редовно и не блокира притока на кръв и кислород към митохондриите. В процеса на окисляване на мазнините в CF се образува цитрат, който инхибира гликолизата, независимо дали при желаната концентрация в клетката. Тази концентрация настъпва в рамките на 30-60 секунди след началото на операцията.

Хранене за натрупване на мускулна маса

Въпреки факта, че всички са научили, че именно храненето е ключът към успеха при набирането на мускулна маса, мнозина все още подценяват важността на това твърдение. Без подходяща спортна диета обаче е просто невъзможно да се изгради мускул и да се създаде физически силно тяло. .

Спортната диета за мускулна маса трябва да бъде вградена в диета и тренировки с тежести, базирани на увеличен прием на калории и голям брой правилни мазнини и въглехидрати в диетата. Протеините, макар и да са необходими, не трябва да бъдат основният източник на калории - въглехидратите са много по-важни за мускулния растеж.

Спортна диета: изчислете калориите

Изготвянето на спортна диета за общата мускулна маса започва с определяне на общия ви прием на калории. Растежът на мускулите изисква излишък от дневна калорийна норма от 15-20% - мъж на възраст 25-30, около 180 см висок и с тегло 70-73 кг, се нуждае от поне 2700-3000 калории.

Важно е да се отбележи, че източниците на въглехидрати и мазнини в спортната диета трябва да бъдат възможно най-„правилни“ - в противен случай прекомерният прием на калории ще доведе до по-скоро общо телесни мазнини, отколкото мускулен растеж. Важна роля играе и приемът на храна.

BIO стандарти за мускулен растеж

Преди това пишеше за стандартите на BJU за измерване на мускулна маса: Мазнините трябва да осигуряват 30-35% от всички входящи калории (най-вече под формата на растителни масла), нискогликемични въглехидрати - около 50-60%, различни протеини - 20-25% калории диета.

В същото време вниманието към специфичните фигури в диетата и културизма е много важно. Често дори професионалистът не може „на очи“ да определи състава на храната си - да не говорим за новодошлия. Прилагането на препоръки под формата на „яжте колкото е възможно повече въглехидрати за мускулен растеж“ ще доведе само до набор от мазнини, а не до мускули.

Ежедневен стандарт на протеин за мускулен растеж

Мнението, че протеинът трябва да бъде основното спортно хранене за група мускули, е вярно само отчасти. Увеличаването на приема на калории, получаването на достатъчно мазнини и правилните въглехидрати е много по-важно. Последните научни данни сочат към скромен протеин от 1,5-2,5 g на килограм сухо телесно тегло.

Мъж с тегло 70-73 кг и с 8-10% мазнини за мускулен растеж се нуждае само от 150-190 грама протеин на ден. Превишаването на този брой няма да доведе до допълнителна ефективност - но по отношение на парите „калориите от месо“ са много по-скъпи от калориите от масла, различни зърнени храни или дори плодове.

Значение на времето за ядене

Веднага след фитнеса тялото се нуждае от много въглехидрати, за да попълни енергията, изразходвана по време на силови тренировки. Осигуряване на част от суроватъчния протеин, макар и полезен за диета и културизъм мускулен растеж, но не толкова ефективен, колкото приемът на гейнър и креатин .

Вечер (особено 3-4 часа преди лягане) се препоръчва максимално ограничаване на количеството прости въглехидрати в диетата. За процесите на възстановяване и растеж по време на сън, тялото се нуждае от повече протеини и редовни мазнини (зехтин), а не от въглехидрати.