Етикети на храни - научете се да ги четете

четене етикети за храни Тя може да ви помогне да вземете интелигентни решения за храненето. Научете се да ги четете и да разберете всичко за датата на производство и списъка на съставките в следващия материал.

Съдържание:

Обща информация за етикетите на храните

Етикети на храни Мога да ви дам важни указания за здравословна диета. Етикетите са съставени от няколко части, включително състава (списък на съставките) и хранителна информация. Съставът ви показва какво съдържа храната в низходящ ред на пропорция в грамове. Хранителната информация показва размера на порцията, общото съдържание на мазнини и каква част от дневната нужда от различни хранителни вещества се осигурява от храната.

Можете да използвате хранителна информация, за да видите дали дадена храна е добър източник за определена храна хранителни вещества или можете да сравните етикетите, за да видите например кои замразени ястия съдържат по-малко наситени мазнини или какъв тип зърнени закуски съдържа повече фибри.

Храни, за които не се изисква хранителна информация

Хранителната информация е задължителна за почти всички храни. Информация за най-често консумираните пресни плодове, зеленчуци и морски дарове може да се получи в повечето специализирани магазини, информация може да се намери в брошури, листовки или плакати. Но в случая с тези храни не се изисква хранителна информация.

Те също не са задължителни за прясно месо или продукти от птиче месо, които съдържат безопасна съставка. Такъв е случаят с мляно говеждо и пилешко месо. Преработените продукти, като говеждо консерви, колбаси и замразени закуски, съдържащи месо, трябва да имат етикети с информация за хранителните стойности на всяка опаковка.

Какво съдържат етикетите?

Всеки етикет на храните съдържа информация за:

Размерът на порцията

Размерът на порцията се изчислява според това колко хора обикновено ядат от продукт от този тип и е посочен както в битови, така и в конвенционални мерни единици. Погледнете размера на порцията, за да видите дали размерът на порцията на етикетите е близък до този, който обикновено ядете. Ако ядете повече, броят на калориите и количеството хранителни вещества ще бъдат по-високи. Посочен е броят на порциите, съдържащи се в съответната опаковка, така че да можете да изчислите калориите и хранителните вещества, съдържащи се в целия продукт.

Общо мазнини

Всеки етикет посочва общата мазнина на порция. Можете да използвате тази информация, за да изчислите общата консумирана мазнина на ден. За диета от 1600 калории на ден - препоръчва се за възрастни хора и повечето жени - общите мазнини не трябва да надвишават 53 g, а наситените мазнини 13 г. За диета от 2200 калории на ден - препоръчва се за активни жени и повечето мъже - обща мазнина не трябва да надвишава 73 g и наситени 24 г. Тези препоръки ви помагат да поддържате консумираните мазнини в рамките на 30% от дневните калории.

Хранителни вещества

Всеки етикет информира за количествата на следните хранителни вещества, съдържащи се в порция:

дебел
холестерол
натрий
въглехидрати
диетични фибри
захари
протеин
витамини А и С.
калций
желязо
фосфор

Някои етикети имат други хранителни вещества.

Пропорция на ежедневните нужди

Колоната, която посочва процентите от дневните нужди, ви показва колко от препоръчителното дневно количество от това хранително вещество се съдържа в порция, като изчислението се прави за дневна диета от 2000 - 2500 калории. Можете да използвате тези данни, за да сравните различни продукти и да разберете кои съдържат повече или по-малко определено хранително вещество.

Защо е важно да се четат етикетите на храните?

Всички пакетирани храни са снабдени с етикет за хранене, предназначен да ви предостави информацията, от която се нуждаете, за да знаете точно какво ядете. Ако откриете и разберете какви съставки се намират в храните, които ядете, това може да ви помогне да вземете по-здравословни решения. Проверката на етикетите на храните също ви помага да сравните съдържанието на хранителни вещества в различните храни. Здравословната диета е от съществено значение през целия живот. Ето защо, ако обръщате повече внимание на етикетите на храните, можете да направите важна първа стъпка към балансирана и здравословна диета.

Предоставя ключова информация

Етикети на храни предоставя ключова информация като:

количество
калории
общо мазнини
наситени мазнини
холестерол
протеин
въглехидрати
съдържание на витамини

Етикетите съдържат и списък на съставките. Тази информация ви помага да разберете дали продуктът е сред храните, които ядете, в зависимост от вашите ежедневни цели. Също така, по този начин можете да избегнете определени съставки, ако имате непоносимост към храна или ако спазвате диета, която не съдържа определени продукти, като мляко.

Помага ви да намалите количествата

Известно е, че американците обикновено консумират твърде много сол, наситени мазнини и добавена захар. Ето защо е добре да проверите етикетите на храните, така че да знаете какво и колко ядете, играе съществена роля за способността за намаляване на консумацията.

Препоръчително е да намалите приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден, а приема на добавена захар и наситени мазнини до не повече от 5 до 15 процента от дневните ви калории, според Американския диетичен справочник за 2010 г. Проверете етикетите на храните за научете как да намалите приема на тези храни.

Помага ви да подобрите диетата си

Въпреки голямото разнообразие от хранителни храни, много хора не успяват да консумират препоръчаните количества основни хранителни вещества.

Например препоръчва се да се яде колкото се може повече диетични фибри. Според Американския диетичен справочник от 2010 г. жените трябва да консумират 25 грама фибри, а мъжете 38 грама. По този начин, ако проверите етикетите, за да разберете съдържанието на фибри в храната, ще знаете дали да увеличите приема си или не.

Например не всички видове черен хляб съдържат големи количества фибри. Освен това някои производители използват багрила, за да направят хляба да изглежда по-добре. Ето защо е изключително важно да прочетете етикета.

Възползвайте се максимално от етикетите на храните

Важно е първо да си поставите хранителните цели, за да се възползвате максимално от етикетите на храните. Например хората с наднормено тегло могат да прочетат етикетите на няколко продукта, за да изберат хранителен продукт с ниско съдържание на калории, за да останат в рамките на дневните калорични граници.

Информацията за препоръчителното количество и сервиране също е особено важна, тъй като хранителната информация, посочена на етикета, често е за повече от една порция. Друг пример е случаят с тези с хронични заболявания. Например хората с високо кръвно налягане трябва да обърнат внимание на съдържанието на натрий в храната.

Научете възможно най-скоро как да четете етикета на храните

Четенето на етикетите на храните е лесно, след като свикнете с езика и информацията, която обикновено се представя на тях. Проверката на етикетите на храните е много важен аспект при избора на здравословни храни. Колкото по-рано децата се научат как да четат и разбират етикетите на храните, толкова по-лесно ще възприемат здравословен начин на живот.

Калориите добри ли са или лоши (здравословни или нездравословни)? Те могат да бъдат както лоши, така и добри, в зависимост от ситуацията. Калориите са това, което ни дава енергия. Следователно те трябва да се разглеждат като положителни, а не като отрицателни. Без калории не бихме могли да движим мускул. Въпреки това, прекомерното приемане на калории или калории от нездравословни храни е истински проблем.

Ето защо се препоръчва да започнете да четете тези етикети, за да разберете дали продуктът, който ще закупите, е здравословен избор за вас.

Вещества, които трябва да се избягват в диетата

Ето 10 съставки, които трябва да избягвате, когато е възможно, защото те са вредни за вашето здраве:

Трансмазнини (хидрогенирани масла)

Използвани в храни за подобряване на вкуса и удължаване на срока на годност, транс-мазнините са опасни, защото увеличават LDL („лошия“) холестерол в организма, като същевременно намаляват HDL („добрия“) холестерол. Те също така повишават риска от сърдечни заболявания, диабет и редица други здравословни проблеми. Транс мазнините са забранени, но ще отнеме много години, докато тези лоши мазнини бъдат елиминирани от нашата диета.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Това е много рафиниран подсладител, открит в повечето преработени храни. Тази висококалорична добавка е един от основните фактори за епидемията от затлъстяване. Подобно на транс-мазнините, той повишава нивата на лошия холестерол и може да причини диабет.

Изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам и захарин)

Вярвате или не, обикновената стара захар е много по-добра в сравнение с тези. Изкуствените подсладители съдържат вещества, известни като невротоксични и канцерогенни, засягащи функционирането на мозъка. Някои от тези химикали влияят на теглото ви, като задействат хормона, който кара тялото да съхранява мазнини. Освен това нивото на серотонин (който регулира настроението, съня и храносмилането) е намалено.

Изкуствени багрила

Изкуствените хранителни оцветители са свързани с ADHD, хромозомни нарушения и рак на щитовидната жлеза, наред с други заболявания.

Нитрити и натриеви нитрати

Тези хранителни добавки се използват за запазване, ароматизиране и добавяне на цвят към преработените меса като шунка, бекон и хотдог. Те са канцерогенни и могат сериозно да повлияят на функционирането на черния дроб и панкреаса, органа, отговорен за производството на инсулин.

Хормони на растежа

Изследванията свързват консумацията на хормони на растежа, които се дават на млечни крави и други говеда, с развитието на ранен пубертет и затлъстяване.

Мононатриев глутамат

Тази добавка често се намира в супи, подправки, предястия и много храни, консумирани в ресторантите. Известно е, че мононатриевият глутамат свръхстимулира мозъчните клетки в хипоталамуса. Проучванията показват, че това може да увеличи чувството на глад, което да доведе до преяждане.

Бутилиран хидроксианизол и бутилиран хидрокситолуен

Тези консерванти се намират в зърнени култури, дъвки и картофени чипове. В големи количества както бутилираният хидроксианизол, така и бутилираният хидрокситолуен могат да причинят истинска катастрофа в организма, от сериозно засягане на ендокринната система до производството на съединения, причиняващи рак.

антибиотици

Консумацията на месо от животни, отглеждани във ферми, които са получили антибиотици, може да доведе до навлизането на тези лекарства в човешкото тяло. Постоянните дози антибиотици могат да повлияят на способността на организма да разгражда въглехидратите, да абсорбира витамини и минерали и да синтезира хормони.

пестициди

Консумацията на продукти, съдържащи пестициди (особено дихлорофенол), е свързана с детското затлъстяване. Тези химикали засягат ендокринната система, причинявайки неправилна работа на метаболитната система на организма.

Съвети за избор на здравословни храни

Разберете какво ви трябва

Получете персонализирана хранителна информация въз основа на:

възраст
секс
височина
тегло
ниво на физическа активност.

Наслаждавайте се на храната, но яжте по-малко

Използвайте по-малка чиния по време на хранене, за да следите количеството храна и калориите, които ядете. Необходимо е малко търпение, за да се насладите на по-малки количества храна.

Укрепете костите си

Изберете храни като нискомаслено или нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко и подсилено соево мляко, за да укрепите костите. Освен това пиеното сутрин кафе е добре да съдържа обезмаслено или нискомаслено мляко.

Полагайте всички усилия, за да сте сигурни, че половината плоча съдържа плодове и зеленчуци

Добавете плодове към ястията като част от основните ястия. Изберете червени, оранжеви или тъмнозелени зеленчуци като домати, сладки картофи и броколи, заедно с други зеленчуци.

Пия вода

Пийте вода или други нискокалорични или нискокалорични напитки, за да поддържате здравословно тегло.

Яжте по-често пълнозърнести храни

Изберете пълнозърнести храни, като кафяв ориз и тестени изделия или пълнозърнест хляб. Храните с високо съдържание на фибри осигуряват усещане за ситост и също така осигуряват приема на важни хранителни вещества.

Откажете се от определени храни

Откажете се от калориите, като елиминирате храни с високо съдържание на твърди мазнини и добавена захар. Ограничете консумацията на мазно месо, като ребра, шунка и хот-доги. Яжте торти, бисквитки, бонбони и сладолед само от време на време.