EMS обучение | Опит | Изграждане на мускули | успехи

Обучение по EMS у дома или в студиото? Фитнес треньор дава съвети за успех в тренировките и изграждане на мускули

Basenio.de разговаря с фитнес треньора Флориан Фридрих от Prana Sports за концепциите за обучение на EMS. Той описва своя опит и дава съвети за бързи резултати от обучението. Той също така разкрива защо обучението по EMS е ефективно за възрастни хора.

студиото

По-елегантни, по-дефинирани и по-фини, това са целите на обучението по EMS. По-специално възрастните хора могат да се възползват от тази форма на обучение, при което електрическите импулси стимулират мускулите. Basenio.de попита Флориан Фридрих, обучен EMS треньор в Prana Sports, за предимствата, недостатъците и разходите на този тип обучение. Даде ни и съвети за упражнения.

EMS обучението преминава в дълбоките мускули

Мускулите се активират и тренират чрез стимули. Веднъж задействан, стимулът се предава на мускулите чрез централната нервна система, гръбначния мозък и нервните влакна. Собствената система за стимулиране на това тяло работи чрез електрически импулси. С обучението по EMS тези стимули за когнитивно управление могат да бъдат специално подсилени отвън.

EMS означава Обучение за електро-миостимулация и води началото си от физиотерапията. Изграждането на мускули е особено важно за пациенти, които са излекували счупени кости, за да могат отново да натоварят тялото си. Тъй като тренировките с големи тежести могат отново да отворят почивката, бяха необходими нови концепции за обучение. И така те започнаха да стимулират мускулите специално с електрически импулси преди повече от 50 години.

Оттогава технологията и методите са се развили. За обучението по EMS вече има стегнати анцузи, на които са прикрепени електродите за мускулна стимулация. Те се използват за стимулиране на мускулни части до дълбоките мускули едновременно. Електрическият импулс действа едновременно във всички мускулни групи. Явно предимство пред конвенционалните тренировъчни методи, при които се използват и тренират само отделни мускулни групи. Обучението също е по-ефективно благодарение на дълбоката стимулация - целите се постигат по-бързо.

Тренировъчен процес и интензивност

Треньорът на EMS Флориан Фридрих държи такъв 20-минутна единица на седмица за достатъчно. Особено начинаещите често са много изтощени след интензивно обучение. Едва ли има смисъл да удължавате уреда, знае той от практиката си. Напредналите потребители могат да се качат в костюма на EMS и да тренират два пъти седмично. Носи се директно върху гола кожа като функционално бельо.

Така че не трябва да дърпате нищо отдолу, за да може импулсът от електродите да се предава необезпокояван. На жилетката за горната част на тялото (илюстрация) седнете на гърдите, коремните мускули, решетките и екстензорите на гърба. Има и ремъци за врата, бицепсите, задните части и краката. Импулсът винаги работи синхронно, но интензитетът на отделните електроди може да се контролира индивидуално.

Обучението по EMS обикновено е винаги a Тренировка 1: 1. Това означава, че само един обучител и един трениращ работят заедно. Флориан Фридрих смята, че обучението по EMS в група е неподходящо, тъй като като треньор никога не можете да държите под око всички трениращи гости.

Но точно това е важно, за да могат незабавно да се коригират възможни неправилни положения и напрежения. Рискът от инциденти също е сведен до минимум с обучение 1: 1. Ако предпочитате да тренирате сами вкъщи, определено трябва да го направите пред огледалото и да се проверите максимално.

Флориан Фридрих може да регулира интензивността на импулса за обучавания по време на единиците. Това е трудно, ако не и невъзможно, когато тренирате сами. Тук импулсът трябва да бъде адаптиран по време на тренировъчните почивки.

Това става необходимо след определен период от време, тъй като тялото се адаптира към „натоварванията“, както при тренировките с тежести. Следователно нивото на импулса трябва да бъде коригирано нагоре в хода. За това трябва да се вземат предвид и кожата и процентът на мазнини на трениращия. Колкото по-силни са и двете, толкова по-висок импулс трябва да бъде настроен в началото на тренировъчните единици. За да достигне всъщност до дълбоките мускули, са необходими не само леко изтръпване на кожата.

Тези, които вече имат успехи след кратко време, не трябва веднага да увеличават интензивността на импулсите. „По-логично е да се правят нови упражнения“, обяснява Флориан Фридрих. Обучението трябва да бъде възможно най-разнообразно с нови единици или упражнения. Фонът е следният: Обучението с EMS също трябва да подобри координацията на тялото - т.е. когнитивния контрол на движенията. Винаги включвайте нови упражнения в програмата си, преди да увеличите интензивността на импулсите.

Програмата за личен фитнес никога не трябва да се основава само на EMS обучение, а трябва да се допълва от конвенционални методи за обучение. 20 минути интензивни тренировки на седмица не са достатъчни. Плуването, джогингът и колоезденето като продължителна кардио програма, разпределена в рамките на два до три дни, може да има поддържащ ефект.

Ползи и цели на обучението по EMS

Има три основни цели в обучението по EMS:

  • Изграждане на мускули
  • Отслабнете
  • Оформяне на тялото или дефиниция

Със специалните стимулационни костюми могат да се тренират трудно достъпни зони, като талията или ханша, които са трудно достъпни за нормална силова тренировка. Изследвания от университета в Байройт потвърждават положителните ефекти върху обучението по EMS върху оформянето на тялото. 80 процента от участниците в проучването са имали значително по-малко проблеми с гърба след два месеца. В допълнение към талията и ханша, следните мускулни групи също могат да бъдат ефективно тренирани:

  • гръден кош
  • корем
  • ход
  • Рамене
  • Po
  • беден
  • крака

Обучението по EMS е основно за Пациенти с проблеми с гърба или слаби мускули на гърба. Тъй като всички мускулни части на гърба са под напрежение от импулса. Обучението може да се използва и превантивно.

Обучението по EMS обаче вече не се използва само за терапевтични цели. Неговият потенциал отдавна е признат в състезателния спорт и се използва за изграждане на мускули и подобряване на фитнеса на спортистите. Известният Спортен университет в Кьолн установи в проучване, че EMS тренировката стимулира изграждането на мускули особено добре с динамични упражнения.

Превенция на падането с обучение по EMS

Ефектите от обучението също се отразяват на Видове мускулни влакна в тялото. Има мускулни влакна, които се потрепват бързо и бавно, обяснява Флориан Фридрих. Бавно потрепващите влакна са особено важни при упорити движения като бягане или ходене. Бързото потрепване на мускулните влакна (на английски: Fast-Twitch), от друга страна, се използва по време на бързи и физически взискателни дейности.

При раждането връзката между тези видове мускулни влакна е приблизително балансирана. В хода на живота обаче тази връзка се променя. Бързо потрепващите мускулни влакна стават все по-малко и по-слаби. В резултат на това в напреднала възраст губим способността да реагираме бързо с тялото на външни влияния.

Обучението с EMS укрепва бързо потрепващите мускулни влакна и тренира когнитивни модели на движение. Пълният баланс на групите мускулни влакна е утопичен, но забележим напредък може да бъде постигнат за кратко време. По конвенционалния начин бързите мускулни влакна могат да бъдат тренирани много добре чрез спринтове.

Такива единици са по-малко подходящи за възрастни хора, тъй като ставите са твърде напрегнати. Следователно обучението по EMS е алтернатива за тях да тренират бързо потрепващи мускулни влакна. Тъй като работите без тежки тежести, но използвате само собственото си телесно тегло, ставите са пощадени.

В допълнение към изграждането на мускулите, електрическите импулси стимулират и кръвообращението в кожата. Това има дългосрочен положителен ефект върху метаболизма и енергийните разходи. Това от своя страна намалява телесните мазнини. Приблизително 500 калории се консумират в 20-минутна тренировка. Тази информация варира в зависимост от теглото, възрастта, пола и програмата за обучение.

Странични ефекти и недостатъци

Обучението по EMS е фундаментално безопасно. Програмата за обучение може да бъде индивидуално адаптирана към всяко ниво на фитнес от обучени треньори. Претоварванията са почти невъзможни с подходящ контрол. С EMS обучение без треньор можете сами да регулирате интензивността на импулсите на устройството. Добрите EMS устройства също показват интензивността в реално време.

При EMS тренировката е важно да не прекалявате с тренировъчното натоварване и да осигурите на мускулите по-дълго време за регенерация, отколкото при конвенционалните силови тренировки. Въпросът тук е просто да не се иска твърде много от тялото. Прекалено силно упражнение може да доведе до увеличено освобождаване на Креатин киназа (CK стойност). Ензимът доставя мускулите и се увеличава до 18 пъти по-високо по време на EMS обучение, отколкото по време на конвенционалното обучение. Такива екстремни стойности могат в отделни случаи да доведат до увреждане на бъбреците, особено за дълги периоди от време, съобщава здравното списание NDR Visite. Следователно болката, сърцебиенето и чувството на слабост след тренировка трябва да бъдат обсъдени с лекар.

Други възможни нежелани реакции:

  • Гадене, главоболие и проблеми с кръвообращението
  • Много болни мускули
  • Мускулен дисбаланс поради неравномерна тренировка на тялото
  • Травми на сухожилията поради недостатъчна тренировка на ставите

Не е необходимо да се притеснявате за електрически задействаните импулси. Органите и сърдечните мускули обикновено не се влияят от нискочестотните токови импулси. Някои групи пациенти обаче не трябва да участват в обучение по EMS:

  • с повишен риск от тромбоза
  • тежък риск от кървене
  • Сърдечни аритмии
  • с електронни импланти (напр. пейсмейкъри и помпи)
  • Припадъци (напр. Епилепсия)
  • пресни дискови хернии в обхвата
  • Костни заболявания и незараснали костни фрактури в областта на приложение
  • Коронарни стентове
  • с козметични импланти (напр. гръдни импланти) в обхвата
  • отворени кожни заболявания и рани
  • Треска и общи заболявания, които могат да се влошат при упражнения
  • злокачествени или възпалителни заболявания в обхвата
  • неизлекувани операции в обхвата
  • Бременни жени

EMS обучение у дома

Това, което работи във фитнеса, може да се направи и у дома. Въпреки това, съответното оборудване също трябва да бъде на разположение тук. Тренажорите за коремен колан, рекламирани в много телевизионни реклами, са твърде слаби, за да достигнат дълбоките мускули, подозира експертът. Това впечатление се засилва, ако се сравнят цените за добри EMS устройства с тези на тренажора за коремен колан. Докато добрите устройства струват няколко хиляди евро, устройствата от телевизионните магазини често се предлагат само за 40 евро.