„Добри“ мазнини: Колко полезни са всъщност кокосовото масло, зехтинът и гхито

По-специално растителните масла се считат за здравословни мазнини. Въпреки това, поне след предупреждението за кокосово масло, това убеждение се разклати. FOCUS Online разговаря с експерт за това кои мазнини всъщност са здравословни и какво трябва да имате предвид, когато ги използвате в кухнята.

Ученият Карин Михелс наскоро започна разгорещена дискусия с посланието „Кокосовото масло е чиста отрова“. Тъй като растителните масла, които също включват кокос, обикновено се считат за особено здравословни мазнини.

„Кокосовото масло всъщност е малко по-здравословно от животинските мазнини, но сред растителните масла е едно от най-лошите“, обяснява докторът на изследването Стефан Кабиш, който извършва множество изследвания в Германския институт за хранителни изследвания.

Наситените мазнини като тези в кокосовото масло ви напълняват

В зависимост от сорта, кокосовото масло (реклама) се състои от до 90 процента специални, средно-верижни мастни киселини (MCT средноверижни триглицериди). Те принадлежат към групата на наситените мастни киселини, каквито могат да бъдат намерени в животински продукти като мляко, свинска мас и месо.

„Наситените мастни киселини са неблагоприятни за храненето, защото са склонни да реагират слабо, когато се метаболизират“, обяснява Стефан Кабиш. Предпочитат да се натрупват и рядко се изгарят като източник на енергия. Това създава мастни натрупвания в тъканта.

„Продуктите от разграждането на тези мазнини също имат сигнална функция, имат хормоноподобен ефект, насърчават инсулиновата резистентност и подхранват възпалителните процеси“, обобщава изследователят за отрицателните ефекти на тези мастни киселини.

Азиатската и индийската кухня е здравословна - но не заради кокосовото масло или гхи

Поради това е трудно да се разбере защо кокосовото масло се радва на репутацията на супер храна. Това вероятно се дължи на факта, че кокосовото масло се използва широко в азиатската кухня, което несъмнено е ценно от хранителна гледна точка. „Това е така, защото се ядат много зеленчуци, много риба, но почти никакво червено месо или мазни млечни продукти“, подозира Стефан Кабиш.

Същото се отнася и за друга уж особено здравословна мазнина: Ghee (реклама), аюрведично масло. Маслото се нагрява непрекъснато, докато цялата вода се изпари и плуващата пяна се отстрани. „Това обаче е просто избистрено масло, т.е. животинска мазнина с предимно наситени мастни киселини и съответния ефект“, казва Стефан Кабиш.

Защо ненаситените мазнини са здравословни

Повечето растителни масла, от друга страна, съдържат предимно мастни киселини, които са много по-ценни за здравето: ненаситени мастни киселини. Някои от тях са от съществено значение, така че организмът не може сам да ги произвежда, те трябва да се приемат с храна и са важни като градивни елементи за клетъчната мембрана и най-вече за осигуряване на енергия.

Мастни киселини с антиоксидантно действие

Има моно- и полиненаситени мастни киселини. „Местата на свързване в молекулната верига на мастните киселини са незаети и следователно реактивни, те действат като поглъщачи на свободни радикали, антиоксиданти и по този начин спомагат за детоксикацията“, обяснява експертът. Важен пример за мононенаситени мастни киселини е олеиновата киселина, която се среща в много растителни масла, като маслиново и рапично масло.

Проучването Predimed впечатляващо показва колко здравословен е зехтинът (реклама). Субектите с висок риск от инфаркт и инсулт спазват различни диети - половината от участниците са с ниско съдържание на мазнини, другата половина с високо съдържание на мазнини, половината от които са орехи, а другата половина зехтин. Резултатът: зехтинът и орехите значително намаляват риска в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини.

Лененото масло е най-здравословното растително масло

Има две форми на евтини, полиненаситени мастни киселини:

Омега-3 мастни киселини (особено алфа-линоленова киселина (ALA)) и
Омега-6 мастни киселини (като линолова киселина).

„Омега-3 мастните киселини са безспорно най-здравословните мазнини, има многобройни данни от проучвания за това“, обяснява Стефан Кабиш. Като растително масло ценни доставчици са напр. Ленено масло (реклама) и сред останалите храни, за които е известно, че са мазни риби, като херинга, сьомга и скумрия.

Други ненаситени мастни киселини също са полезни за здравето

Омега-6 мастните киселини, от друга страна, се оценяват като не съвсем идеални; някои изследвания предполагат, че линолевата киселина например може да подпомогне възпалението. Слънчогледовото масло например съдържа много омега-6 мастни киселини. Ето защо е важно съотношението на омега 3 към омега 6 да е правилно. Германското общество по хранене препоръчва омега-3 и омега-6 мастни киселини като 1: 5.

Ученият обяснява по-точно: „Тъй като повечето храни имат съотношение 1:20 или дори 1: 2000“. Но някои растителни масла са идеални в това отношение, защото естествено имат благоприятно съотношение омега-3: омега-6. Най-добрият пример е отново ленено масло: 100 грама осигуряват 54,2 грама омега-3 и 13,9 грама омега-6 мастни киселини.

Втвърдена растителна мазнина или като масло?

В допълнение към различните мастни киселини, това също зависи от това дали е масло, т.е. течна мазнина или хидрогенирана мазнина. Дори ако втвърдената (т.е. многократно рафинирана и преработена) мазнина се произвежда от растително масло: тя вече не е толкова ценна от гледна точка на здравето, защото втвърдяващият процес създава транс-мазнини, които имат също толкова лоши ефекти върху тялото, колкото наситените мастни киселини.

Много витамин Е в растителното масло

Някои растителни масла, като ленено масло, са особено препоръчителни от хранителна гледна точка. Не на последно място, освен ценни мастни киселини, те осигуряват и витамини, особено витамин Е, който действа като ловец на радикали и защита на клетките.

Като цяло става въпрос за състава на маслата, но качеството също играе роля - например дали те съдържат вредни остатъци като пестициди, пластификатори или арсен, олово и кадмий. Що се отнася до това качество на продуктите, в проучвания като тези на Stiftung Warentest, по-специално биологичните продукти са постигнали успех сред растителните масла.

Но какви са особеностите на най-популярните растителни масла и как те се използват най-добре, за да могат да развият своите здравословни ефекти? Преглед:

зехтин

Растителното масло, което идва най-вече от Италия, Гърция или Испания, впечатлява с типичния си плодов вкус и се смята от много гастрономи за най-доброто растително масло. Оценките

екстра върджин или екстра върджин (механично произведени, без топлина, перфектен вкус),
самородни (произведени също механично и без топлина, но не чак толкова фини на вкус, колкото девствени),
Зехтин (смес от необработено и индустриално произведено зехтин, т.е. рафинирано)

са строго регламентирани, както и другата информация върху бутилката, като например произхода. Защото в миналото хората често са изневерявали на произход и качествен клас. Последните тестове, като Stiftung Warentest, вече не можеха да открият нещо неправилно. Зехтинът (дисплей) съдържа предимно мононенаситената олеинова киселина, както и витамин А.

Кухня: идеална за студени ястия. Високите оценки не са подходящи за отопление. Витамините се унищожават от 80 градуса и при 180 градуса съставът и вкусът се променят неблагоприятно. Рафинираният зехтин, от друга страна, е по-устойчив на топлина, което го прави подходящ за готвене и пържене. Между другото, при печене на храна и мазнини обикновено се загряват до 150 до 200 градуса.

Рапично олио

Слънчево-жълтият цвят идва от витамини А и Е. Рапичното масло (дисплей) съдържа олеинова киселина, а също и омега-3 и омега-6 мастни киселини в относително благоприятни пропорции. Студено пресованото рапично масло е по-ценно за здравето, защото осигурява повече витамини.

Кухня: Подходящо за студени ястия и салати, при готвене и пържене, моля не ги загрявайте над 140 градуса, растителното масло ще започне да пуши и в противен случай се разлага.

Слънчогледово олио

Златистожълтото масло от слънчогледови семки съдържа много омега-6 мастни киселини, но все пак е по-здравословно масло. Съдържа много витамини като А, В, D и К.

Кухня: Студено пресовано, т.е. девственото слънчогледово масло (реклама) започва да пуши от около 100 градуса, така че трябва да се използва предимно със студени ястия. От друга страна, рафинираното слънчогледово масло може да се нагрее до около 200 градуса, което го прави подходящо за пържене и дори за пържене.

Шафраново масло

Шафрановото масло (реклама) също осигурява относително високо количество омега-6 мастни киселини, сравнимо със слънчогледовото масло, и е подобно здравословно. Той е с високо съдържание на витамини А и Е.

Кухня: Ореховият вкус на шафраново масло се наслаждава най-добре студен, т.е. със салати и зеленчукови ястия. Тъй като шафрановото масло започва да пуши при 150 градуса и следователно е негодно за консумация.

Орехово масло

Съотношението на омега-3 към омега-6 е благоприятно, а ореховото масло (дисплей) съдържа и много витамини А, В и Е. В зависимост от това дали орехите са били печени преди рафиниране или не, вкусът на маслото е по-мек или по-интензивен.

Кухня: Особено във френската кухня ореховото масло се цени като придружител на салати, зеленчуци, риба и птици. Не трябва обаче да се загрява над 130 градуса, тогава ще започне да пуши и да се разваля.

Тиквено масло

Ядковият му вкус е несравним. Тиквеното масло (дисплей) се състои от малко по-наситени, но също така и много ненаситени, особено омега-6 мастни киселини. Въпреки това той се счита за здравословен, тъй като осигурява много жизненоважни вещества, като витамини А и В, минерали като цинк и калций, както и фитоестрогени.

Кухня: Маслото от тиквени семки може да направи много повече от просто добавяне на куп заливка към тиквената супа. Подходящ е за приготвяне на песто и пикантен кварк и разбира се за салати. Тъй като изгаря от 120 градуса, тиквеното масло е най-добре да се използва студено.

сусамово масло

Това е може би растителното масло, което се използва от хората най-дълго, вероятно преди 4000 години в Китай. Сусамовото масло (реклама) има висок дял на мононенаситени мастни киселини, но също и на омега-6 мастни киселини, подобно на слънчогледовото и шафрановото масло.

Кухня: Сусамовото масло с интензивния си вкус не само усъвършенства салатите и студените ястия. Точката му на дим е над 150 градуса, така че може да се използва за готвене и нежно пържене. Сусамовото масло традиционно се използва за пържене в уок, но може да се използва и за рафиниране на вече приготвени ястия.

ленено масло

Това е може би най-ценното масло по отношение на здравето (реклама). Той има идеално съотношение на омега-3 към омега-6, както и високо съдържание на витамини Е и К. Въпреки това, маслото, направено от ленено семе, не трябва да се нагрява. Стефан Кабиш предупреждава: „На подходяща повърхност, например върху суха хартия, тя може да се самозапали.“ Причината е особената реактивност на местата за свободно свързване в ненаситените мастни киселини, които са особено много в лененото масло.

Кухня: Моля, използвайте само за студената кухня, не загрявайте. При нагряване лененото масло бързо променя пикантния си вкус и дори може да доведе до проблеми с храносмилането.

палмово масло

Оранжево-жълтият му цвят идва от витамин А, който се намира в изобилие в палмовото масло (дисплей). Въпреки това растителното масло е по-малко препоръчително, тъй като може да съдържа до 50 процента наситени мастни киселини. По-специално рафинираното палмово масло се подозира, че съдържа някои естери на мастни киселини, които биха могли да променят генетичния състав и са заподозрени, че причиняват рак, както предупреждава Европейският орган за безопасност на храните.

Кухня: Най-добре е да използвате само нерафинирано, необработено палмово масло и да го използвате рядко.

Заключение: Ленените, рапичните и ореховите масла са сред най-здравословните растителни масла. Препоръчва се и зехтин. Най-добре е маслата да не се загряват, затова ги използвайте със салати и други студени ястия. Рафинираното маслиново или слънчогледово масло е подходящо за печене. "Още по-добре е да се пече на скара без допълнителна мазнина за пържене", съветва Стефан Кабиш.

Не бива да се забравя, че олиото, независимо дали е първокачествен зехтин, ленено масло със студено пресоване или слънчогледово масло - е калорична бомба. 100 грама осигуряват повече от 800 килокалории. Следователно трябва също да измервате маслото със супена лъжица, когато приготвяте салата. Като правило, не използвайте повече от една супена лъжица масло на глава за превръзката.