Диетични фибри

Навсякъде ще чуете, че се препоръчва да се консумират диетични фибри. Но както много неща, които чуваме, ние вярваме в това, без наистина да знаем причините, поради които го вярваме. Да, диетичните фибри са полезни за здравето и трябва да бъдат част от нашата диета, но е важно да разберем въздействието им върху нашето тяло и най-вече да знаем как да ги консумираме. Всъщност, подобно на много хранителни вещества, добавянето на определен процент диетични фибри към вашата диета може да бъде допълнителна помощ за вашето благосъстояние в краткосрочен и дългосрочен план, но също така и за контрол или загуба на тегло.

1. Класификация и източници на храна

Без да навлизаме в твърде сложни и научни определения, можем да определим диетичните фибри като " въглехидратни съединения предимно от растителен произход (но не само!), които не са не "усвоен" от ензими в нашето тънко черво, които са частично или напълно ферментирали в дебелото черво (където живее по-голямата част от нашата микробиота) ".

Има различни класификации на тези диетични фибри, всяка по-сложна от следващата. Тук целта не е да се класифицират по физикохимичен състав, а по-скоро по свойствата, които те упражняват върху тялото. Обикновено диетичните фибри се класифицират в две широки категории: разтворими и неразтворими фибри.

Разтворими фибри се намират в сърцето на растенията в естественото им състояние. Тези влакна имат свойството да станат вискозни при контакт с течности и следователно насърчават плъзгането на остатъците от храна, които се слепват. Те също имат ефект на понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола.
Неразтворими фибри се намират в обвивките на растенията в естественото им състояние. Те имат много висока сила на набъбване и остават суспендирани във вода. По този начин те увеличават обема на изпражненията и ускоряват чревния транзит, като стимулират движенията на храносмилателния тракт.

По отношение на източниците на диетични фибри, има 4 категории храни, които ги съдържат

Категория 1: Зърнени култури и зърнени продукти

Зърната на зърнените култури са съставени от резервна тъкан, белтъците, богати на нишесте и протеини. Съдържанието на фибри в пълнозърнестите зърна е от порядъка на 15%, но по-голямата част от тези фибри се съдържат във външната обвивка, по-известна като " неговата ". Ето защо се препоръчва да се консумират пълнозърнести храни (които следователно все още имат своите трици), а не рафинирани по отношение на приема на фибри. Независимо от това, рафинираната зърнена култура все още ще съдържа значителен процент фибри (между 2 и 10% в зависимост от сорта). Някои зърнени храни с високо съдържание на фибри (варени) включват: мек пшеничен червен ориз, ечемик, ръж, спелта, овес, киноа, елда, кафяв ориз, див ориз, азиатска юфка, царевица.

Категория 2: Бобови растения и други бобови растения

Импулсите, или наричани още бобови растения, са семената на растения от определено семейство (Fabaceae), събрани в зряло състояние. Тези семена са богати на нишесте, протеини и фибри (15-20%), намиращи се в растителната стена, като се има предвид по-специално пребиотично действие. Сред тези бобови растения, богати на диетични фибри, можем да споменем: фасул, бял фасул, червен фасул, зелена леща, коралова леща, нахут, грах, грах ...

Категория 3: Плодове и зеленчуци

Разграничението между плодове и зеленчуци е свързано със сладкото възприятие, свързано с по-високо съдържание на въглехидрати за плодовете, но от гледна точка на съдържанието на диетични фибри не може да се прави разлика. Всъщност плодовете и зеленчуците имат променливо съдържание на диетични фибри (между 1 и 3%) с по-голям дял на разтворими фибри за плодове. Сред най-богатите на фибри плодове и зеленчуци можем да споменем: Зеленчуци: артишок, грах, салсифи, къдраво зеле, пащърнак, патладжан, брюкселско зеле, гъба, целина, авокадо, зелен боб, спанак, праз, морков, броколи, рутабага. Плодове: лимон, маракуя, червени плодове, кумкуат, гуава, райска ябълка, киви, круша, смокиня, ябълка ...

Въпреки че не се счита за зеленчук, картофите са с много високо съдържание на диетични фибри !

Категория 4: Концентрати и изолати на диетични фибри

Тази последна категория не е тази, която ще ви помогне най-много да увеличите приема на фибри. Всъщност те всъщност са екстракти от растителни влакна, използвани в хранителната промишленост за сгъстяване, текстуриране, стабилизиране на емулсии или дори заместване на мазнините (това са добавки). Въпреки че това са диетични фибри, не се препоръчва да сте основният източник на диетични фибри.

2. Полза за здравето и механизми на действие

Без да говорим за многобройните проучвания, проведени върху положителното въздействие на консумацията на диетични фибри, има няколко ефекти върху здравето, които могат да бъдат споменати:

Профилактика на диабет тип II: Няколко мета-анализа стигнаха до заключението за въздействието на консумацията на диетични фибри (главно от пълнозърнести храни) върху намаляването на риска от диабет тип II. Това може да се обясни с факта, че консумацията на разтворими и вискозни влакна играе роля в " гликемичен отговор"(Повишаване на кръвната захар след ядене на храна). Всъщност консумацията им забавя така нареченото „изпразване на стомаха“ (елиминиране на съдържанието на стомаха), скоростта на смилане на нишестето и усвояването на глюкозата чрез улавяне на въглехидратите в желирана матрица (мощно желиращо разтворими фибри). Тези три ефекта могат да бъдат обяснени с " ефект на второ хранене ". Последното включва ферментация на влакна и производство на късоверижни мастни киселини (SCFA), които намаляват гликемичния отговор на следващото хранене.

Пример: Ако закусите с високо съдържание на разтворими фибри, вашият гликемичен отговор ще бъде намален с 30-40% по време на следващото хранене, дори ако съдържа въглехидрати.

С други думи, консумацията на въглехидрати с нисък ГИ (следователно с високо съдържание на фибри) с първото хранене би понижила кръвната захар и следователно инсулинемия при следващото хранене. Възможно е също така да се наблюдава това явление на закуска, когато фибрите са били консумирани на вечеря. Имайте предвид, че това също е добър начин да подобрите инсулиновата си чувствителност и/или да намалите инсулиновата резистентност.

1 InterAct Consortium, 2015, 2 Yao et al., (2014). Прием на диетични фибри и риск от диабет тип 2: анализ на дозата и отговора на проспективни проучвания., 3 Cohortes EPIC

Профилактика или намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването: Има две основни свойства, които придават на диетичните фибри влияние върху теглото: ситост и "енергиен прием".

Без да навлизаме в хормонални подробности, SCFAs, произведени по време на ферментацията на влакна, ще увеличат секрецията на 2 „аноректични“ хормона (които инхибират приема на храна): пептид YY и GLP-1 (глюкагон като пептид). В допълнение, консумацията на фибри увеличава времето за дъвчене и изпразване на стомаха, както беше казано по-горе, с последствие от ускоряване на ситостта.

Що се отнася до "енергийния прием", фибрите са в състояние да намалят усвояването на хранителни вещества (особено диетични липиди и холестерол) и следователно да намалят енергийния прием.

Профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Както беше казано по-горе, диетичните фибри могат да намалят усвояването на някои хранителни вещества. Тук влакната намаляват реабсорбцията на жлъчните киселини и следователно подпомагат тяхната фекална екскреция, както и синтеза им от холестерол. С други думи, фибрите спомагат за намаляване на транспорта на холестерола до черния дроб (и следователно за неговото съхранение) и увеличаване на хидролизата на този, който вече се съхранява, за да се образуват нови жлъчни киселини и т.н.

В допълнение, фибрите са способни да намалят мицеларната разтворимост, т.е. способността да намаляват липидните капки, така че те лесно да се абсорбират в червата. Това води до намаляване на абсорбцията на холестерол и мембранни липиди като триглицериди. Всичко това има последната последица от намаляването на нивото на холестерола в кръвта, водеща причина за сърдечно-съдови заболявания.

Профилактика на стомашно-чревни заболявания и разстройства: Високият прием на фибри увеличава теглото на изпражненията (улеснява фекалната екскреция), намалява времето за преминаване в дебелото черво и произвежда SCFA. Тези процеси играят защитна роля при хемороидални и дивертикуларни заболявания (запек между другото).

В допълнение, промените в чревната микробиота и образуването на ферментационни продукти (AGCC) намаляват възпалителните явления (и упражняват противовъзпалителни ефекти), които могат да се появят при стомашно-чревни заболявания и разстройства. Освен това има всички споменати по-горе ефекти при превенцията на други патологии (затлъстяване, хиперхолестеролемия и др.), Често свързани с развитието на тези състояния.

Превенция на рака: Влакната вероятно ще действат по механизмите, участващи в развитието на различни видове рак. Както беше казано по-горе, те забавят усвояването на глюкозата, ограничавайки развитието на инсулинова резистентност и нейните дългосрочни последици от рака. Те също така взаимодействат с бактериите в дебелото черво и ограничават възпалителните процеси, отговорни за увреждането на клетките. Все още в дебелото черво, чрез тяхното механично въздействие върху последните (несмилаемост, свързване с канцерогенни елементи и елиминиране на последните, намаляване на времето за преминаване на червата и др.) Те упражняват превантивен ефект срещу колоректалния рак. И накрая, фибрите могат да намалят нивото на циркулиращите полови хормони и следователно да предотвратят хормонозависим рак.

В обобщение:

3. Препоръки и консумация

След като проучихме всички хранителни и здравословни ползи, които диетичните фибри могат да предложат, нека видим препоръките за тяхната консумация.

Съгласно препоръките на ANSES, препоръчително е да се консумират за възрастен 30 грама на ден диетични фибри, често с малко по-голямо количество за мъже. От друга страна, всъщност няма препоръка кои видове влакна да се използват. Важното, както във всички "правила", свързани с храненето, е да се консумира умерен начин и от различни източници.

Всъщност, макар да се препоръчва да добавите определен процент фибри към вашата рутинна диета, не прекалявайте с хубавите неща! Фибрите със сигурност имат благоприятни ефекти върху здравето ни, но също така могат, ако се консумират в прекалено голямо количество или ако сте чувствителни към него, да имат вредни ефекти. Под негативни ефекти имаме предвид основно риск от подуване на корема и метеоризъм в случай на излишък и чревна болка в случай на свръхчувствителност на дебелото черво.

Съществува убеждението, че диетичните фибри предотвратяват усвояването на минерали и витамини. Това е грешно. Това е така, защото фибрите (особено пребиотиците) не се свързват с минерали. Напротив, те са склонни да насърчават усвояването на последния (особено калций), особено тъй като храните, богати на фибри, също са много богати на минерали.

Няколко съвета:

Ако сега ядете малко диетични фибри и искате да промените навиците си, вървете постепенно ! Сменете белия си хляб за пълнозърнест, бял ориз за див ориз ... но дайте време на тялото да се адаптира.

Освен това помислете променят вашите източници ! Всъщност, не забравяйте, че в зависимост от вида на храната, естеството на влакната, от които е направена, не е еднакво. Ще откриете повече неразтворими фибри в зърнените продукти и разтворими фибри в плодовете и зеленчуците !

Ако някога забележите някаква форма на храносмилателен дискомфорт след консумация на определено количество фибри (нормални или повече от обикновено), не се паникьосвайте! Всеки от нас има индивидуална толерантност към влакната. Ако чувствате, че сте чувствителни към него, не се колебайте гответе храната сиs (компоти, варени зеленчуци и др.), вместо да ги ядете сурови. В действителност, приготвянето на вашата храна подобрява „храносмилането“ на фибри, които всъщност са „предварително хидролизирани“ чрез готвене.

За допълнителен и "селективен" принос, обърнете се към пребиотиците ! Те помагат на вашата микробиота и добрите бактерии, които я съставят, да работят правилно. Въпреки че тези пребиотични фибри се намират в някои храни, те може да не са популярни сред всички. По този начин начинът на хранителна добавка изглежда най-добрият вариант да не се лишавате от тези добри фибри.

И накрая, ако сте фен на готовите продукти, но все пак искате да обърнете внимание на приема на фибри, не забравяйте да го направите прочетете етикетитеs и сравнете съдържанието на фибри (те са малко под съдържанието на „захари“).

4. Заключение

Ще разберете, че фибрите, независимо дали са от зърнени храни, плодове или дори бобови растения, са истински съюзници за здравето. От подобряване на чревния транзит до предотвратяване на различни видове рак, диетичните фибри са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене. Те имат разнообразни и допълващи се свойства, което означава, че е важно също така да смесите източниците си, като същевременно намерите баланс според индивидуалната храносмилателна толерантност. Сурови, сготвени или под формата на хранителни добавки, зависи от вас да адаптирате приема си според вкуса и естествената си чувствителност, за да ги усвоите.

Кой е Fytness Break?
Треньор, спортист, практикуващ 13 години, специализирах се във физическа трансформация, развитие на мускулите и отслабване.