Диета с ниско съдържание на въглехидрати - Намаляване на сухите въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за изгарянето на мазнини в краткосрочен план и е ефективен спътник на дългосрочните промени в диетата. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за всички, които желаят изгаряне на мазнини и определят техния силует. Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да отслабнете, но и да изградите мускули в някои случаи.

Показваме ви храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да впишете в диета с ниско съдържание на въглехидрати, защо хлябът не трябва да се премахва, без да бъде заменен, и какви са алтернативите на картофите и другите нишестени храни, с типичен ден и нашите 8 принципа за следвайте за състава на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати !

Съдържание

Ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати

„Въглехидрати“ е английска дума, която означава „въглехидрати“. Въглехидратите, заедно с мазнините, са нашият основен източник на енергия. Така наречените диетични програми с ниско съдържание на въглехидрати имат намален прием на въглехидрати, за да насърчат тялото да изгаря мазнини, поради което количеството въглехидрати умишлено се намалява.

Въглехидратите имат a голямо влияние върху процента телесни мазнини: когато тялото получава повече от необходимото, то съхранява излишните въглехидрати като мастен резерв в очакване на възможни периоди на дефицит.

Диетичните програми с ниско съдържание на въглехидрати се основават на простата идея за избягване на въглехидратите, особено на простите въглехидрати в продуктите от бяло брашно и захар. Те водят до скок на нивата на инсулина, което предотвратява изгарянето на мазнини и насърчава съхранението на енергия в тази форма.

Намаляването на приема на въглехидрати като част от нисковъглехидратната диета поддържа ниските нива на инсулин и позволява на тялото да преобразува мазнините в енергия. Три до пет часа почивки между храненията допълнително оптимизират метаболизма на мазнините.

Ползи от намаляването на въглехидратите във вашата диета

- Оптимизиране на съдържанието на макронутриенти
- Постоянно ниво на кръвната захар
- По-бързо изгаряне на мазнини

Следователно диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за всички, които желаят изгаряне на мазнини.
Допринася за загуба на тегло и подкрепя тези, които практикуват силови спортове във фазите на дефиниция.

Нашият съвет:

Искате ли да се храните с ниско съдържание на въглехидрати и да избегнете йо-йо ефекта? Или дори да приемете тази диета по устойчив начин ? Затова е важно да се съсредоточите върху добрите мазнини, висококачествените протеини и да поддържате здравословна и балансирана диета като цяло. Нашите продукти с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да постигнете целите си. Оставете се да се убедите !

Предходни мисли за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Определянето на вашата цел е отправна точка на всяка хранителна програма. Преди да създадете диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да помислите внимателно за целта си, за да осигурите оптимален успех.

Какво е заложено ? Имайте страхотна фигура за следващото състезание или ваканция на плажа и бързо отслабнете с няколко килограма? В този случай стриктното спазване на плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати е приоритет номер едно. Това също така означава да се избягва всякаква форма на зърно и, когато става въпрос за зеленчуци, да се избират тези с най-ниско съдържание на въглехидрати.

Допълнителни кардио сесии и a дневен калориен дефицит от около 300 до 500 kcal се препоръчват. Ако бързо се върнете към нормална диета, йо-йо ефектът е гарантиран. За да го избегнете, трябва да увеличавате количеството въглехидрати много бавно, както и общото количество калории след диетата.

Ако целта е a дългосрочна промяна в диетата или а оптимизиране на метаболизма на мазнините, Добра идея е да създадете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който да съответства на вашите хранителни навици и начин на живот. Така че на първо място трябва да помислите за храните, без които не можете и как вашият хранителен ритъм е разпределен през целия ден.
Отказването от хляб дългосрочно решение ли е? Ако е така, кои алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати отговарят на вашите вкусове и може да отговарят на начина ви на живот ?

8-те принципа на диета с ниско съдържание на въглехидрати

1. Пийте достатъчно

Освен че е от съществено значение за метаболитните процеси в тялото ни, водата също така предотвратява апетита за храна. Често се случва мозъкът да изпрати сигнала „гладен“, когато това означава „жажда“.

2. Достатъчно протеин

Протеините са дълготрайно засищащи и са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Тези, които намаляват калоричното си количество, трябва по-специално да осигурят достатъчно протеин на мускулите, за да ги предпазят от загуба на мускули.

Златното правило е 0,9 до 2 g протеин на кг тегло - в зависимост от времето, прекарано в спорта и обема на мускулната маса, която трябва да се запази. А за тези, които не успяват да задоволят ежедневните си нужди чрез храна, протеиновите шейкове са подходящ прием на ниско съдържание на въглехидрати.

Нашата Суроватка е идеална за тези, които искат ежедневен прием на протеини. Шейк готов за 5 минути плосък и супер кремообразен, това ви казва ?

3. Избягвайте закуски

Всяка закуска, дори чай с мед, лате, сместа от ябълков сок и газирана вода и нашата здравословна кокосова вода, повишава нивата на кръвната захар, усложнява изгарянето на мазнините и насърчава нивата на кръвната захар. Ето защо няма нищо по-логично да оставим тялото да се посвети на мирно храносмилане 3 до 5 часа между храненията.

4. Намерете ритъм

Кога започва денят? Колко е почивката, прозорецът за спорт? Ритъмът на хранене също трябва да бъде ориентиран спрямо тези показатели. За да бъде успешна, диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да включва тези данни и да осигурява редовен прием на храна. Установяването на 3 или 5 хранения ще зависи от тези фактори и личните предпочитания.

5. Планирайте храненето

Навън има глад. Нищо за ядене. Хвърляме се на кок и отлагаме диетата с ниско съдържание на въглехидрати до следващия ден. Решение обаче има: гответе сурови зеленчуци или зеленчуци предварително и винаги ги имайте под ръка за всеки случай. Когато пътувате ежедневно, често е възможно да получите нисковъглехидратни ястия или леки закуски.

6. Останете дисциплинирани през нощта

През нощта метаболизмът на мазнините и регенеративните процеси стават особено активни. Подкрепете телесните си цикли като се откажете от въглехидратите вечер. По този начин той може да се отдаде напълно на възстановяването на мускулите и черпенето на енергия от мастните депа.

7. Здравословни мазнини

Здравословните мазнини засищат устойчиво и помагат за предотвратяване на глад. Кокосовото масло убеждава особено благодарение на него средноверижни мастни киселини (agcm), които доставят на тялото енергия, която е бързо използваема и същевременно устойчива.

Здравословните мазнини ви засищат дълго време и предотвратяват апетита. Кокосово масло, по-специално, е много ефективен благодарение на триглицериди със средна верига (tcms), които доставят енергия на тялото, която е достъпна бързо, но е и достъпна по устойчив начин. Друго от съществените му предимства: има определена устойчивост на топлина, което го прави идеален за кухнята.

8. План за напукване

Имате ли абсолютно нужда от хляб или нещо сладко? Хората, които променят диетата си в дългосрочен план на по-здравословна диета, могат да си позволят да се отдадат на някои удоволствия. Или поне, почти: пълноценните храни с дълговерижни въглехидрати са алтернатива на бялото брашно и захарта.

За сладките зъби опитайте суров шоколад. Предлага се във всички био магазини, повечето варианти съдържат само малко захар от кокосов цвят.

Какви храни са с ниско съдържание на въглехидрати ?

Диетата ни често е много натоварена с въглехидрати. Те не присъстват само в хляба или тестените изделия. Здравословните храни като зеленчуци и особено плодовете го съдържат в различни количества. Ето защо концепциите за строги диети с ниско съдържание на въглехидрати често (почти) напълно игнорират плодовете и зеленчуците.

Тези диети не са нито здравословни, нито устойчиви във времето. Затова ще се съсредоточим върху диетична програма с ниско съдържание на въглехидрати, според която можете да съставите сами вашите лични предпочитания и се адаптирайте към ежедневието. За тези, които искат да го опростят, като същевременно гарантират успех.

Алтернативи на хляба и нисковъглехидратните храни.

Когато избирате храните си, не се колебайте да ги облагодетелствате зеленчуци и продукти с високо съдържание на протеини. Зеленчуците сами осигуряват толкова много въглехидрати, че вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати ще може да се откаже от въглехидратите като хляб, тестени изделия и други, без никакви проблеми.

За тези, които не искат да се откажат изцяло от въглехидратите, малки количества киноа или бобови растения като нахут или боб ще свършат работа. Съдържанието им на въглехидрати е много по-ниско от зърнените или класическите псевдозърна като амарант и елда. Те обаче съдържат значително повече въглехидрати от повечето зеленчуци.

Не можеш ли без хляб? Задължително ли е тостът със сладко сутрин? Няма проблем ! Благодарение на нашите Протеинов хляб супер мека, можете да се насладите на закуската си без лоша съвест. Приготвен от ленени семена, бадеми, люспи от семена на псилиум и тиквени семки, този хляб прави добра порция суперхрани. Това също съществува в веган версия, за непоносимост към глутен.

Съдържанието на въглехидрати в зеленчуците също варира. Особено се препоръчва сред леките зеленчуци гъби, различни зеле, салати, тъмнозелени листни зеленчуци, тиквички, целина, зелен фасул, домати, маслини и чушки. По принцип, съдържащи по-малко въглехидрати от зърнените храни и картофите, всички негови зеленчуци с висока полза трябва да бъдат редовна част от диетичните планове с ниско съдържание на въглехидрати.

Що се отнася до плодовете, е необходимо да се прави разлика: бананите съдържат много въглехидрати, докато например боровинки, къпини или портокали имат малко. Ябълки, круши, касис и смокини са средни. Сушените плодове трябва да се избягват. Дори неподсладени, те често съдържат три до пет пъти повече захар, отколкото пресните им колеги.

Типичният ден

Закуска

Пудинг от чиа с бадемово пюре и боровинки
За големи апетити: протеинов шейк с горски плодове
За тези, които предпочитат солено: яйца и бекон. Възможно хляб с ниско съдържание на въглехидрати

Обяд

Пържени на тиган гъби със сметанов сос и карфиол

Десерт/сладка закуска

За една порция смесете две малки зрели авокадо с 5 супени лъжици какао на прах и 1 до 2 чаени лъжички захар от кокосов цвят

За допълнителен тласък на протеини: добавете 30 g Органичен протеин и 50 мл вода

Вечерям

Салата от агнешка салата с цвекло, ядки и сусам
Пилешко филе или обикновен тофу
Дресинг за салата: орехово или сусамово масло с балсамов оцет и ароматни билки, за да отговарят на всеки отделен човек

Предлагаме ви и pdf, в който ще намерите нещо, което да попълните собствените си хранителни програми.

Съвети за вегетарианци и вегани

Ако сте вегетарианец или веган, е необходимо да допълните вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати протеинови шейкове.

По принцип нуждите от протеини могат да бъдат задоволени чрез чисто растителна диета. Въпреки това, с диета с ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се гарантира, че делът на общите мазнини в диетата не се увеличава твърде много.

Ядки, тофу, авокадо и други нисковъглехидратни растителни протеинови източници често са сравнително мазни. За балансирана диета вегетарианците трябва да гарантират, че делът на млечните продукти не става твърде важен.

Нашите Растителен протеин например, е много богата на незаменими аминокиселини и е идеална за спортисти за издръжливост или сила, които са приели веганска диета. За да научите повече, е тук:

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

При диета с ниско съдържание на въглехидрати закуската често е главоболие. Мюсли, корнфлейкс, хляб, кифлички, банани, нутела: чисти въглехидрати. В този случай някои храни, считани за „суперхрани“, са от голяма помощ, тъй като имат способността частично или изцяло да заместят класиката на закуската.

Чиа пудинг за заместване на мюсли

Украсена с бадемово пюре или обогатена с протеинов прах, тя замества въглехидратите с първокласни протеини и мазнини и осигурява ултра-дълго ситост вместо повишени нива на инсулин.

Соеви люспи

Използвани като овесени ядки, веган соеви люспи убеждават с по-доброто си съотношение протеин/въглехидрати. По същия начин с хляб, чиа, бадем или соево брашно може да замени някои от традиционните брашна с протеини. По този начин, гарниран със сьомга или авокадо, той допълва вашата закуска с ниско съдържание на въглехидрати, докато успокоява желанието за въглехидрати.

С нашето рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, можете да приготвите вкусни ястия бързо и лесно.

Алтернатива на лешника

Използването на пресни плодове ви позволява да не се отказвате от сладкото. Но внимавайте: тук отново делът на въглехидратите е пропорционално висок. Домашен шоколадов мус, приготвен с авокадо и какао, от друга страна е добра алтернатива на лешника.

Хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати

Събудихме ли любопитството ви? Тогава можете да изпробвате нашия седмичен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Той съдържа много вкусни и лесни за правене рецепти. Макронутриентите са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати, а дневният прием на калории е 1600 kcal. Разбира се, можете да адаптирате тази програма според вашите вкусове и нужди. Изтеглете безплатния ни план за храна с ниско съдържание на въглехидрати или го разпечатайте, за да виси във вашата кухня.

За да осигурите успеха на вашето обучение за развитие на мускулите или отслабване, ето нашият съвет: персонализирани съвети за вашето хранене и обучение. Благодарение на нашата проверка на тялото, изчислете своя ИТМ и получете персонализирани съвети и препоръки от нашите експерти въз основа на резултата !

Правя си проверка на тялото