Храна и възпаление

Ако храната може да бъде „лекарство“, както Хипократ, древногръцкият лекар, който подчерта значението на храната за здравето, каза, че тя може да бъде и срещу нас.

Следователно храната може да създаде или потисне възпалението, което има важни последици за нашата физиология.

Какво е възпаление ?

Възпаление: инструмент на имунната система

Възпалението е един от многото инструменти на имунната система.

Той се задейства, когато има загриженост, от обикновена рана до патогена, от който е необходимо да се защити, за ускоряване на зарастването на раната или за изкореняване на въпросния патоген. Тогава възпалението се характеризира с повишен приток на кръв към проблемната зона и имунните клетки след това могат да преминат от кръвта към засегнатите клетки, за да възстановят щетите или да се борят с агресора. Възпалението може да се види с невъоръжено око, например когато се ударите или порежете: зоната става червена, набъбва, загрява и боли.

Възпалението може да се задейства и за подпомагане на някои нормални телесни процеси като менструация или овулация. По време на менструация възпалението насърчава свиването на мускула в матката, което позволява на ендометриума да се отдели от матката, така че да може да изтече от тялото през вагината. По време на овулацията възпалението помага на яйцеклетката да се измъкне от яйчника и след това, ако бъде оплодено, помага на така образувания ембрион да се имплантира в ендометриума.

Следователно възпалението е жизненоважен и полезен механизъм.

Преходно възпаление срещу хронично възпаление

Въпреки това, както почти всичко в тялото, възпалението трябва да присъства в точното количество и твърде много възпаление може да бъде толкова проблематично, колкото и недостатъчно.

По този начин възпалението остава полезно, стига да е локално и точно. Но ако стане хроничен (траен) и системен (генерализиран), става вреден и създава или подхранва вече налични проблеми. Хроничното възпаление действа и при много хронични заболявания: диабет тип 2, депресия, ендометриоза, болезнени периоди, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), предменструален синдром (ПМС), сърдечно-съдови заболявания, автоимунни ...

Медицината може да ни помогне да успокоим възпалението с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен например. Тези лекарства действат чрез инхибиране на ензимите, отговорни за синтеза на простагландини и други възпалителни вещества. Тези противовъзпалителни лекарства обаче не лекуват основната причина за възпалението, поради което често се приемат дългосрочно (например всеки месец по време на менструация за жени с болезнени менструации или през всички дни за хора с ревматоиден артрит) . Освен това противовъзпалителните лекарства не са без странични ефекти: атака върху лигавицата на стомаха, диспепсия, храносмилателни язви, натиск върху бъбреците и черния дроб [1] ...

Диета и възпаление: какво причинява хронично възпаление ?

Причина # 1: чревна пропускливост

Една от основните причини или допринасящи за хроничното възпаление е чревната пропускливост. Смята се, че червата са избирателно пропускливи за преминаване на необходимите хранителни вещества (витамини, минерали, протеини и др.) В кръвта.

Предполага се обаче, че те са бариера за отпадъци, несмляна храна и други нежелани вещества. Но когато червата са порести, те могат да пропуснат всичко и всичко в кръвния поток, като автоматично предизвикват имунен отговор, включително възпаление, за да убият нежеланите вещества. Тъй като ядем повече или по-малко три пъти на ден, възпалението е три пъти на ден.

С други думи, сега е хронично. За съжаление, противовъзпалителните лекарства обикновено допринасят за пропускливостта на червата и следователно за хроничното възпаление [2]. !

Причина №2: нашата среда и начин на живот

Хроничното възпаление е извън нашия контрол и ние можем да направим нещо по въпроса. Всъщност много аспекти на сегашния ни начин на живот са, така да се каже, възпалителни, с други думи те подхранват вътрешния ни огън, като допринасят по-специално за пропускливостта на червата: непрекъснат стрес, липса на сън, консумация на алкохол, цигари, заседнал начин на живот или дори неподходящ диета. Някои други лекарства също могат да допринесат за хронично възпаление, като противозачатъчните хапчета [3] .

Причина №3: прекалено преработената ни храна

Ако разгледаме по-отблизо храната, става ясно, че съвременните ни диети често включват преработени продукти, съдържащи възпалителни вещества като хидрогенирани масла или рафинирани захари, или се произвеждат с торове, пестициди, синтетични или растежни хормони, които ги правят възпалителни [4] . Но можем да изберем да изберем храни, които напротив ще успокоят възпалението, без да добавяме масло в огъня.

Храна и възпаление: противовъзпалителна храна

Противовъзпалителната диета се основава на два принципа: от една страна, не добавяйте възпаление към вече наличното, а от друга страна успокоявайте възпалението.

Как да не добавя масло в огъня

Избягвайте преработените храни, индустриалните храни, готовите ястия и други бързи храни

Те са богати на възпалителни вещества и с ниско съдържание на витамини, минерали и фитонутриенти.

Намалете приема на омега 6

Омега 6 са провъзпалителни мастни киселини, което означава, че причиняват възпаление. Те са естествено необходими, за да предизвикат възпаление, ако е необходимо. Въпреки това, нашите съвременни диети обикновено ни осигуряват твърде много омега 6, създавайки почва за хронично прекалено възпаление. Сред храните, богати на омега 6, освен преработени и промишлени храни, намираме фъстъци и фъстъчено масло, сусам и слънчогледови семки и масла, кедрови ядки ... Можете да ядете тези храни, но по-скоро пестеливо.

Намалете рафинираната захар

Независимо дали е очевидно, както при десерти, сладкиши, сладкарски изделия ... или скрито, както при бели зърнени храни (бял ориз, бял хляб, бели тестени изделия), много напитки (газирани напитки, запарена вода, плодов сок ...) или все още по-голямата част на преработени продукти.

Как да успокоим огъня

Предпочитайте естествената и домашна диета

Гответе от сурови продукти.

Увеличете приема на омега 3

Това са противовъзпалителни мастни киселини, които помагат да се спре възпалението в тялото ни, така че то да остане навреме. Нашата съвременна диета обикновено го липсва. Тогава може да е интересно да ядете повече храни, които го съдържат, например: тиква, лен, семена от чиа, зехтин, малки тлъсти риби (сардини, скумрия, херинга, аншоа), авокадо и др.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Отдайте гордост на растенията и ги оставете да заемат около 50% от вашите чинии. Те са богати на витамини, минерали и фитонутриенти, които могат да успокоят възпалението.

Предпочитайте най-цветните плодове и зеленчуци

Антиоксидантите са отговорни за цвета на растенията. Но антиоксидантите успокояват възпалението. Например, яжте червен лук, а не бял лук.

Обърнете внимание на условията за отглеждане на животни

Животните, отглеждани в затворени пространства, едно върху друго, слепи, отделени от семействата си ... са силно стресирани, което възпалява телата им и по този начин това, което откриваме в нашите чинии. В допълнение, конвенционално отглежданите животни често се хранят с продукти, богати на омега 6, който възпалява техните тъкани и следователно храната ни. Предпочитайте продукти от животни, отглеждани на открито, след като са получили органична храна.

Включете особено противовъзпалителни храни във вашата диета

Сред които куркума или джинджифил. Те действат по същия начин като противовъзпалителните лекарства, като инхибират ензимите, които произвеждат простагландини и други възпалителни вещества, без обаче да генерират странични ефекти.

Вземете хранителни добавки

Куркума, джинджифил или други особено противовъзпалителни храни като тамян също могат да се приемат като хранителна добавка.

Внимавайте обаче: добавките съдържат противовъзпалителни вещества в терапевтични дози, които евентуално могат да потиснат възпалението твърде много. Възпалението е от съществено значение за много процеси като овулация; следователно тези добавки могат по-специално да предотвратят овулацията и по този начин да нарушат нашия ценен хормонален баланс и да нарушат концепцията.

Затова потърсете съвет от здравен специалист, който ще може да ви предложи подходяща добавка, вместо да ви допълва самостоятелно.

Храна и възпаление: в заключение

Противовъзпалителната диета е ценен инструмент за контролиране на възпалението. Въпреки това, ако следвате принципите на противовъзпалителното хранене, докато сте под стрес, неговите ефекти ще бъдат по-малко, защото стресът ни подпалва. Ето защо е от съществено значение да се съсредоточим също и преди всичко върху намаляването на стреса в живота си.

* Внимавайте да не се самодобавяте, хранителните добавки не са безвредни, могат да попречат на други добавки, храни и лекарства, да не бъдат адаптирани към вашата лична ситуация, да не говорим, че трябва да ги изберете добре и да адаптирате дозировките. Следователно е за предпочитане да се потърси съвет от здравен специалист, специализиран в храненето (например натуропат или нутритерапевт).

[3] Cornish A., Tan E. Simillis C. et al. „Рискът от орални контрацептиви в етологията на възпалителните заболявания на червата: мета-анализ“ Американското списание по гастроентерология 103, бр. 9 (2008): 2394-400

[4] Христос А., Лаутербах М., Лац Е. „Западна диета и имунната система: възпалителна връзка“ Имунитет 51, бр. 5 (2019): 794-811

За Марион Бодие-Пъпеш
Marion Baudier-Melon (Marion Nutrition) е Нутритерапевт, специализирана в женски хормонални проблеми. Обучена в Лондон и страдаща от хормонални дисфункции, тя предлага консултации и образователно съдържание (лекции, електронни книги ...), за да помогне на жените да преодолеят своите хормонални проблеми с диети и хранителни добавки. Нейните области на компетентност: ендометриоза, СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници), ПМС (предменструален синдром), трудни периоди, аменорея, плодовитост/зачеване/бременност, проблеми с хапчето или спиране на хапчето, хипотиреоидизъм, акне, косопад ...