Диета и културизъм за начинаещи

Здравейте, започнах бодибилдинг от 19 юли и постепенно промених диетата си. Проблемът е, че не знам много в тази област. Затова направих някои изследвания и научих, че можете да губите мазнини и да качвате мускули, дори ако сте в калориен дефицит.

Имам чувството, че правя грешки на новобранеца. Нека обясня. Аз съм 167 см, тежа 85 кг (свалих 3 кг), на 18 години съм и съм ендоморфен.
Моят BMR е 1722 kcal в покой. И енергията ми се нуждае от 2359 ккал.
Ям средно 1200 до 1500 ккал макс. Практикувам измамата на всеки 2 седмици. Правя тренировки с тежести и кардио 2-3 пъти седмично.
Ям 85g протеин на ден и се опитвам да не превишавам 150g въглехидрати и ям само 30g мазнини.
Чувствам, че моите макронутриенти не са добре пропорционални. И че яденето на толкова малко калории само ще понижи метаболизма ми.

Мислите ли, че е така? Има ли хора, които се занимават с културизъм, биха могли да ми помогнат, моля !

Вече имате големи проблеми на ниво kCals и макро. Трябва да знаете, че трябва:
- 1g/pdc липид на ден, във вашия случай 83. Под липиди имам предвид добри липиди (бадеми, орехи, лешници, растително масло за готвене на зеленчуци, яйчен жълтък, тъмен шоколад 80% мин.)
- 1,5 до 2 g/pdc протеин (мляко, сирене, риба, месо, извара, яйце)
- Останалото във въглехидрати, с храни с нисък или умерен ГИ. Това може да са тестени изделия/цял ориз (не бял), сладки картофи, овесени ядки, плодове и зеленчуци.

Имайте предвид, че за зеленчуците е по желание в чинията. и Плодове 3 до 4/d

На всичкото отгоре не трябва да падате под основния си метаболизъм, трябва да ядете поне 1722 kCal и в идеалния случай трябва да ядете 10% по-малко от калориите, необходими за един ден. Ако не спазвате това, тялото ви ще премине в режим на глад и ще съхрани всичко, което може, изведнъж ще напълнеете, вместо да го отслабнете, да не говорим за хранителните дефицити, които това носи (а това наистина не е полезно за тялото ).

Тогава бихте ли ми дали пример за един ден за това, което ядете? Какво всъщност правиш за даден спорт ?

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Имайте предвид, че за зеленчуците е по желание в чинията. и Плодове 3 до 4/d

След това, бихте ли ми дали пример за един ден за това, което ядете? Какво всъщност правиш за даден спорт ?

Да, също си казах, че има неща, които са грешни.

Паря всичките си зеленчуци на пара. От друга страна, месото е или сухо, или със слънчогледово олио.
Dacc Ще си купя ядки и бадеми. А шоколадът намирам само 72%.

Добре за протеини.

Проблемът с въглехидратите е, че имам голяма дилема. Ориз/пълнозърнести макарони са скъпи. Така че или се съсипвам, или не го ям. Засега ям бели скорбялни храни. Освен, от време на време хляб с трици или хляб с много зърна.

По принцип си прецаквам метаболизма. Ще се опитам да ям повече калории, но внимателно.
Ще си купя хранителна везна, за да съм сигурен, че ям правилните порции.

Използвам пресата за крака (30-40 кг), устройството за развиване на легнало положение (4 кг), машината за вътрешната част на бедрото казва, че адуктори мисля (35 кг). След това кардиото правя зумба, еклиптик, гребец, фитнес (обшивка, корем). Разбира се не всички едновременно. Но аз все още правя тренировка с тежести отначало за (30 минути).

Закуска
- 2 супени лъжици овесени трици
- 1 натурално кисело мляко (2 чаени лъжички стевия)
- 1 клементин

Лека закуска (само ако съм гладен)
- 1 ябълка

Обяд
- 1/2 от чиния зелен фасул
- 1/4 от пастата
- 1/4 пиле
- 2 филийки пъпеш

Да опитам
- 1 обикновено кисело мляко (2 чаени лъжички стевия)
- 1 парче хляб с трици
- 1 нектарин

Вечерям
- Много зелен фасул
- 3 пилешки колбаси
- 1 грейпфрут

Пия само вода или чай. През деня желанието ми за закуски е все по-рядко.

Благодаря за съвета

Подобни теми

Бодибилдинг-Колко г мазнини на ден ?

Каква диета за културизъм ?

Маса печалба жена

Въпроси относно диетата ми (културизъм)

Не знаете, че трябва да харчите парите си за храна. Аз съм студент с много малък бюджет и мога да намеря всичко, а не непременно по-скъпо от продукт, който използвах преди. Защо купувам от био магазин, защото е на едро и често е по-евтин от супермаркета. В противен случай плащам 0,80 € за пълната опаковка тестени изделия за 500g, колкото класическата бяла паста. (Не говоря за тестени изделия от диетичния отдел на магазина, които са надценени, съгласен съм). А киноата е наистина евтина. В партидата нишестен ориз всъщност е най-скъпият (басмати или тайландски ориз)

За шоколада, от друга страна, отивам в биологичния или диетичния раздел на магазина, защото марката, която може да се намери в тази част, мога да намеря само в тази част и те правят много добър шоколад (състав и ниво на вкус), вариращ от 70 до 95%.

Бадем/орех/лешник и други маслодайни семена Съветвам ви да ги вземете на едро в био магазина, който също струва по-малко или на пазара. Те не трябва да бъдат осолени или на скара от друга страна.

Да, прецаквате метаболизма си, който вече нищо не разбира и забавя. Но не се притеснявайте, нищо не се губи, а напротив, като се възстанови нормално, то ще се съживи. Увеличаване на стъпки от 200kCal/d в продължение на една седмица, след това яжте още една седмица и се надявайте да се увеличи отново на етапи, докато вашият DEJ

Спортните упражнения не са лоши, след това е лично на екзотата, които харесваме или не. Просто трябва да се оправите в началото за 3 дни в седмицата, за да оставите мускулите да си починат и да избегнете натоварвания и други

Поне ядеш зеленчуци и плодове, беше готино. след закуска наистина не е достатъчно богата и колбасите трябва да бъдат прехвърлени, това е всичко друго, но не и здравословна храна (освен ако месарят ги прави сам). Трябва да предпочитате класическо месо (пилешки гърди, пуешки котлети, телешко, телешко), свинското месо, ако ядете, е много мазно, така че яжте от време на време.

Тогава в деня ви липсват много липиди .

Ето пример за типичен ден, който мога да имам (ще ви даде представа за количества за определен брой ккал, които у дома все още са твърде ниски, но страдащи от TCA, пътуването беше дълго, за да достигне поне това и продължавам ):
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 200817.png
https://img15.hostingpics.net/ [. ] 082017.png

За шоколада, от друга страна, отивам в биологичния или диетичния раздел на магазина, тъй като марката, която може да се намери в тази част, мога да намеря само в тази част и те правят много добър шоколад (състав и ниво на вкус), вариращ от 70 до 95%.

Тогава в деня ви липсват много липиди .

Здравейте Waaa разликата в цената, в супермаркета е почти 4 €. Ако мина близо до магазин за биологични продукти, бих взел малко, защото е доста далеч от дома.
Имам 72% тъмен шоколад, мисля, че е добре, не го ям всеки ден.
Dacc Ще купя бадеми, надявайки се сестра ми да не погълне пакета.
Позволено ли е сирене? Освен бяло или обикновено сирене, защото мразя вкуса. Казвам това, защото видях, че сиренето осигурява протеини.

Наистина ли. DEJ не е ли калориите за поддържане на теглото? Оула отново се изгубих.
Апетитът ми да спадне, така че се чудя дали да не се насиля да ям, за да достигна MB или да се доверя на глада си, който варира леко в зависимост от деня. [В началото на диетата гладувах през нощта, защото преди да ям гигантски количества преди сън, а сега малко ми е достатъчно]

Добре за екзото.

Така че ще ям повече сутрин. Добре, махам колбасите.

Ще го разгледам.
Смелост! Отнема време за настройка. Стига да напредваш е добре.