Част 1: Макронутриенти и калории

Всеки знае въглехидрати (въглехидрати), протеини (протеини) и мазнини (мазнини). Мнозина знаят, че калориите играят голяма роля в хранителния план, независимо дали искате да „наддадете“ или да отслабнете. Макросите и калориите са нещата, които културистът използва, за да стане и да заспи през нощта. Не е напразно поговорката „В кухнята се правят абс“ (в кухнята се прави шест опаковки). Калориите и макросите са свързани, защото за вашия собствен хранителен план винаги трябва да знаете:

1 грам протеин - 4 ккал

1 грам въглехидрати - 4 ккал

1 грам мазнини - 9 ккал

Изчислете макронутриентите

За да има перфектен хранителен план, човек започва с личния си Дневен оборот в. Дневният оборот показва колко калории изгаря тялото ви на ден. Има 3 добри начина за изчисляване на този дневен оборот:

1. Калориен часовник за изчисляване на хранителните вещества

Калорийните часовници измерват консумацията на калории. Обикновено носите калориен часовник за една седмица и 7-те резултата се използват за изчисляване на дневния оборот. Предимството е, че се измерват както тренировъчните дни, така и почивните дни. Недостатъкът е цената, ако искате да си купите или наемете добър часовник.

2. Онлайн калкулатор за хранителните вещества

Препоръчваме онлайн калкулатор за начинаещи. Ако имате правилните и ги попълните правилно, те предлагат солидни резултати. Избрахме два калкулатора за вас и препоръчваме да използвате и двата и да вземете средната стойност като резултат. Изчислете макронутриентите с онлайн калкулатора и калкулатора на kcal от american-supps можете да намерите в долната част на блога Artiel или: kcal калкулатор

3. Опит с хранителни вещества

Тези от вас, които следят диетата си от години, имат усещане за това какъв е дневният ви оборот. Освен това практиката е перфектна, ако наистина искате да знаете точно колко калории консумирате, започнете с 2500 ккал/ден и обърнете внимание на това, което казват везните и отражението. Всяка седмица изваждате или добавяте kcal, докато не мислите, че сте намерили точно средата.

Изчислете хранителните вещества на културиста

За вас използвахме онлайн калкулатора, с мъж с 85 кг и 16% телесни мазнини и 176 см височина и 4-5 дни тренировки седмично винаги стигахме до резултат от приблизително.

2800 ккал. Числото е нашата основна стойност, на която се основава всичко, което следва. След това препоръчваме на напреднали потребители или хора, които правят силови тренировки повече от 4 пъти седмично, да добавят 200-300 ккал.

Сега сме с 3000 kcal/ден в нашето лице, нито да наддадем, нито да отслабнем. Тъй като нашият човек има 16% телесни мазнини и би искал да има шест опаковки, разбира се, че той би искал да отслабне. За да отслабнете по здравословен начин, препоръчваме никога да не приспадате повече от -500 kcal. Ако намалите повече калории, мускулите могат да бъдат загубени. Така че сега достигнахме 2500 kcal/ден (3000-500).

Макронутриенти за културиста

Сега стигаме до макросите: За добра активна функция на мозъка и тялото е добре да се консумират добри 20% от калориите в здравословните мазнини. Така че изчисляваме 2500 х 0,20 и получаваме 500 ккал. 500kcal/9 =

Протеинът е важен, той помага за изграждането на мускули, синтеза на протеини и за поддържане на мускулите. Лекарите препоръчват на спортистите 1,8 g протеин на кг телесно тегло, но ние не искаме да губим мускули, когато отслабваме, затова го увеличаваме до 2,5 g протеин на kg телесно тегло. Така че за нашия човек 85 х 2,5 =

213g протеин и по този начин 850 kcal/ден

Ако добавим 500 kcal и 850 kcal, пак имаме 1150 kcal за въглехидрати. Въглехидратите са най-популярният източник на енергия в организма и осигуряват добра и мощна тренировка. 1150 ккал/4 добива

213g протеин на ден - 850 kcal

287g въглехидрати на ден - 1150 kcal

55g мазнини на ден - 800 kcal

Числата ви няма да са толкова точни, това не означава, че са грешни. Разбира се, използвахме описателни числа за нашия пример.

Вече знаете вашите макроси и калории за вашия собствен хранителен план, следващите няколко стъпки са относно типовете тяло, „времето за хранене“ и хранителните стилове като LowCarb, Adkins и IntermittedFasting. Надявам се, че първата част ви е харесала, благодаря за четенето!

Изчислете макронутриентите за мъже и жени:

Диетични планове и планове за обучение за Изграждане на мускули и Масова сграда

Диетични планове и планове за упражнения да отслабнете и за това Диета

Приготвяне на храна с правилните хранителни вещества

След като изчислите правилните си макронутриенти, ще ви бъде много лесно да приготвите храната си. В това видео ще научите как можете да приготвяте храната си и как вашата храна винаги получава правилните макронутриенти. Можете да регулирате количеството на вашите калории и хранителни вещества и винаги сте оптимално подготвени. Не може да бъде по-лесно.

Коментари 3

Страхотен блог. Съдържа цялата важна информация.

Вашият блог е просто страхотен. Сега наистина научих нещо, за да мога да продължа да изграждам мускулите си целенасочено.