кардио

„Кардио“ или „аеробни“ тренировки са упражнения, при които мускулите използват кислород за изгаряне на въглехидрати и мазнини. Ако имаме малко количество въглехидрати в тялото (диета), след няколко десетки минути тялото изгаря предимно мазнини. Този тип упражнения се правят срещу ниска издръжливост, телесно тегло (бягане, плуване, аеробна гимнастика) или специални уреди (бягаща пътека, велосипеди, елиптици, гребни машини). Използват се бавно свиващи се влакна, влакна, които имат много нисък капацитет за увеличаване на обема и здравината. Но те могат да станат по-ефективни при изгарянето на мазнини.

Заседналият начин на живот, хроничният стрес, замърсяването и мъртвите или химически храни водят до преждевременно разграждане на сърцето и кръвоносните съдове. Чрез трениране на сърцето и кръвоносните съдове чрез специфични (съпротивителни) упражнения можете да предотвратите това. По време на този тип тренировки има и добре познат ефект на изгаряне на калории. Умерено направено, кардио тренировките помагат за освобождаване от стреса и дори за хормонално и нервно възстановяване на баланса.

Кардиото идва от "сърдечно-съдовата". Сърцето изпомпва кръвта през артериите, кръвта достига до клетките и след това се връща към сърцето през вените. Тези кръвоносни съдове имат естествена еластичност, която допринася за кръвообращението. По различни причини с времето кръвоносните съдове стават по-твърди. За да поддържате кръвоносните съдове еластични и сърцето в добри отношения с тях, освен диетата, е много важно да тренирате тази система. Белите дробове също получават добра порция усилия и така картината е пълна.

Важно е усилията да бъдат съотнесени към вашето ниво и да се увеличават постепенно, получавайки адаптационен ефект от тялото, но без да изчерпват ресурсите и да нараняват ставите, костите, мускулите, нервната и ендокринната система чрез безкрайни тренировки, в особено на фона на недохранване и липса на почивка в отчаянието, за да отслабнете възможно най-бързо или да изгорите колкото се може повече мазнини. Предпочитана от мнозина за отслабване (в ущърб на тренировки с тежести), кардио тренировките в крайна сметка се правят в излишък, като по този начин губят много от своите предимства и водят до ставни заболявания, загуба на мускули, хормонален дисбаланс и блокиране на загуба на тегло. Кардиото трябва да бъде част от програма за отслабване, заедно с диета и други тренировки, но в никакъв случай не трябва да бъде единствената форма на физическо усилие.

За съжаление повтарящи се дейности като ходене, спорадичен секс, домакинска работа, вибромасаж (бих включил тук известния PowerPlate), електростимулация и други трикове не се вписват в „тренировката“ по няколко причини: интензивността е твърде ниска, продължителността е твърде кратко, тялото много бързо свиква с тях, не се изразходва достатъчно енергия, не се получава „тренировъчен ефект“, не могат да се правят постоянно и програмират.

Кардиото е полезно и за мускулна маса, дори при ектоморфи, за които този вид тренировка като цяло е плашило, което изяжда грамовете мускули, събрани с толкова много усилия. За да подпомогнат културизма и тренировките за мускулна маса, кардио тренировките са много полезни. Също така, в определени ситуации кардиото може да ви помогне да ядете повече от преди, като повишава апетита си и в крайна сметка води до наддаване на тегло (надяваме се мускули, а не мазнини).

Сърдечно-съдовите заболявания са сравнително лесни за постигане и са много по-добре запазени от мускулната маса. Ако за мускулната маса всичко трябва да е „добре“ месец след месец, година след година, в „кардиото“ нещата са много по-прости и грешките не се плащат толкова скъпо. Кардиото обаче трябва да бъде включено в седмичната тренировъчна програма, заедно с други методи (тренировка с тежести, стречинг, основна тренировка).

Количество и интензивност

Интензитетът се измерва чрез вземане на пулса:

Начинаещи 50-60% от максималния импулс
Посредници 60-70% от максималния импулс
Напредва 70% -85% от максималния импулс

Максималният пулс се определя приблизително чрез намаляване от 220-годишна възраст. Например, 20-годишен човек трябва да изчисли максимален пулс от 200 удара в минута, а като начинаещ да поддържа пулса по време на тренировка между 100 и 120 удара в минута. Тези цифри са приблизителни, има големи индивидуални разлики по пол, ниво на обучение, генетика, диета, консумация на кафе, стрес и т.н.

Колко дълго и колко често трябва да бъде аеробна тренировка?

Като цяло за фитнес и здраве се използват между 30 и 60 минути на сесия.

И кратките сесии са ефективни. Проучванията показват, че както изгарянето на мазнини, така и тренировъчният ефект на сърдечно-съдовата система са постигнати чрез извършване на 3 сесии от 10 минути вместо сесия от 30 минути при 75% от максималния пулс. В зависимост от целите има 1-6 сесии на седмица от 30-60 минути.

Ако основно се стремите да изгаряте мазнини, трябва да правите повече аеробика, но ако сте ектоморфни и искате да изградите мускулна маса, те трябва да бъдат сведени до минимум. Аеробиката, изпълнявана в пауза с висока интензивност, може да застраши оптималното възстановяване на мускулите, защото изгаря ценния гликоген. За оптимално изгаряне на мазнини може да се прави аеробика: по всяко време, ако не тренирате с тежести, за предпочитане сутрин на гладно (особено при ендоморфния тип, който почти не губи мускулна маса) или след тренировка с тежести (когато вече са мобилизирани системи, транспорт и изгарянето на мазнини се активира).

При ектоморфи, които искат да увеличат мускулната маса, с ниска интензивност може да се направи в деня на почивката, но с внимание при хранене, за възстановяване на гликогена. Аеробика не се препоръчва да се прави преди тренировка с тежести, тъй като тя консумира гликогена, така необходим за свиване на мускулите и компрометира тренировките с тежести.

Как се прави кардио тренировка?

Преди тренировка се прави кратка загрявка, след това постепенно се достига до желания пулс и в края се връща лесно. Може да бъде завършен с леки разтягащи движения. Хидратацията е много важна, така че можете да пиете вода по време на тренировка, при стайна температура, с малки глътки. Тези, които търсят повишаване на производителността и издръжливостта, могат да добавят към това вода и въглехидрати, витамини, минерали, липотропи, аминокиселини.

Аеробика преди или след тренировки по културизъм?

Ако не можете да ги разделите, аеробика трябва да се занимавате след тренировки по културизъм. Ето защо: Тялото се нуждае от около 20 минути упражнения, за да достигне етапа, в който изгаря предимно мазнини за енергия. До този етап той изгаря повече въглехидрати. Така че, ако първо тренирате културизъм, по време на аеробни тренировки тялото ви ще изгаря повече мазнини.

От друга страна, ако предварително правите аеробни тренировки, то ще изразходва въглехидратните резерви, така необходими за тренировки с тежести. Смята се, че е най-добре да го правите веднага след събуждане, сутрин, на гладно, защото е установено, че по този начин изгаряте повече калории и тялото няма въглехидрати, изгаря повече мазнини. Проблемът е, че сутрин секрецията на кортизол е максимална и следователно протеините ще се разлагат, за да бъдат изгорени. Така че особено ако се опитвате да ядете или сте ектоморфни, не е добре да правите аеробика сутрин.

Изгорени калории

Въпреки че има безброй изчисления и таблици, броят на изгорените калории по време на тренировка може да варира от човек на човек и дори до един и същи човек в зависимост от теглото, тренировката, диетата, генетиката, външните условия. Показаните на екраните на сложни устройства цифри са само приблизителни и могат да ви подведат, ако се опитате да ги използвате като основа за изчисление.

Видове кардио тренировки

Въже за скачане
бягане
Велосипед
Елиптични машини
Аеробика
плуване
Спорт с топка