Зеленчуци с високо съдържание на протеини

богати

богати
Що се отнася до приема на протеини, вероятно смятате, че месото и продуктите на животинска основа са най-добрият начин да си набавите достатъчно. В крайна сметка това е, което ни се моли. По същата причина вероятно смятате, че зеленчуците не са ефективен източник на протеини и хората, които разчитат на растенията като единствен източник на хранене, често имат недостиг в този отдел.

И двете идеи са погрешни и се основават на митове, подсилени от културни норми и традиционни догми, що се отнася до храненето. Научните доказателства ни казват, че макар и очевидно добър източник на цели протеини, месото не е единственият или най-добрият източник. В много случаи месото и животинските протеини често са по-малко ефективни от някои растителни източници. Зеленчуците често се рекламират, че имат ниски, непълни добиви на протеин (т.е. липсват всичките 9 незаменими аминокиселини). Това важи за много растителни източници, но има и много, които отговарят на критериите за отличен пълен източник на протеин.

Колко протеини ни трябват?

Преди да влезем в спецификата на растителните протеини, първо трябва да разгледаме колко протеин всъщност се нуждаете за ежедневните си нужди. Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че трябва да си набавите протеин от пълен протеинов профил. Това означава, че дневният ви прием трябва да включва всички 9 незаменими аминокиселини. След това трябва да вземете предвид специфичните нужди на вашето тяло и вашите индивидуални цели. Те варират от човек на човек, разбира се, но средното човешко тяло изисква приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (Съвет за четене: Протеиновата диета). За въглехидратите има и приблизително ръководство за дневното количество въглехидрати.

Най-добрите и най-лошите зеленчуци за протеини

зеленчуци
След като вече знаете, че можете да си набавяте протеин от зеленчуци и знаете колко протеини са ви необходими, нека да разгледаме кои зеленчуци са най-добрите и кои да избягвате. За да улесним това решение, включихме таблица с нашите топ 30 източника на растителни протеини.

Колкото по-високо е съдържанието на протеин в определен зеленчук, толкова по-добре. За целта препоръчваме да опитате зеленчуците в горната част на списъка, тъй като те очевидно са с по-високо съдържание на протеини. Спирулина, киноа и коноп са добър избор. Важно е обаче да запомните, че някои източници на протеин могат да бъдат високи, но не и пълноценни. Това включва много боб, бобови растения и бобови растения като леща и боб. Опитайте и ги използвайте в комбинация с други зеленчуци за балансиран прием на протеини, който ви дава всички основни аминокиселини.

В долната част на таблицата са по-малко ефективните зеленчуци. Те имат много по-ниска протеинова стойност и обикновено са далеч от пълните източници. Повечето от зеленолистните зеленчуци се намират в тази област и не са големи първични източници. Ако искате да се съсредоточите върху приема на протеини от растителни източници, най-добре избягвайте зеленчуци като спанак, кълнове или броколи. Това не означава, че трябва да избягвате тези зеленчуци изцяло. Това, което им липсва в протеините (вж. Изискване за протеин), те компенсират в много други жизненоважни хранителни вещества.

Списък на зеленчуци с високо съдържание на протеини

Без растителни протеини на 100гр
30-ти Водорасли вакаме 3,0 g
29 Бобови кълнове 3.1g
28 Люцерна кълнове 3.2g
27 Лист от грозде 3.6g
26-ти Грах 3.6g
25-ти Бок Чой 3.7g
24 спанак 3.7g
23. Зелевите кълнове 3.8g
22-ри Колраби 3.9g
21-ви Кресон 4.1g
20-ти Царевица 4.2g
19-ти броколи 4.4g
18-ти Хрян 4,5г
17-ти лещи 4.8g
16. Маслени зърна 5.2g
15-ти Зелен боб 5.9g
14-ти Картофена кожа 6,0g
13 чесън 6.1g
12 Канелини боб 6.2g
11. Нахут 6.3g
10 Боб 6.3g
9 Черен грах 7.7g
8-ми Черен боб 8.9g
7-ми Сушени домати 11.2g
6-то Фасул 12.8g
5 Соя 13.8g
4-ти Киноа 14.1g
3 Хлорела 16,0 грама
2 Конопени семена 31.6g
1 Спирулина водорасли 57.5g

Как да приготвим зеленчуците?

Най-добрият начин да се възползвате от съдържанието на протеин във вашите зеленчуци е да се уверите, че ги обработвате или приготвяте правилно. Искате да получите възможно най-много от първоначалната хранителна стойност. Много от методите за готвене и обработка, през които преминава храната ни, обикновено унищожават или премахват естественото минерално съдържание. Същото може да се каже и за протеините в растенията. Излишната топлина и химическата обработка могат да намалят количеството протеин, което е на разположение, както и колко лесно може да се усвои.

богати

Витамините и минералите често се губят и разграждат чрез прегряване и по-дълго време на готвене. Пърженето на зеленчуци без въглехидрати, особено рафинирани, хидрогенирани масла, е може би най-лошият начин за приготвянето им. Това не само намалява качеството на протеините и хранителните вещества, но също така може да доведе до развитието на токсини и свободни радикали в храната.

Най-добрият начин да се насладите на зеленчуците е суровият. Това дава възможност за пълна доза чист, немодифициран протеин за тялото. Това е и чудесен начин да се насладите на предимствата на витамините, минералите и фибрите. Необработеното не винаги е възможно, така че парата трябва да бъде втората опция. Паренето позволява на зеленчуците да се готвят, като същевременно се запазват повечето от добрите вещества, които се съдържат, за разлика от готвенето, което често премахва повечето от тях.

Финални мисли

Противно на това, което може би сте вярвали, зеленчуците са невероятен начин да си набавим всички протеини, от които се нуждаем, и повече. Винаги се опитвайте да следите за цели, непреработени зеленчуци, особено в категорията органични, без ГМО, за най-добрия и здравословен източник на растителен протеин. Също така не забравяйте да проверите таблицата ни по-долу.