Лег

Необходимо оборудване:

Ниво на трудност:

Целеви мускули:

Големият гръден мускул (musculus pectoralis major)
Трицепс (triceps brachii мускул)
Предната част на делтоидния мускул (musculus deltoideus pars clavicularis)
Мускулен мускул (musculus anconaeus)
Мускул на предния трион (serratus anterior мускул)

Алтернативно име:

Тренирани мускулни групи

The Лег е един от трите заедно с клековете и мъртвата тяга Кинг упражнения на силови спортове и съответно се радва както на под Начинаещи както и под Разширено бърза популярност.

Упражнението обаче е много по-взискателно, отколкото изглежда отвън. Във всеки случай трябва да усвоите техниката на 100 процента, за да можете наистина да интегрирате лежанката в тренировката си за гърди.

Бенч преса - така работи!

вдишвам: По време на спускане
Издишайте: При изтласкване на тежестта нагоре

Важно при лежанка

Изучаването на правилната техника не отнема дни или седмици, а месеци. Така че нека изпълнението ви бъде проверено от експерт-треньор, поне през първите няколко седмици.

Съвети за оптимално изпълнение

Избягвайте варианта, при който краката ви са свити на тренировъчната пейка. Това е значително по-малко стабилно и не само ограничава представянето ви, но и крие несъществен риск от нараняване.
Много трениращи съобщават, че когато притискат пейката, те най-вече усещат раменете и трицепсите, но не и гърдите. Ако се чувствате по същия начин, трябва да положите съзнателни усилия да дръпнете лопатките си заедно преди всяко ново изречение, сякаш държите банкнота с тях.
Тази малка, но решителна настройка означава, че по-специално раменните мускули се намесват много по-слабо и гръдните мускули трябва да се намесят много по-рано и по-силно.
Особено когато слагате тежки тежести, трябва да намерите помощник, който да се намеси в случай, че загубите силата си. Ако това не е възможно, можете да използвате и стойката за клек. В крайна сметка няма нищо по-неудобно от това да не свалите силно натоварената лента от гърдите си.
За оптималното натоварване на целевите мускули и защитата на раменните стави, абсолютно трябва да обърнете внимание на положението на ръцете си. Уверете се, че в края на ексцентричната фаза на движение лактите ви са на нивото на пъпа и следователно винаги са близо до горната част на тялото.
Ако те са на нивото на гръдната кост или дори раменете, раменните мускули поемат голяма част от товара, какво Травми на ставите Но неестественият ъгъл на натоварване отваря вратата широко отворена. Може да намерите по-лесна правилната стойка, ако си представите, че се опитвате да наведете щангата напред с всички сили.
Стойката за клек е вид стоманена клетка със стойки за щанги и предпазни подпори, които могат да се заключват на различни височини, върху които може да се постави тежестта. Следователно обучението с големи тежести е безопасно възможно без партньор за обучение.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани източника на грешки в пейката поради сложността на упражнението. Първата много опасна грешка дебне дори преди да сте завършили първото повторение:

Модификация на упражнението

Бакшиш: Ние посветихме собствените си статии на други варианти като негативната лежанка, наклонната пейка и лежанката с дъмбели.

Бенч преса под ръкохватка

От техническа гледна точка, лежанката при ръкохватка работи точно като класическия вариант. Единствената разлика е захватът, при който дланите сочат към вас, а палците също така затварят лентата.

Като хванете щангата под хвата си и по този начин изместите ъгъла на натоварване чрез завъртане на предмишницата, тренировъчният фокус се поставя върху дългата трицепсова глава и горната зона на гръдните мускули.