Бъдете креативни - Научете за хранителните групи

Здравословната диета съдържа разнообразни храни от следните групи:

Плодове и зеленчуци
Цели зърна
Месо и бобови растения
Мляко и млечни продукти
Мазнини и масла

Плодове и зеленчуци

Онколозите и диетолозите препоръчват диета, богата на плодове и зеленчуци, поне 5 порции зеленчуци и плодове (разнообразни) всеки ден, за да се намали възможно най-много рискът от рак. Насоките за диета препоръчват поне 3 порции зеленчуци на ден и две порции плодове (една порция = една чаша) за жени, а за мъжете препоръчителното количество е 4 порции зеленчуци и 2,5 порции плодове.

Бъди креативен

Диетолозите казват, че разнообразието е ключът, защото различните плодове и зеленчуци съдържат различни хранителни вещества. Освен това, ако ядете твърде много от една храна, може да ви омръзне. Един от начините да се уверите, че имате разнообразие от плодове и зеленчуци, включени в ежедневната ви диета, е да се опитате да ядете плодове, които имат всички цветове на дъгата. Например: зелено - броколи, червено - звънец, жълто - банани, лилаво - патладжан, портокал - портокали. Или можете да опитате да ядете тъмнозелени зеленчуци (спанак, зелен фасул, зеле) на едно хранене, портокалови зеленчуци (моркови, сладки картофи, тиква) на друго хранене и така нататък. Добавете нарязана ябълка към вашата зърнена закуска или круша преди обяд. Замразените малини или къпини са вкусен десерт. Бъдете креативни, когато избирате какво да ядете!

Цели зърна

Препоръчва се да се консумират между 85-113 грама пълнозърнести храни на ден за жени и между 85 и 140 грама за мъже. Пълнозърнестите храни са тези, които все още имат външното покритие и имат повече фибри, минерали и витамини, отколкото преработените зърнени култури. Процесът на рафиниране на зърната премахва това покритие, което означава, че много от свойствата се губят.

Не можете да разберете дали определена храна е направена от пълнозърнести храни само по цвят - трябва да погледнете етикета. Списъкът на съставките трябва да включва термина „цял“ след името на зърнените култури, например: пълнозърнеста пшеница. Кафяв ориз, булгур, овес и ръж са пълнозърнести храни, които могат да се ядат като такива. Пълнозърнестият хляб трябва да съдържа най-малко 2-3 грама фибри на филийка, а зърнените храни трябва да съдържат поне 6 или повече грама фибри на порция.

Източници на протеини (месо, риба, яйца, бобови растения)

Месото е добър източник на протеини и мастни киселини, от които се нуждаете, за да поддържате здравето си. Червеното месо също съдържа желязо, което е много важно за жените. Препоръчват се 190 грама храни, богати на протеини на ден. Ако ядете месо или риба, изберете постно месо и яжте предимно пилешко или пуешко и риба, а не червено месо (говеждо или свинско). Ако не ядете месо, можете да ядете ядки, семена и бобови растения или соя, за да осигурите нуждите си от протеини и желязо.

Яйцата също са добър източник на протеин. Яйцето е еквивалентно на порция месо.

Мляко и млечни продукти

Препоръчва се да се консумират 3 порции млечни продукти на ден (една порция = една чаша). Това означава, че можете да консумирате, например:

3 чаши краве мляко, соево мляко или кисело мляко)
127 грама натурално сирене (около четири филийки)

Също така е за предпочитане да се консумират обезмаслени млечни продукти.

Ако не харесвате млякото и млечните продукти, уверете се, че получавате необходимия прием на фосфор, витамин А, калций и витамин D от други източници. Можете да ядете моркови, сладки картофи, тиква, броколи, зелени зеленчуци, сьомга, сардини и пълнозърнести храни.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да опитате да приемате добавки или да пиете мляко без лактоза. Можете също така да консумирате соево или бадемово мляко.

Мазнини и масла

Въпреки че се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини, все пак трябва да включим здравословни мазнини. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядете около 30 грама мазнини на ден, но наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от дневния ви прием на калории.

Има три основни вида мазнини:

Наситени мазнини намира се в животински продукти като мляко с високо съдържание на мазнини, сирене, сладолед, мазно месо и някои растителни масла като палмово масло и кокосово масло. Наситените мазнини включват също транс-мазнини, съдържащи се в маргарин, сладкиши, бисквити, пържени храни, понички, сладкиши и други преработени или пържени храни.

Мононенаситени мазнини и Полиненаситени се съдържат в риба и зеленчуци, ядки и зърнени храни, както и в масла, получени от такива маслодайни семена (като коноп, царевица, соя).