Етикет: weider

ОСНОВЕН ПРОТОКОЛ ЗА ПОМПИ (II)

ОСНОВЕН ПРОТОКОЛ ЗА ПОМПИ

СЕРИОЗНО ОБУЧЕНИЕ

Растежен компонент: НУЖДА

Как се чувства мускулът: структурно напрежение, високо напрежение
Как реагира мускулът: се увеличава, за да се справя с такива натоварвания в бъдеще
Какво забелязвате: увеличаване на масата и силата
ЕТАПА ЗА СЪЗДАВАНЕ НА НУЖДАТА. Тежките тренировки активират компонента, свързан с нуждите, като унищожават мускулните влакна и сигнализират за необходимост от основни хранителни вещества. За да тренирате мускулите по този начин, ще използвате големи тежести и малко повторения, поддържайки интензивността на високо ниво. Изборът на съставни упражнения ще осигури максимално мускулно активиране и съответно ще доведе до увеличаване на масата.

МНОГО ПОВТОРЕНИ ОБУЧЕНИЯ

Растежен компонент: ХРАНЕНЕ

Как се чувства мускулът: натрупване на метаболитни продукти
Как реагира мускулът: увеличава притока на кръв за премахване на метаболитните остатъци и поддържане на функцията
Какво забелязвате: Значително изпомпване, повишена мускулна маса и издръжливост.
ХРАНИТЕЛНА ФАЗА. След като се създаде стимулът за хипертрофия, е време да залеете гладните мускули с хранителните вещества, които ще предизвикат действителния растеж. Това се постига чрез бързо увеличаване на обема на кръвта, транспортирана до мускулите, богата на ключови елементи за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан. Използвайте по-ниско тегло и повече повторения, за да изпомпвате мускулите. Изолационните упражнения ще предизвикат изпомпване при всяко повторение.

НУЖДА: 4 (НАСТРОЙКИ) 6 (ПОВТОРЯВАНЕ) 3 мин. (ПОЧИВКА)

ХРАНЕНЕ: 5 (КОМПЛЕКТИ) 20 (ПОВТОРЯВАНЕ) 30-40 СЕК (ПОЧИВКА)

ДЕН 1

КРАКА: Коляна (N), Румънско изправяне (H), Разширения на бедрата (H)
РАМЕНА: Избутани с дъмбела от задната част на седалката (N), Повдигнете ръцете настрани от седалката (H)

ДЕН 2

ЗАДНО: Сцепление (N), Кабелно седене (N), Хелкометър сцепление (F), Кабелно осветление (H)
ТРИЦЕПС: Тесен ръкохватка (N), удължители надолу с хелкометър с V-образна дръжка (H)

ДЕН 3

ГРЪДИ: Изтласкани от леглото (N), Трептене на устройството (H)
BICEPS: EZ (N) огъвания на лентата, завои на пейката на Скот (H)
TRAPEZ: Лифтове за раменете с гира (N), Лифтове за раменете с гири от седнало положение (H)

Препоръки на WEIDER:

Максимум Krea-Genic 240 капсули

Максимален прах KREA-GENIC 554гр

ОСНОВЕН ПРОТОКОЛ ЗА ПОМПИ (I)

МИСЛЕТЕ ЗА ВАШЕТО ТЯЛО КАТО ТУХЛЕНА КЪЩА

Вашата цел е да обновите къщата, като добавите още тухли (мъх). Но за да накарате мускулите си да растат, трябва да вдигате големи тежести. Това обаче е само половината от уравнението. Когато стимулирате растежа и добавяте тухли, имате нужда и от екип от зидари, които да ви помогнат. Ще наречем тези зидари хранителни упражнения - ще изпълнявате сетове с по-ниско тегло, с повече повторения, за да изпомпвате кръв, която сте разрушили с големи тежести.

Тренировките с тежки тежести карат мускулите ви да растат. Вашето тяло ги подготвя за бъдещи тежки сесии и иска да сведе до минимум щетите. И така, идеята е постоянно да се регулира интензивността на тренировките, да се увеличават силата и издръжливостта. Активирането на този често пренебрегван компонент от процеса на растеж на практика ви гарантира възможността за максимална печалба в мускулната маса.

Ще започнете обучението си с упражнения, които създават нужда - съставни движения. Те включват големи тежести, за да причинят структурна микротравма и да стимулират хипертрофия. Щетите, които ще нанесете на мускулните влакна, създават нуждата от приток на хранителни вещества. В този момент тялото ви иска да „направи ремонт“, да стане по-голямо и по-силно.

Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено

„Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено. Няма съмнение за това “, казва Джейсън Феруджа, собственик на Renegade Hall в Watchung, Ню Джърси и автор на„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). "Бързо потрепващите влакна имат най-висок потенциал за растеж и се стимулират най-ефективно от тежки серии от 5 до 8 повторения.".

Когато тялото ви осъзнае, че трябва да се адаптира към подобни тренировки, мускулите ви ще се нуждаят от достатъчно количество аминокиселини, тухлите, от които се изграждат протеините. Следователно изглежда логично да консумираме повече протеини, но това пак няма да ви осигури хранителните нужди за мускулни влакна. Извършването на сетове с много повторения, от друга страна, позволява на богатата на хранителни вещества кръв да достигне до цялата мускулна тъкан, засегната от тренировката. Помислете за река, която залива бреговете и транспортира вода до най-недостъпните парчета земя. За максимален мускулен растеж мускулите трябва да бъдат добре подхранвани.

Последните комплекти са предназначени да надуят мускулите

Хани Рамбод, диетолог и треньор, създал популярната система FST-7 за културисти, казва, че изпомпването очевидно има значение. „Най-новите комплекти имат за цел да надуят мускулите като балон и да им придадат по-пълен и заоблен вид. За да увеличите максимално този ефект, уверете се, че не превишавате 30-40 секунди по време на почивките между сетовете. В края на краищата, когато надуете балон, въздухът излиза всеки път, когато спрете, за да поемете въздух. Ако не загубите добавения обем, можете да продължите да надувате този мускул до огромни пропорции.

Как можете да направите това? Чрез извършване на тежки сетове при упражнение, последвано от изолиращи движения, с много повторения, за една и съща мускулна група. „Най-добрият план би бил да започнете тренировката си със сложни движения, с големи тежести и малко повторения“, обяснява Феруджа. "Те трябва да бъдат последвани от комплекти за връщане на по-ниско тегло, за да се изпомпват богатите на хранителни вещества кръвни мускули, като по този начин се насърчава растежът."

Уверете се, че сте възможно най-добре отпочинали за тежката тренировка, така че да изпомпвате мускулите си с много повторения и кратки почивки между сетовете. Тази програма е фокусирана върху едно нещо: да ви накара да растете и да видите как мускулите ви растат по-бързо от всякога.

Препоръки на WEIDER:

Максимум Krea-Genic 240 капсули

Максимален прах KREA-GENIC 554гр

Разграждане на меките тъкани

Разграждане на меките тъкани ... Интензивното обучение може да принуди прекомерно връзките и сухожилията, което води до възпаление и увреждане, казва д-р Виктор Р. Приск, доктор по медицина - лицензиран ортопедичен хирург, общоамериканска гимнастичка на NCAA и член на борда на CNG.

Прекомерното разграждане на меките тъкани, като сухожилията и връзките, може да бъде причинено от твърде интензивна тренировка, лоша техника на изпълнение или тежка умора. Ако не се лекува, сърбящата болка в лакътя, коляното или рамото може да създаде порочен кръг на дегенерация на ставите, в крайна сметка да доведе до тендинит, трайно, болезнено възпаление. На свой ред това възпаление може да стане още по-опасно и може да ви отдалечи от фитнеса.

Избягвайте разграждането на меките тъкани с тези прости съвети:

ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ. Ако изпитвате постоянна болка и възпаление, намалете интензивността и честотата на тренировките си.
ИЗБЯГВАЙТЕ НЕСТЕРОИДНИ ПРОТИВЪЗПАЛИТЕЛНИ. Не маскирайте болката - ако се върнете към тренировките твърде рано, ще влошите нещата. Постоянната употреба на тези вещества (като ибупрофен) може да доведе до претрениране.
ИЗБЕРЕТЕ АКТИВЕН ПОЧИВ. Планирайте периода на почивка и използвайте техники за възстановяване като прилагане на лед, разтягане или масаж. Спете достатъчно и вземете много антиоксиданти и протеини за възстановяване.

Препоръки на WEIDER:

Глюкозамин + хондроитин + MSM 120капс

Солни капачки 90 капачки

Колаген на ставите 300гр

Старото училище за правене на мускули (III)

Старата школа за изграждане на мускули - Част III

Бъдещето на млякото

Когато Конъли създава MET-Rx в началото на 90-те. Той популяризира протеиновите прахове, заместващи храненето, като нова категория спортни добавки. Основата на тези формули за изграждане на мускули е млечният протеин, а идилията между Connelly и 20% суроватка-80% млечна казеинова протеинова матрица продължава. Сега той е основател на Progenex Dairy BioActives, компания, която изучава многофункционалните цитокини, които изграждат кравето мляко.

„Многофункционалните цитокини се срещат във високи концентрации в първата фаза на лактация при жените, както и в коластрата в първата фаза на лактация при кравите. Тези фактори се появяват в критични моменти, когато новороденото - или телето - трябва да активира своите телесни системи за много кратко време “, казва Конъли. "Тази монументална задача на многофункционалните цитокини показва, че те съдържат пълния набор от химически предаватели, необходими за координиране на клетъчната диференциация и растеж."

Конъли се обедини с една от най-големите австралийски компании за преработка на мляко и Progenex скоро ще премине в клинични изпитвания върху хора. Той е много оптимистичен по отношение на потенциала на млякото да увеличи мускулната маса, предвид констатациите до момента.

„Добавянето на нови мускулни влакна се дължи до голяма степен на набирането на сателитни клетки, които всъщност са мускулни стволови клетки. Така че, за да увеличим мускулната маса, трябва да преобразуваме колкото се може повече сателитни клетки в мускулни клетки “, обяснява той. „Това се доказва от уникален резултат от генната активност, открит само в ядрото на сателитни клетки, наречен PAX-7. Мултифункционалните цитокини значително увеличават дела на PAX-7 положителните ядра. В резултат на това увеличенията могат да бъдат феноменални, тъй като увеличаването на броя на сателитните клетки представлява 70% от хипертрофичния отговор и завършва анаболната реакция, предизвикана от суроватъчния протеин. "

Обратно към настоящето

Докато Connelly завърши изследването си, някои ентусиасти могат да се чудят какъв вид мляко да купят. Всъщност този избор не е толкова труден. Пълномасленото мляко няма транс-мазнини и съдържа конюгирана линолова киселина, олеинова киселина, омега-3 мастни киселини и триглицериди с къса и средна верига - всички те имат пряка връзка с повишеното изгаряне на мазнините и подобряването на здравето. общ. (Биологичното мляко съдържа още по-голямо количество от тези ценни мазнини.)

Изглежда, че дори наситените мазнини в пълномасленото мляко не увеличават риска от сърдечни заболявания. Освен това те намаляват глюкозния толеранс и риска от синдром на инсулинова резистентност. Така че, ако имате нужда от калории по време на фазата на растеж на мускулите, пълномасленото мляко няма да повлияе на вашето сърдечно-съдово здраве. Но ако искате да се определите, пийте обезмаслено или полуобезмаслено мляко. Ако целта ви е просто да бъдете силни, всякакъв вид мляко е добро.

Динамично море. Шоколадът и пълномасленото мляко вероятно са били игнорирани тв последните години. Проучванията на лабораторията за човешка ефективност към университета в Индиана (Блумингтън) обаче установяват, че какаовото мляко е най-добрата напитка за възстановяване. тВ сравнение с търговските въглехидратни напитки като Gatorade. Данните от университета Нортумбрия (Нюкасъл, Великобритания) потвърждават възстановителната сила на какаовото мляко. Интересното е, че изследванията, направени в медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, САЩ, показват, че пълномасленото мляко повишава синтеза на протеини по-добре отât обезмаслено мляко след тренировка с тежести. Очевидно не забравяйте да добавите поне чаша суроватъчен протеин, за да стане динамит след тренировка.