Антиоксиданти - помощници срещу свободните радикали

помощ

Чувате много за малките помощни средства за здравето в нашата храна - антиоксиданти. Но как работят ценните радикални чистачи и в кои храни се срещат? Ще ви кажем какви са защитните помощници.

Съдържание

  1. Какво представляват антиоксидантите?
  2. Как действат антиоксидантите?
  3. Колко здрави са антиоксидантите?
  4. Какви храни са богати на антиоксиданти?
    1. Бери
    2. чесън
    3. Кафе и зелен чай
    4. Тъмен шоколад
    5. куркума
    6. Ядки и семена
  5. Човек трябва да допълва антиоксидантите?
  6. Знания за отнемане

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са група от различни химични съединения. Вие имате, наред с други неща, способността да Предотвратяват окисляването на биомолекули. Към групата на естествените антиоксиданти принадлежат освен това Витамини, някои от техните предшественици и производни Аминокиселини, минерали и вторични растителни вещества.

Антиоксидантите действат като "Радикални чистачи", който може да предотврати оксидативния стрес на клетъчно ниво и да спре вредните верижни реакции. Най-известните антиоксиданти включват витамини С и Е, каротеноиди и вторични растителни вещества като сулфиди, фитоестрогени и полифеноли. На минералите цинк и селен също се приписват антиоксидантни свойства (1) .

Вторичните растителни вещества могат да бъдат разделени на различни химически групи въз основа на тяхната молекулярна структура. От лекция на Dr. Watzl от Федералната асоциация на немските диетолози (BDEM e.V.) показва, че структурата и броят на всички вторични растителни вещества, присъстващи в растителните храни, засега са недостатъчно известни (2) .

Антиоксидантите също играят роля в производството на храни Консерванти. Поради антиоксидантния ефект те могат да удължат срока на годност на храната, тъй като предотвратяват реакцията с кислород (окисляване). Това може бързо да предпази от „гранясване“, особено с растително масло или мазнини. Най-често срещаните антиоксиданти са витамин С (аскорбинова киселина) и витамин Е (токофероли). Те са обозначени с цифрите E 300 и E 306 в списъка на съставките за пакетирани храни (3) .

Как действат антиоксидантите?

В нашето тяло всеки ден протичат метаболитни процеси, при които свободните радикали могат да възникнат чрез окисляване. По-специално чрез Стрес, цигарен дим и слънчеви бани тези процеси могат да бъдат увеличени. Само когато свободните радикали се генерират в излишък, те могат да ни навредят - тук играят роля антиоксидантите. тя противодействат на окислителните процеси и може да неутрализира свободните радикали и да ги направи безвредни (4) .

Ако в тялото има твърде много свободни радикали, възниква така нареченият оксидативен стрес, който от своя страна трябва да насърчи развитието на болести и да доведе до по-бързото стареене на кожата. Класически пример за окисляване е нарязана ябълка, която след контакт с въздуха става кафява след кратко време. Всеки, който полива парченца ябълка с лимонов сок, ще открие, че витамин С на лимона има способността да предотвратява това окисляване и по този начин кафяв цвят - затова витамин С е един от антиоксидантите.

витамин Ц освен това, това вероятно е най-известният основен витамин с антиоксидантни свойства. По-специално през зимата, той често се използва за предпазване от настинки, въпреки че понякога се използват добавки с витамин С. Литературата по този въпрос е противоречива, но рутинната висока доза витамин С изглежда не е ефективна за предотвратяване на настинки при здравата популация. За хора, които спортуват много или са изложени понякога на студена среда, допълнителна доза витамин С все още може да бъде полезна (5) .

Колко здрави са антиоксидантите?

В многобройни проучвания, колкото по-висок е приемът на зеленчуци и плодове наблюдава се намален риск от високо кръвно налягане, инсулт, коронарна артериална болест, затлъстяване и някои видове рак. Витамин С и комбинацията с други антиоксиданти като бета-каротин, витамин Е или цинк от храни и добавки е свързана с намален риск от непрозрачност на лещите и, следователно, лошо зрение в зряла възраст (6) .

Изглежда, че е най-вече това Разнообразие от биологично активни вещества в плодовете и зеленчуците, което е толкова здравословно за нас. Проучванията обикновено не са открили ясна връзка между отделните хранителни вещества и намаления риск от заболяване. Поради това Германското общество по хранене препоръчва да се осигури доставката на ценни растителни вещества чрез прием на плодове и зеленчуци (7) .

Засега няма ясни препоръки относно точните количества вторични растителни вещества, които трябва да се консумират ежедневно, за да има възможно най-добрия защитен ефект. Въз основа на епидемиологичните данни, хранителни институции като DGE използват Кампания „5 на ден“ представляват това, което прибл 400 грама зеленчуци и 250 грама плодове съответства. Тъй като плодовете и зеленчуците предлагат широка гама от ценни съставки, човек трябва да се възползва от това разнообразие от предлагани храни Обърнете внимание на регионалността и сезонността (8-ми) .

Какви храни са богати на антиоксиданти?

В допълнение към зеленчуците и плодовете също допринасят Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения допринася за снабдяването с вторични растителни вещества. Много от тези вещества от зеленчуци, плодове или зърнени храни могат да се намерят във компонентите на външната обвивка. При обработката на тези растителни храни чрез пилинг или смилане могат да се загубят големи части от вторичните растителни вещества.

Това частично намалява хранителните качества. Не само когато става въпрос за избор на храна, а и когато става въпрос за Вид на препарата следователно трябва варират. Белени, небелени, варени, бланширани и сурови - сместа прави всичко. Месото и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малка степен от растителните продукти (2) .

Храната е подложена на естествени колебания в съдържанието на хранителни вещества поради различни условия на отглеждане и съхранение. Това затруднява определянето на точни числени стойности за съдържанието на антиоксиданти. За насоки, ето кратък списък с примери за храни, които са особено богати на антиоксиданти:

Бери

Тъмните плодове като боровинките са отличен източник на фитохимикали. Съдържащите се антоцианини силно се подозират, че имат положителен ефект върху мозъчната дейност и подобряват паметта при възрастните хора (10). Плодовете също са вкусна и здравословна съставка за богато на микроелементи смути или сок с много антиоксиданти.

чесън

Тези, които често използват чесън при готвене, са полезни за здравето си, защото са богати на антиоксиданти. Доказано е, че чесънът подобрява сърдечно-съдовото здраве чрез понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола (11) .

Чесънът предлага и антиоксидантни ползи, тъй като засилва активността на мощния антиоксидант глутатион и по този начин укрепва имунната ни система, наред с други неща. Съществуват също доказателства, че консумацията на чесън може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно. Научете повече за здравословните свойства на чесъна тук (11) .

Кафе и зелен чай

Малко количество антиоксиданти могат да се поемат първо сутрин с чаша кафе или зелен и черен чай. Кафето е един от най-големите хранителни източници на антиоксиданти в света - но не може да се конкурира с плодове и зеленчуци. Можете да разберете кои други ползи за здравето предлага кафето тук (13) .

Тъмен шоколад

Добра новина за всички любители на шоколада: Шоколадът също е една от храните с високо съдържание на антиоксиданти. Съдържанието се повишава с увеличаване на съдържанието на какао. Това означава, че белият шоколад едва ли осигурява значителни количества антиоксиданти, докато шоколадовите продукти с повече от 50 процента съдържание на какао имат добро съдържание на антиоксиданти (14) .

куркума

Съдържанието на антиоксиданти в подправките и билките може да бъде огромно: активната съставка куркумин от куркума не само има антиоксидантно действие, но и има силно противовъзпалително действие. Въпреки че ефектите от хранителните добавки с високо съдържание на куркумин са изследвани предимно в проучвания, куркумата може да допринесе за снабдяването с ценни антиоксиданти (15) .

Ядки и семена

Ценни източници на хранителни вещества и някои антиоксиданти също включват ядки и семена. По-специално орехите, кестените, фъстъците, лешниците и бадемите осигуряват по-големи количества антиоксиданти. Особено ако се съхраняват с кората им и кожата се яде заедно с тях. Доказано е, че много от флавоноидите на ядките са в тънките ядки (14) .

Човек трябва да допълва антиоксидантите?

Могат ли хранителните добавки и антиоксидантните капсули да поддържат здравословна диета? Германското общество по хранене (DGE) смята това за критично и като няма алтернатива За ежедневна консумация на пет порции зеленчуци и плодове в суров и нагрят вид.

По-специално диетичните фибри се срещат в преработените продукти. Освен това прекалено многото приемане на мазнини и енергия често играе важна роля в случай на неблагоприятен хранителен статус. Тук не могат да помогнат хранителни добавки, но много по-пълни храни като плодове и зеленчуци с ниска калорийна плътност (6) .

Германското общество по хранене поставя под въпрос хранителната и физиологичната ефективност на такива зеленчукови и плодови продукти, предлагани като хранителни добавки, тъй като често няма доказателства за бионаличност. Продуктите, обогатени с витамини и минерали, не могат да се сравняват по отношение на ефекта им с плодове и зеленчуци (8) .

Мета-анализ от Bjelakovic et al. е изследвал ефектите на добавените антиоксиданти: Не могат да бъдат намерени доказателства, че те имат положителен ефект върху раковите заболявания в стомашно-чревния тракт, но дори могат да увеличат общата смъртност. Някои изолирани антиоксиданти дори могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ни. Само селенът може да има потенциален защитен ефект, но това първо трябва да бъде проучено в подходящи проучвания (19) .

Знания за отнемане

Антиоксидантите са биоактивни вещества, които могат да неутрализират свободните радикали и да предпазват клетките ни от оксидативен стрес. Те имат защитен и здравословен ефект, ако са включени в диета, богата на зеленчуци и плодове. Свободните радикали се създават в различни метаболитни процеси и се появяват по-често при пушене, абсорбиране на токсини от околната среда или UV лъчение от слънцето.

Адекватният прием на антиоксиданти е от съществено значение за здравословното хранене. Цветната гама от зеленчуци и плодове предлага широка гама от тези ценни вещества. В допълнение към плодовете, плодовете, зеленчуците и ядките, луксозните храни като кафе, зелен чай и тъмен шоколад са особено богати на антиоксиданти.

Тези разнообразни храни могат да бъдат чудесно интегрирани в менюто. Препоръчваме поне пет порции разнообразни плодове и зеленчуци на ден. Нито е необходимо, нито е полезно да се приемат високи дози добавки, когато става въпрос за антиоксиданти, тъй като те могат да причинят повече вреда, отколкото полза при определени условия.