Ако прекалите с протеиновото смути, може да имате и оток от него

В някои житейски ситуации нормалната диета не осигурява необходимата енергия или хранителни вещества, така че храненето самостоятелно не винаги може да компенсира нуждата. Това може да се случи, ако тренирате редовно и интензивно, независимо дали във фитнеса или на открито. Ето защо много хора избират да използват някои добавки в допълнение към нормалните храни. Думата, която е широко разпространена и често използвана, е хранителна добавка, което не е съвсем правилно, тъй като тези прахове, смутита, таблетки, капсули не допълват храната, а диетата. Въпреки че този термин все още не е влязъл в общественото съзнание, може би защото звучи твърде официално. Освен това протеиновите прахове и смутита в тази статия не попадат в тази категория.

Нашата стая за дървета е хранителна добавка?

Регламент 37/2004 относно хранителните добавки (IV.26.) От ESZCSM хранителните вещества са витамини или минерали. На пазара в Унгария могат да се пускат само хранителни добавки, отговарящи на изискванията на посочения указ, само в предварително опакована форма за крайния потребител. Хранителните добавки не трябва да се бъркат с определени групи храни за специфични хранителни цели, като продукти за спортисти и тежки физически натоварвания (известни като „спортни храни“, „прахове за тяло, смутита“) или храни с намалена енергия за отслабване препарати (известни като прахове за отслабване), които обикновено се използват за заместване на едно или две хранения на ден. Източник: OÉTI

Може да се препоръча да помогнете с регенерацията в края на вашата тренировка

„След тренировка меню, богато на заслужени протеини (пържола, пилешки гърди, риба, салата, картофи или ориз) ускорява регенерацията на организма“, научихме от д-р Силвия Борос, доктор по спортни науки. Той каза, че протеинът изискването за спорт на издръжливост е 1,2-1,4 грама на килограм телесно тегло, докато тренировките за съпротива (включително тренировки с тежести във фитнеса) изискват малко повече 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, които обикновено могат да бъдат покрити от нормална диета, без нужда от различни добавки. тъй като средният ни дневен прием на протеини е предимно над необходимото ниво. Това се дължи главно на домашните хранителни навици, т.е. яденето на месо с месо (и сирене, яйца, шунка, заквасена сметана.) . "

Ето защо малко аминокиселина може да бъде полезна

Добре известно е, че интензивните спортове, особено елитните спортове, отслабват имунната система поради тежките физически упражнения, така че леките банални заболявания като настинка могат да бъдат често срещани. „Ние обаче знаем също, че приемът на аминокиселина, наречена глутамин, води до повишена имунна защита. По време на тренировки с висока интензивност, нивата на глутамин в кръвта намаляват значително. Според резултатите от двоен сляп експеримент добавянето на 5 грама глутамин след тренировка и след това два часа след два часа значително намалява честотата на инфекциите “, добави д-р Борос.

Въпреки това, твърде много протеини не са полезни

Според неговия опит представители на издръжливостта, както и на силовите спортове, използват протеинови прахове и протеиносъдържащи хранителни добавки след тренировки, заедно с въглехидрати. Но както знаем, не само елитни спортисти, но и група млади спортисти, които тренират във фитнес зала, чиято основна цел е да наддават на тегло. Предозирането на протеини е най-често при тях. Това е така, защото консумацията на протеинови смутита и препарати може да спре, ако погълнатото количество не е синхронизирано с количеството и интензивността на тренировката. Това е свързано с предразположена към акне кожа, задържане на течности (оток), дискомфорт в корема (подуване на корема, гадене, повръщане, диария) в краткосрочен план и бъбречни или може да възникне увреждане на черния дроб, разбрахме д-р. От виното.

Над определено количество обучение е неизбежно

Иван (34), който сам използва протеин-съдържаща хранителна добавка в допълнение към спорта, заяви, че редовните и сериозни спортни дейности не могат да се извършват без достатъчен прием на хранителни вещества, не само в дългосрочен план, но и в средносрочен план. Това дори може да бъде мотото на спортното хранене, за съжаление все още има много, които или искат да постигнат спортен успех без подходяща диета, или просто се опитват да натрупат мускули и форма без редовен спорт, разчитайки само на диета.

Иван не беше среден, но се нуждаеше от добавката в допълнение към количеството тренировки, което може да се посочи като добър пример. „Когато имах пет тренировки седмично, плюс три писти като добавка, не можех наистина да реша правилното количество прием на протеин без протеиново смути", спомня си Иван. „Сега, когато просто тренирам, защото мога" за да направя нещо друго поради нараняване, просто трябва да взема суроватка отново, тъй като (.) над определено телесно тегло е невъзможно да се гарантира развитие без смути. “

Важно е обаче да се знае, че не само протеинът е необходим за мускулния растеж. Включването на повишени нужди от протеини и прием е много енергоемък процес и можете да попълните тази енергия с въглехидрати, ако я замесите в мускулите. Така че не е нужно да опаковате няколко килограма месо или голяма порция протеин в себе си, защото няма да имате резултат от консумацията му с въглехидрати (за предпочитане 4: 1 след тренировка, в полза на въглехидратите). След тренировка въглехидратите са решението за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб (като сандвич или паста, ястие с ориз). Аминокиселините в протеините, които ядете с тях (като месо, яйца или сирене) също се усвояват по-добре след тренировка, отколкото по-късно.

Разбира се, след изтощителна тренировка апетитът често идва само по-късно, така че в началото може да изглежда по-лесно да ядете вкусно смути или по-малко парче протеин. Това понякога може да е добре, но както при всичко, избягвайте да прекалявате с тях и, ако е възможно, яжте по-нормално (освен ако не сте най-добър спортист, когато вече е ниско).

Много протеини със здрав бъбрек не са вредни, но могат да ви направят диабет

Мнението, че прекомерният прием на протеини уврежда бъбреците в литературата е все още и до днес и това не е доказано при здрави хора досега. Тук трябва да се наблегне на думата „здравословен“, тъй като в случай на съществуващо бъбречно заболяване е доказан вредният ефект от консумацията на големи количества протеин, така че някой с нарушена бъбречна функция вече не може да яде толкова протеини, както преди. Що се отнася до предполагаемия ефект на диабет от приема на протеини, Ivonne Sluijs et al., От Холандия, в продължение на десет години проследяване, анализирайки данни от повече от 38 000 участници, установи, че диета с високо съдържание на животински протеини увеличава риска от диабет. От тяхното проучване е направен превантивен извод, че ограничаването на протеините е желателно за предотвратяване на диабет. Ето защо не трябва да приемате произволен брой протеинови добавки.

С правилния прием на протеини можете да направите много за вашата фигура.

Ако все още няма достатъчно протеини, ето малко повече добавка. В допълнение към оптимизирането на съотношението на хранителните вещества, някои протеинови храни са по-ефективни за насърчаване на контрола на теглото. И причината е не само, че те усвояват повече енергия от въглехидратите, но имат и по-благоприятен ефект върху чувството за ситост след хранене. Изследователите от Nestlé потърсиха отговор дали има разлики в контрола на протеините в протеиновите типове. За това бяха разгледани по-внимателно три различни протеина - суроватка, казеин, соев протеин.

В проучването четири групи здрави възрастни получават храна с различен състав, но с еднакво енергийно съдържание. Ястията от първите три групи съдържаха 50% протеини, 40% въглехидрати и 10% мазнини; съдържанието на 50% протеин в първата група се състои от суроватка, във втората казеин и в третата соев протеин. Храната от четвъртата група е 95% въглехидрати. Преди и след всяко хранене, изследователите на Nestlé се фокусираха върху разхода на енергия за храносмилането и апетита.

Суроватка, казеин, соев протеин разбират

Суроватката е страничен продукт от производството на сирене и извара и има изключително високи биологични стойности; присъства в определени храни в добавена форма.

Казеинът в млякото се използва, наред с други неща, за производството на полутвърди, твърди сирена. Комбинацията от казеин и суроватка е ефективна за контрол на теглото, тъй като казеинът доставя протеин до мускулите по-бавно и суроватъчен протеин към мускулите по-бързо и заедно помагат на мускулите да растат и регенерират.

Соевият протеин съдържа всички основни видове протеини; има приятен вкус и изобилие от полезни ефекти.

Резултатите потвърдиха, че тялото консумира повече енергия за храносмилане, когато консумира храни, богати на протеини, отколкото за богати на въглехидрати храни. От тестваните протеини, по-голямата част от енергията се използва от организма за смилане и разграждане на суроватката (14,4%), последвана от казеин (12%) и след това соев протеин (11,6%). Храносмилането на протеини като суроватка, казеин и соев протеин влияе на телата ни по различен начин от мазнините или въглехидратите, тъй като консумацията им не повишава нивата на кръвната захар, така че те играят важна роля в регулирането на метаболизма на въглехидратните мазнини и поддържането на правилното телесно тегло.

„Проучването потвърди, че богатите на протеини храни насърчават по-голям разход на енергия, отколкото богатите на въглехидрати храни със същото съдържание на калории“, каза д-р. Кевин Ачесон, ръководител на проучването в Нестле. „Тези резултати потвърждават, че високото съдържание на протеин насърчава контрола на теглото. Могат да се използват различни протеинови източници, за да отговарят на персонализираните хранителни нужди. " Учените от Nestlé ще разширят допълнително проучването върху дългосрочните ползи за здравето от източниците на протеин.