Адаптология 2.

Когато работя с треньори, често получавам въпроса какво мисля за интервалните тренировки. Е, в зависимост от настроението, отбелязвам, че всяка тренировка е интервална, защото правиш нещо и не го правиш. Не е ли всичко това интервал? Ако обаче искаме да използваме правилна дефиниция, това обикновено е интервално обучение с висока интензивност, т.е. MIIE или HIIT.

Всяка възраст има своя собствена мода, сега HIIT е това, което всеки следва, защото кой не иска да свърши повече работа по-рано? Кой не би искал да бъде в дълг на кислород в продължение на часове след тренировка заради EPOC, така че тялото ви да разгражда мазнините в продължение на часове? И кой треньор все още не е помислил, че ако моят спорт се състои от спринт 50 x 10 метра, най-ефективният начин да се подготвите за даден спорт е да изтласкате 50 спринта. Всъщност нека бъде 60, защото тогава сме готови на всичко. И разбира се, междувременно нашият лагер трябва да започне да колоезди другия голям лагер, който се доверява на непреодолимата ефективност на кардиото с ниска постоянна интензивност. Алвин Косгроув го казва. че е особено вярно във фитнеса да се каже, че махалото се люлее твърде далеч и винаги има дебат за крайностите.

Моята статия вчера - ADAPTOLOGY - се занимава с изследванията на Селуянов и тук не говорим много за това дали руският професор работи по програма in vitro или in vivo, или програмите, прилагани за мазни и неактивни колежи в продължение на 6 седмици, са причинили подобряване на ефективността, но за това се използва при олимпийци и работи с изумителна ефективност.

Методът на Селуянов е вълнуващ, защото в основата си започва от функционални системи, но това не е изненадващо за руски изследовател, тъй като тази философия не е родена за спорт, но в основата на руското медицинско обучение, приложението му към спорта става ясно от 80-те години.

Основните рекламодатели на HIIT тренировки подчертават промяната в телесния състав, това не е непременно предимство за състезателен спортист, обикновено те получават достатъчно ежедневно натоварване, но за обикновения човек това може да бъде много важен ефект. В същото време специфичният входен сигнал - тренировъчен стимул - създава специфична адаптация. Това е вярно централно и периферно. Обикновено по време на HIIT тренировки се достига или превишава анаеробният или лактатен праг, ефектът от който е хипоксия и повишено съотношение на H + йон. Този тип тренировки наистина са важни, но поради ограничението на адаптацията, той създава концентрична хипертрофия на лявата камера и увеличен обем на гликолитичната тъкан. Нито едното, нито другото не е лошо само по себе си, но може да бъде ненужна адаптация към определен спорт.

(Забележка: Съдбата събира все повече спортисти, които според измерванията на Omegawave очевидно са правили само HIIT тренировки. Те имат особено висока сърдечна честота в покой поради повишената концентрична хипертрофия на лявата камера и тяхната регенерация е нарушена.)

Селуянов според неговата доказана теория, ключът е какъв вид работа очакваме от мускулните влакна. Сила/експлозивност, евентуално издръжливост. В случая на първите целта е хиперплазия на мускулните влакна, а в случая на втората целта ни е силно да увеличим митохондриалната плътност на дадените мускулни влакна. Ако мускулните влакна се изследват за тяхната окислителна способност, можем да говорим за влакна с оксидативен и гликолитичен капацитет или бавни и бързи влакна. Разбира се, следващите въпроси са какво текущо и целево състояние искаме да постигнем конкретно във всяка мускулна група, за какво искаме да ги използваме, колко сила искаме да дадем бързи и бавни влакна, каква митохондриална плътност насочваме, каква специфична сърдечна дейност хипертрофия, която нашият спорт изисква, какъв размер капиляризация имат нужда мускулите.

Ако, например, повтарящият се спринт е това, което спортът и позицията изискват, е важно да можете да транспортирате и използвате голямото количество H + йони, които се появяват по време на спринта - млечна киселина - но това изисква големи количества митохондрии както бързо, така и бързо бавни влакна.да се натрупват. И тук идва общата изненада, че в спринтовия спорт може да се наложи изобщо да споменем бавните влакна.?

Да предположим, че в даден спорт трябва да развием сила, експлозивност, повтаряща се спринтова способност в мускулите на долната част на тялото. Е, ще ни трябват блокове като този:

- Бърза хипертрофия на влакната. Спринтове 10-15s, 3-5 минути активна почивка.

- Митохондриална плътност на бързите влакна - 3-5 секунди спринтове, 1-3 минути почивка.

- Бавна хипертрофия на влакната, което позволява по-висока митохондриална плътност: 30-60 секунди бавни клекове или изригвания, без костна опора, почти да падне. 5-10 минути с активна почивка.

- Развитие на ендокринната система, максимално количество тестостерон в тъканите - 5-8 повтарящи се клякания 70% 1RM, до падане, с помощник или на машина.

- Сърце лява камера ексцентрична хипертрофия за по-висок сърдечен дебит - 130-150 HR/min. 30-50 минути, циклично натоварване.

- Сърце на лявата камера концентрично хипертрофия за по-силна работа - работа над анаеробния праг, вижте HIIT.

Определянето на анаеробния праг с помощта на Omegawave е просто, програмата дава на спортиста препоръчителните параметри на интензивност за даден ден, като също така посочва кои параметри препоръчва за подобрение или поддържане през този ден. На снимката виждаме, че не се препоръчва даден спортист днес да прекрачи анаеробния праг, но той позволява работата в зоната за поддържане.

Как това ще се превърне в тренировъчна седмица и ден в подготвителния или състезателния период, как да се определят обемите/интензитета на развитие и поддръжка, колко дълго може да продължи една програма, без да се претоварва, какви упражнения предпочитаме в даден спорт, какви тестове измерваме дали е постигнат желаният ефект - това са въпроси, които правят изброените по-горе концепции реална програма.