8 стъпки към диета без захар

Намаляването на добавената захар или приемането на диета без захар е здравословна идея за повечето хора. Много възрастни ядат много повече захар, отколкото им е необходимо, което може да причини неблагоприятни последици за здравето. Тогава диетата без захар придоби популярност, тъй като хората продължиха да търсят ефективни начини да водят здравословен начин на живот или да отслабнат.

Въпреки това, за всички ползи за здравето от диета без захар, има и няколко неща, които трябва да имате предвид.

В тази статия ние обясняваме осем практически съвета за намаляване на приема на захар, както и някои от рисковете, които трябва да знаете.

Първо, защо да спрем захарта?

Много възрастни ядат много повече захар, отколкото властите препоръчват. Националните здравни институти (NIH) например изчисляват, че възрастните в САЩ получават около 15% от калориите си само от добавени захари. Този прием на захар дори не включва естествени захари, като тези, които се съдържат в продукти като плодове и мляко.

Излишният прием на захар е свързан с няколко вредни здравословни проблема, включително:

Затлъстяване и метаболитен синдром

Сърдечно заболяване

Диабет тип 2

Хипертония

Висок холестерол

Хронично възпаление

Безалкохолна мастна чернодробна болест

Зъбни плаки и кухини

Намаляването на количеството захар в диетата може да помогне на човек да намали риска от тези здравословни проблеми.

Замяната на храни с високо съдържание на захар със здравословни опции може да помогне на човек да получи всички основни витамини и минерали без излишните калории. Освен това може да им помогне да отслабнат, ако е необходимо.

8 съвета за спиране на захарта

Ето осем прости съвета, които човек може да използва, за да намали захарта в диетата си:

1. Вземете го бавно

Едно от най-важните неща, които трябва да запомните, когато променяте диетата си, е да го правите постепенно. Преминаването от диета с високо съдържание на захар към диета с ниско съдържание на захар трябва да бъде бавен процес.

Може да помогне да се елиминират първо по-очевидните източници на захар. Хората могат лесно да избягват сладкиши като торти, кифли и сладкиши. Изваждането на бонбони и сладки напитки също е чудесно място за начало.

Човек може също да се опита да намали количеството захар и сметана, които добавя към кафето или чая си, докато не ги използва. Приемането на диета без захар може да помогне на човек да преквалифицира небцето, което означава, че е по-малко вероятно да жадуват за липсващата захар.

2. Прочетете етикетите на продуктите

След като човек успешно елиминира най-очевидната захар от диетата си, той може да насочи вниманието си към други продукти, които съдържат захар. Четенето на етикетите на продуктите може да им помогне да идентифицират видовете захари, които да избягват.

Захарта има много имена и се намира в много различни сиропи и концентрати. На етикетите на храните има поне 61 различни наименования за захар. Най-често срещаните включват:

Тръстикова захар

кафява захар

Царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Изпарен тръстиков сок

Обърната захар

Захар от цвекло

Ечемичен малц

Кокосова захар

Клен, агаве или оризов сироп.

Концентриран ябълков или гроздов сок

Пчелен мед

Демерара

Суканат

Панела или пилонцило

Хората също трябва да са наясно, че всичко в списъка на съставките, което завършва на "-ose", също е вид захар. Примери за тези съставки:

Захароза

Глюкоза

Декстроза

Фруктоза

Лактоза

Захарите се намират в много различни храни в супермаркетите. Четенето на етикета е от съществено значение за хората, които искат да спазват диета без захар.

Продукти като дресинг за салати и подправки, сос от тестени изделия, зърнени закуски, мляко и барове с мюсли често съдържат захар в списъка на съставките.

3. Избягвайте прости въглехидрати

Много диети без захар също препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Простите въглехидрати включват бяло брашно, бели тестени изделия и бял ориз.

Тялото бързо разгражда въглехидратите в тези храни до захар. Този процес причинява повишаване на нивата на кръвната захар и следователно може да причини симптоми на хипергликемия. .

Човек обикновено може да замени прости въглехидрати с пълнозърнести опции.

4. Избягвайте изкуствените захари

Изкуствените захари са обект на спорове в хранителната индустрия. Те са много по-сладки от захарта, но съдържат малко или никакви калории.

Яденето на изкуствени захари обаче може да подмами тялото да повярва, че всъщност яде захар. Това може да затрудни желанието на човек за захар, затруднявайки го да се придържа към диета без захар.

Поради тази причина човек на диета без захар трябва да избягва изкуствени захари като:

Спленда

Стевия

Равен

NutraSweet

Sweet'N Low

Хората също могат да търсят химическите наименования на тези подсладители в списъците на съставките, особено във всичко, което се предлага на пазара с ниско съдържание на захар, калории или диета.

Химичните наименования включват:

Аспартам

Сукралоза

Захарин

Ацесулфам К или ацесулфам калий

Неотам

5. Не пийте захар

Захарта може лесно да се избегне в преработените храни. Сладките напитки обаче са сред най-важните източници на добавени захари в диетата. Те включват сода, специализирано кафе, сладки чайове и плодови сокове.

Замяната на тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, газирана минерална вода или просто вода може да помогне на човек да остане хидратиран, без да увеличава приема на захар.

6. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Човек на диета без захар също трябва да се стреми да яде пълноценни храни. Преработените храни са по-склонни да съдържат рафинирани съставки или добавени захари.

Диетите, които се фокусират върху цели и цели храни, включват следните опции:

Зеленчуци

Плодове

Постно месо, птиче месо или тофу

Риба

Цели непреработени зърнени и бобови култури

Ядки и семена

Някои хора могат да изберат да запазят малко количество млечни продукти в диетата си, като обикновено кисело мляко, обикновени сирена и мляко.

7. Планирайте храненията си

Трудно е да се диета без план. Когато човек е гладен, може да е по-вероятно да потърси сладка закуска, ако няма под ръка питателни ястия и здравословни алтернативи.

Много хора отделят един ден за пазаруване и приготвяне на ястия за цялата седмица. Със здравословните готови храни те са по-малко изкушени да вземат бонбон или сода.

8. Добавете подправка

В небцето често липсва захар, защото няма други вкусове, които да го заменят. Въпреки това, хората могат лесно да добавят много сладки на вкус билки и подправки към храната и напитките, за да заместят захарта.

Общите заместители включват канела, индийско орехче, кардамон и ванилия. Те могат да бъдат вкусно допълнение към кафе, овесени ядки или кисело мляко.

Ползи за здравето

Премахването на добавените захари и поддържането на диета, богата на пълноценни храни, има много ползи за организма. По-конкретно, намаляването на приема на захар и здравословното хранене може да помогне на хората:

Отслабнете и предотвратете затлъстяването, според статия от 2019 г. в списанието Medical Clinics of North America

2- Имат по-чиста кожа и намаляват риска от рак на кожата, според преглед от 2014 г. в The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology

3- Предотвратяване на промени в настроението, тъй като проучване от 2017 г. свързва диетата с високо съдържание на захар с променящите се настроения

4- Намалете възпалението, според преглед на проучването от 2018 г.

5- Намалете риска от диабет тип 2, тъй като захарта може да увеличи риска от затлъстяване, което може да доведе до диабет тип 2

Рискове и съображения

Преди да приеме диета без захар, човек трябва да помисли дали иска да изреже и естествените захари. Естествените захари се съдържат в плодовете и някои млечни продукти.

Въпреки че привържениците на някои диети без захар казват, че човек трябва да изреже плодове, това може да не е най-здравословният избор. Плодовете могат да осигурят няколко основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и други здравословни съединения, които помагат да се защити тялото от болести.

Включването на цели плодове в диета без захар все още може да бъде здравословно. Ако обаче човек реши да яде сушени плодове, трябва да го прави умерено и да търси сортове без добавена захар.

Елиминирането на захарта от храната не е цялостно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която също трябва да включва редовни упражнения и хранителна диета.

Всеки, който иска да започне диета без захар, трябва да говори с лекар, диетолог или диетолог, особено ако има някакви основни здравословни проблеми.