8 ПРОСТИ И ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА СТОЙТЕ СТОЙКИ

Ако седнете и прочетете тази статия, вероятно трябва да спрете да правите това - да не спирате да четете, но да спрете да седите. Защо? Е, ако сте модерен човек, е много възможно да работите в офис, отговаряйки на много имейли - или прекарвате времето си само във Facebook или Instagram, защото не искате да пропускате нищо ново.

Съвременният ни живот е проектиран така, че да прекарваме голяма част от времето си в седнало положение. За съжаление това ни убива - буквално. нали Световна здравна организация, около 3,2 милиона смъртни случая се дължат на липса на физическа активност. Нашият заседнал начин на живот е отговорен за увеличаването на риска от диабет и сърдечни заболявания, както и за отслабването на силата на мускулите и костите. Може би най-тревожното е, че е много вероятно дори и тези, които тренират редовно, да не спортуват достатъчно, за да противодействат на опустошителното въздействие на състоянието надолу.

Средно прекарваме около 9,5 часа на ден, седнали. Това означава повече от часовете, в които спим - средно 7,5. Вероятно фактор защо се справят толкова зле по пътя към работа. Срещи, телефонни конференции и дори клюки се провеждат седнали. В края на деня, когато се приберете, вероятно ще искате да смените офис стола с дивана, за да се отпуснете, гледайки телевизия. Сега осъзнавате колко време прекарвате седнали?

елакрациун

ефективни

ефективни

прости

Ако до края на работния ден, когато просто седите на бюрото си, искате да се раздвижите малко, но не винаги е възможно да отидете или да се упражнявате на работа, ето някои неща, които можете да правите по време на работа. работете, без да се разсейвате твърде много:

1. Разтягане на трицепс

ефективни

Повдигнете лявата си ръка и я огънете в лакътя, както е на снимката. Използвайки дясната си ръка, дръпнете лакътя на лявата ръка, след което сменете ръцете.

2. Наклони на главата

ефективни

Седнете на стол и изправете гърба си. Наклонете главата си една по една: надясно, наляво, отпред, отзад. Повторете няколко пъти.

3. Въртения на главата

прости

Обърнете главата си надясно, доколкото можете, след това я завъртете наляво. Повторете няколко пъти.

4. Ротации на раменете

упражнения

Поставете ръцете си на раменете и завъртете лактите. След това повторете движенията в обратна посока.

5. Разтягания на гръдните мускули

упражнения

Изпънете ръцете си встрани и намалете разстоянието между лопатките, като бутате ръцете си назад. Повторете няколко пъти.

6. Вертикални тласъци

ефективни

Вдигнете ръцете, като държите гърба изправен. Повторете това упражнение няколко пъти.

7. Накланяне на тялото

ефективни

Повдигнете лявата си ръка, наведете се надясно и повторете няколко пъти. Повторете упражнението за другата страна.

8. Въртения на тялото

упражнения

Изпънете ръце пред себе си и кръстосайте пръсти. Обърнете тялото си наляво и след това надясно. Повторете няколко пъти.

Прочетете също: ЗДРАВНИ ПРОБЛЕМИ на работещите в ОФИСА: причини и ЛЕЧЕНИЕ

Някои хора смятат, че работата в офис е една от най-лесните и безвредни професии. Просто не е нужно да носите тежести! Лекарите обаче вече са разтревожени - не всичко е толкова розово, колкото изглежда.

Тези, които работят в офиса, може да имат определени заболявания, но трябва да преминете малък тест, преди да видите дали имате някакви притеснения.

ефективни

Глутеална амнезия (глутеален мускул) заплашва хората, които седят дълго време, така че глутеалните им мускули просто забравят, че трябва да работят. Това води до мускулна атрофия, която според мен вече не е необходима и проблемът може да се разпространи в други части на тялото.

Когато мускулите спрат да работят, има болка в лумбалната област, коленете и ханша. Човешкото тяло е сложна система. Ако една част отстъпи, цялото тяло страда, защото седалищните мускули поемат шока по време на движението. Когато са слаби, натоварването не се разпределя правилно и могат да възникнат сериозни наранявания.

Прочетете по-долу: 7 стъпки за КОРИГИРАНЕ на стойката си и избягване на БОЛКИ В ГЪРБА Всеки, който работи в офиса, трябва да ги прочете!

За да разберете дали страдате от глутеална амнезия, можете да направите прост тест. Изправете се и повдигнете единия крак. Ако бедрото на този крак е оставено, тогава глутеалните мускули са отслабени.

ефективни

Хората, които водят до голяма степен заседнал начин на живот, трябва да следват няколко препоръки:

1. От време на време станете от бюрото си, изпънете крака и изчакайте още малко, преди да седнете отново.

2. Слезте и се изкачете по стълбите от поне два етажа.

3. Правете упражнения, които работят с глутеалните мускули - флексия на коляното, странични движения на краката, разтягане.

4. За да разтегнете долните мускули, направете моста.

5. Седейки на бюрото си, повдигнете и спуснете крака един по един.

6. Вземете тренировъчна топка и се опитайте да седнете на нея у дома, а не на стола.

прости

Тези с професии, които включват високи нива на стрес, са много по-склонни да наддават по-бързо. Ето професиите в списъка:

1. Туристически агент
Те трябва да се стремят да угодят на всеки клиент, да планират и организират пътуванията си. Това включва много натиск и много стрес, а суджбата включва много часове седене.

2. Адвокат
В тази област стресът и натискът са често срещани. Поради безпокойство адвокатите може да не обръщат внимание на това колко ядат или на броя на калориите.

3. Социални работници
И прекарват много часове седнали. Те често се хранят в офиса и нямат много време за физически дейности през дните, в които работят.

4. Учители
Учителите често седят в катедрата, когато преподават и извършват цялата си административна работа седнали - подготвят се за уроци, оценяват, проверяват присъствието и т.н.

5. Художник, дизайнер, архитект
Тези професии вървят ръка за ръка с гъвкави часове и самостоятелна заетост. Не предполагам строг график - това важи и за храненията.

ефективни

6. Административен асистент
Друга заседнала работа, която включва помощ на другите. Работата включва много стрес, всеки ден, плюс лошия навик да се храните пред компютъра.

7. Полицейски служител
Образът на ченге, което яде понички, е класически, нали? Професията им е много стресираща, имат много работа в офиса и храненето е ефективен начин за борба със стреса.

Каквато и да е професията ви, ето няколко правила, за да забравите за напълняването:

-Ходете по-често на разходка или поне спрете да използвате асансьора и се качете по стълбите. Станете и поздравете колегите си, не просто им изпращайте имейл. Ако искате нещо за ядене, отидете да го вземете, не използвайте услуги за доставка.
-Ако трябва да се храните в града, опитайте се да поръчате здравословна храна.
-Пий повече вода. Уверете се, че винаги имате бутилка вода наблизо
-Опитайте се да замените кафето с по-здравословни напитки, като зелен чай.
-Опитайте се да се отпуснете повече и да избягвате стреса. Можете да слушате релаксираща музика или да практикувате техники за дълбоко дишане.

Прочетете също: 7 стъпки за КОРИГИРАНЕ на стойката си и избягване на БОЛКИ В ГЪРБА Всеки, който работи в офиса, трябва да ги прочете!

Правилната стойка гарантира здравето ви, дава ви увереност и дори ви помага да изглеждате по-слаби. Много хора обаче седят с извити гърбове, особено когато работят на компютъра. Ето няколко прости упражнения и трикове, които ще ви помогнат да изправите гърба си и да запазите резултата:

ефективни

Поставете ръцете си зад гърба и съединете дланите си, както е на снимката. Важно е линията на ръцете, от десния лакът до левия лакът, да е права. Лопатките трябва да се приближават. Задръжте позицията за 10 секунди.

прости

Донесете едната ръка назад, повдигнете другата и я приближете до лопатките. Хванете ръцете си в катинар, насочвайки лакътя нагоре. След 5 секунди сменете ръцете си.

прости

Без да променяте позицията на долната част на тялото, дръжте ръцете си зад главата и завъртете горната част на торса така, че раменете ви да са перпендикулярни на облегалката на стола. Задръжте позицията за 5 секунди, след което завийте надясно.

4. Извита назад

ефективни

Седнете на ръба на един стол и сложете ръце зад главата си. Извийте гърба си и погледнете тавана. Бавно обърнете главата си назад, все още гледайки нагоре. Подпрете го за облегалката на стола.

5. Разтягане

упражнения

Седнете като на снимката. Уверете се, че както лопатките, така и дъното докосват стената. Стегнете корема и поемете няколко пъти дълбоко въздух.

ефективни

Това упражнение е продължение на предишното. Без да се отдалечавате от стената, повдигнете ръцете си отстрани и наклонете тялото леко напред, без да сгъвате коленете си. Задръжте позицията за десет секунди.

7. За да запазите стойката си, останете по специален начин

ефективни

Седнете на ръба на един стол, върнете единия крак назад (колкото по-далеч, толкова по-добре), а другия отпред. Тази поза ще ви помогне да изправите гърба си и да го запазите такъв, за да запазите баланса си. Седнете в това положение, след като направите някои от упражненията по-горе.

Освен че причинява болки в гърба, продължителното седене на стола увеличава ролята на сърдечно-съдовите заболявания (хипертония, тромбофлебит, хемороиди), затлъстяването, диабета и дори депресията. Всеки, който седи повече от 6-8 часа на ден, рано или късно ще страда от болки в гърба.

Продължителното седене е вредно за здравето, дори ако сте активен човек, когато напускате офиса. Най-ефективните методи за предотвратяване на болки в гърба са да правите почивки на всеки 40-50 минути (с повдигане от стола), да избягвате да седите с кръстосани крака, да се опитате да седнете с гръб възможно най-изправено и медицинска гимнастика, която чрез тонизирането на мускулите на гърба е изключително ефективен метод за предотвратяване на болката.

С болки в гърба не е шега работа. Независимо дали имате изключително активен начин на живот или такъв, доминиран от заседнал начин на живот, всеки от нас рискува да навреди на гръбначния си стълб чрез ежедневни дейности.

Ако изпитвате болки в гърба, ето няколко прости, но много ефективни упражнения, които ще ги премахнат.

Упражнение 1

Легни по гръб. Свийте дясното коляно. Изпънете левия си крак над главата си. Хванете го с две ръце под коляното и го издърпайте към торса. Задръжте това стрелба за 30 секунди. Повторете това упражнение два пъти за двата крака.

ефективни

Упражнение 2

Седнете по гръб и сгънете двата крака в коленете. Хванете левия си крак с двете ръце на коленете и го издърпайте към торса. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете упражнението два пъти за двата крака.

прости

Упражнение 3

Легни по гръб. Изпънете ръката си на една страна, под прав ъгъл към тялото. Изпънете левия си крак, така че да е изправен. Опитайте се да опънете десния си крак наляво, така че да докосва лявата ви ръка. Задръжте позицията за 20 секунди. Повторете упражнението два пъти за двата крака.

прости

Упражнение 4

Седнете по гръб и сгънете левия крак в коленете. Поставете долната половина на десния крак по диагонал над лявото бедро, с коляното отстрани. Издърпайте внимателно десния крак към главата си. Задръжте позицията за 30 секунди. Сменете позицията на краката и повторете.

прости

Упражнение 5

Облегнете се на пода с дясното коляно и изпънете лявото зад себе си. Тя трябва да бъде огъната в коленете. Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете упражнението, като смените позицията.

ефективни

Упражнение 6

Легнете на дясната си страна. Свийте левия си крак от коленете, хващайки глезена с (лявата) ръка. Издърпайте внимателно глезена, като по този начин стегнете мускулите в лявото бедро. Колоната не трябва да се огъва твърде много. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това легнете на дясната си страна и повторете упражнението.

Упражнение 7

Седнете с протегнати ръце към маса. Изпънете тялото напред, леко сгънете коленете, докато можете да докоснете ръба на масата с две ръце. Ръцете трябва да бъдат разширени, а главата на нивото на раменете. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това се изправете изправени и наклонете тялото си на всяка страна.

ефективни

След като направите всичко това, гарантирано ще се чувствате чудесно.