7 съвета, за да станете майстор на брадичката

Издърпванията са висшата дисциплина на упражненията за горната част на тялото. За индийския майбам Итомба Мейтей това вече не е предизвикателство. През 2014 г. той управлява общо 16 набирания с малкия си пръст и поставя световния рекорд в тази дисциплина.

Издърпванията са висшата дисциплина на упражненията за горната част на тялото

Тренировките за изтегляне изискват много сила, издръжливост и правилното напрежение в тялото. Искате ли да направите повече от едно изтегляне? След това разгледайте нашите съвети.

станете

Как се извършват традиционно издърпвания?

Двама термина циркулират сред състезателите по изтегляне. От една страна издърпвания, а от друга - набирания. При издърпвания гърдите ви трябва да бъдат издърпани до нивото на щангата, а с брадички се издърпвате нагоре, докато брадичката ви е над лентата. Издърпванията се извършват с надхват, а брадичките с подхват или гребен. С нашите съвети първо ще научите как да издърпате собственото си телесно тегло нагоре по посока на теглича.

1-ви съвет: изградете сила и отслабнете

Тези, които редовно включват силови тренировки в седмичните си тренировки и се хранят здравословно, ще отслабнат. С слаба и мускулеста фигура имате най-добрите предпоставки за успешна тренировка за изтегляне. Трябва да увеличите собственото си телесно тегло и всеки грам твърде много се забелязва по ребрата. Благодарение на редовните силови тренировки, вие също изграждате добра стабилност на тялото. Това е от съществено значение за правилната стойка по време на тренировка за изтегляне. С плюсовете, набиранията често изглеждат много лесни, но те изискват редовни тренировки, много сцепление и здрав гръб.

2-ри съвет: Упражнявайте се с фитнес уреди за необходимата сила и стабилност на тялото

Когато правите набирания, имате нужда от всичките си мускули на тялото. Повечето сили обаче идват отзад. Мулти-фитнес, като Hammer Finnlo Autark 600 или Tuff Stuff SPT-6x Six Pack Trainer, е идеален за силни мускули на гърба. В мулти-фитнес залата на Hammer Finnlo имате шест станции, които тренират горната част на тялото ви и три станции за долната част на тялото.


Най-ефективната тренировъчна станция на мулти-фитнес залата Hammer Finnlo е изтеглянето на лат, защото това упражнение е най-близо до изтеглянето. Когато дърпате надолу, по-специално укрепвате лата си. Този широк мускул на гърба отнема основната сила в тренировката за изтегляне. Тъй като е в средата на гърба, вие също поддържате мускулите на ръката и раменете с него. Благодарение на ергономично оформената, регулируема седалка, не е нужно да вдигате тежестта на долната част на тялото си. По този начин това упражнение е чудесно подходящо за начинаещи.

Трите станции за издърпване на кабели в мулти-фитнес зала Tuff Stuff са особено ефективни. За разлика от тренировките със свободни тежести, тук активирате повече мускули и можете да изберете по-висока тренировъчна тежест. Това също е много близо до тренировка за изтегляне, защото не тренирате мускулите изолирано. Издърпванията на кабела са на различни височини за голямо разнообразие от тренировки. Долният кабел дърпа особено тренира бицепсите и раменете ви. Средното издърпване на кабела укрепва гръдните мускули, а горното издърпване на кабела оформя трицепсите и осигурява добри коремни мускули. Нуждаете се от силни коремни мускули за правилно напрежение на тялото на теглича. Можете да намерите повече информация за многофункционалната зала Tuff Stuff тук.
С една от двете многофункционални зали можете да изградите добра основна конструкция за изграждане на допълнителна здравина върху набиращата се греда.

3. Съвет: Изберете правилната лента за изтегляне

Когато избирате подходяща лента за изтегляне, трябва да помислите за мястото за обучение и възможностите за обучение. Искате ли дърпа за стена, таван или врата? Искате ли да достигнете особено тесни или широки или искате да комбинирате двата варианта на дръжката?
За стена препоръчваме изтеглящата лента Kettler. Благодарение на здравината на щангата можете да правите интензивна тренировка за изтегляне без колебание. Различните варианти на захващане позволяват разнообразно обучение.
Вървете за това Монтаж на тавана, препоръчва се станцията за брадичка Cardiofitness. Това не само ви предлага различни опции за сцепление, но и може да бъде индивидуално адаптирано. Тъй като е от две части, можете да регулирате разстоянието между дръжките според дължината на ръката си.
За врата разполагаме с многофункционалната лента за врати на Tunturi или простият тунтури за изтегляне на Tunturi. Опростената лента за изтегляне Tunturi е напълно достатъчна за начинаещи с изтегляне. Ако обаче искате да комбинирате тесни и по-широки позиции на захващане, трябва да изберете многофункционалната лента за изтегляне.
Независимо коя лента за изтегляне изберете, всички модели ви позволяват да направите безопасно обучение за изтегляне.

4-ти съвет: Увеличете силата на сцепление с теглене върху кърпата

За да тренирате силата си в пръстите, ръцете и предмишниците, препоръчваме да правите набирания с кърпа.
Трябва да отбележите следното:

  • Закачете кърпата над лентата и хванете двата края.
  • След това се издърпайте в права позиция към ръцете си и спрете, когато ръцете ударят гърдите ви
  • Сега спуснете отново тялото си и повторете последователността на движенията

Важно: Избягвайте всяко клатене или люлеене на краката си и се опитайте да поддържате напрежението в тялото си през целия процес.

Съвет 5: Научете правилното изпълнение за първото чисто издърпване

За първото си успешно изтегляне трябва да изпълните следната последователност от движения:

  • Хванете натягащата лента в ръкохватката. Препоръчително е дръжката да е на ширина на раменете.
  • За да извършите движението, дръпнете лопатките назад. Те трябва да бъдат събрани толкова плътно, сякаш се държат за стотинка.
  • Сега се издърпайте до гърдите си. Гърдите ви трябва почти да докосват лентата.
  • В контролирана поза вече можете бавно да спуснете тялото си отново.
  • След това повторете изпълнението.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид при първото си изтегляне:

  • Издърпайте го! Извършвайте не само половината през изтеглянето, но издърпайте гърдите си до лентата за изтегляне. В противен случай много бързо ще клоните към лоша стойка и ще загубите мотивация. Ако това все още не се получи, тренирайте силата на захвата и мускулите на гърба.
  • Краката не трябва да се клатят по време на екзекуцията и стомахът трябва да е под напрежение.
  • Отпускането е позволено, ако контролирате напрежението на тялото си и държите раменете си прибрани, когато повдигате.

6. Съвет: Чистото изтегляне все още е твърде трудно? Powerbands са идеално помощно средство

Все още не можете да вдигнете собственото си телесно тегло? Тогава честотните ленти са много добра опора! Cardiofitness Powerbands минимизират телесното ви тегло, така че набиранията да са много по-лесни за вас.

Екзекуция: Всичко, което трябва да направите, е да хвърлите захранващата лента през издърпващата лента и да издърпате единия край през другия контур. Сега застанете с единия крак в цикъла и оставете другия да виси. Когато сте сигурно в цикъла, вземете лентата за брадичката. Сега можете бавно да се издърпате контролирано. Ще откриете, че вече не ви трябват толкова сили!

В зависимост от силата на привличането на захранващата лента имате повече или по-малка подкрепа. Ако не сте сигурни от коя поддръжка имате нужда, можете да я тествате и в нашия клон. Повече информация можете да намерите тук.

7. Съвет: Останете на линия, това е единственият начин да станете майстор на изтегляне в дългосрочен план

Най-лошата грешка, която можете да направите, е да направите пауза дълго след няколко чисти набирания. Както при всяко друго движение, което научавате от нулата, редовността е най-важното нещо. Създайте свой собствен план за обучение и си задайте рутина. Ако искате да правите повдигащата лента на всеки два дни, трябва да направите и това. Това е единственият начин да се подобрите в дългосрочен план и да си поставите нови предизвикателства.