7 Ползи от картофите за здраве и хранене

Картофът е гъвкав кореноплоден зеленчук и основен продукт в много домакинства.

дебелото черво

Те са подземна грудка, която расте в корените на растението Solanum tuberosum (1).

Картофите са относително евтини, лесни за отглеждане и съдържат различни хранителни вещества.

Ето 7 ползи за здравето и храненето на картофите.

Картофите са чудесен източник на много витамини и минерали.

Един средно запечен картоф (6,1 унции или 173 грама), включително кората му, осигурява (2):

  • Калории: 161
  • Дебел: 0,2 грама
  • Протеин: 4,3 грама
  • Въглехидрати: 36,6 грама
  • Фибри: 3,8 грама
  • Витамин Ц: 28% от RDI
  • Витамин В6: 27% от RDI
  • Калий: 26% от RDI
  • Манган: 19% от RDI
  • Магнезий: 12% от RDI
  • Фосфор: 12% от RDI
  • Ниацин: 12% от RDI
  • Фолиева киселина: 12% от RDI

Хранителното съдържание на картофите може да варира в зависимост от сорта и начина на приготвяне. Например пърженето на картофи добавя повече калории и мазнини, отколкото готвенето им.

Също така е важно да се отбележи, че кожата на картофите съдържа голямо количество витамини и минерали. Обелените картофи могат драстично да намалят хранителното си съдържание (1, 3).

обобщение Картофите са пълни с витамини и минерали, въпреки че тяхното разнообразие и начин на приготвяне могат да повлияят на хранителното съдържание.

Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (4).

Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали. Когато се натрупват свободни радикали, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак (5).

Например, изследване с епруветка показа, че антиоксидантите, открити в картофите, могат да инхибират растежа на раковите клетки в черния дроб и дебелото черво (6).

Проучванията също така установяват, че цветните картофи, подобно на лилавите, могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това потенциално ги прави по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали (7, 8).

Повечето от тези доказателства обаче идват от изследвания на епруветки. Необходими са повече човешки изследвания, преди да се дадат някакви здравни препоръки.

обобщение Картофите са добър източник на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Необходими са обаче повече човешки изследвания, преди да се направят препоръки.

Картофите съдържат специален вид нишесте, наречено устойчиво нишесте.

Това нишесте не се разгражда и напълно се абсорбира от тялото. Вместо това достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата (9).

Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително намалена инсулинова резистентност, което подобрява контрола на кръвната захар.

В проучване върху животни, мишки, хранени с устойчиво нишесте, показват намалена инсулинова резистентност. Това означава, че тялото им е било по-ефективно при отстраняване на излишната захар от кръвта (10).

Проучване при хора с диабет тип 2 установи, че консумацията на храна, съдържаща устойчиво нишесте, е по-добра за отстраняване на излишната захар от кръвта след хранене (11).

В друго проучване десет души са били хранени с 30 грама устойчиво нишесте дневно за период от четири седмици. Учените установиха, че устойчивото нишесте намалява инсулиновата резистентност с 33% (12).

Интересното е, че можете също да увеличите съдържанието на устойчиво нишесте в картофите. За целта дръжте варените картофи в хладилник за една нощ и ги яжте студени (13).

обобщение Картофите съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. От своя страна това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Устойчивото нишесте в картофите също може да подобри здравето на храносмилането.

Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се превръща в храна за полезните чревни бактерии. Тези бактерии го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини (14).

Устойчивото картофено нишесте се трансформира предимно в бутират на мастни киселини с къса верига - предпочитаният източник на храна за чревните бактерии (15, 16).

Проучванията показват, че бутиратът може да намали възпалението на дебелото черво, да укрепи защитните сили на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво (17).

Освен това, бутиратът може да помогне на пациенти с възпалителни разстройства на червата, като болест на Crohn, улцерозен колит и дивертикулит (18).

Въпреки това, повечето доказателства за бутират идват от епруветки или проучвания върху животни. Необходими са повече човешки изследвания, преди да се правят препоръки.

обобщение Устойчивото нишесте в картофите е източник на храна за полезните чревни бактерии. Те го превръщат в бутирата на мастните киселини с къса верига, който е свързан с намалено възпаление в дебелото черво, подобрена защита на дебелото черво и по-нисък риск от рак на дебелото черво.

Безглутеновата диета е една от най-популярните диети в света. Състои се от елиминиране на глутен, семейство протеини, открити в зърнени култури като спелта, пшеница, ечемик и ръж.

Повечето хора не изпитват нежелани симптоми, свързани с консумацията на глутен.

Въпреки това, хората с целиакия или с глутенова чувствителност, различна от целиакия, могат да изпитват силен дискомфорт при консумация на храни, съдържащи глутен. Симптомите включват остра стомашна болка, диария, запек, подуване на корема и обрив, за да назовем само няколко (19, 20).

Ако сте на диета без глутен, трябва да помислите за добавяне на картофи към вашата диета. Те са естествено без глутен, което означава, че не предизвикват никакви дискомфортни симптоми.

Въпреки че картофите не съдържат глутен, много рецепти за картофи не са. Някои картофени ястия, съдържащи глутен, включват някои рецепти с гретен и картофен хляб.

Ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен към целиакия, не забравяйте да прочетете пълния списък на съставките, преди да ядете картофено ястие.

обобщение Картофите са естествено без глутен, което ги прави чудесен избор за храна за хора с цьолиакия или чувствителни към нецелиакия глутен.

Освен че са хранителни, картофите са и изключително хранителни.

В едно проучване 11 души са били хранени с 38 обикновени храни и са били помолени да оценят храните въз основа на това колко са пълни. Картофите получиха най-висока степен на пълнота.

Всъщност е установено, че картофите са седем пъти по-пълни от кроасаните, които са най-малко заредената храна (21).

Храната по време на хранене може да ви помогне да регулирате или да отслабнете, тъй като облекчава болката от глада (22).

Някои доказателства показват, че определен протеин в картофите, известен като картофена протеиназа инхибитор 2 (PI2), може да намали апетита. Този протеин изглежда подобрява освобождаването на холецистокинин (CCK), хормон, който насърчава чувството за ситост (23).

обобщение Проучванията показват, че картофите са сред най-пълнещите храни. Те могат да повишат нивата на пълнота хормони, като холецистокинин (CCK).

Картофите са не само здравословни, но и вкусни и гъвкави.

Картофите могат да се приготвят по различни начини, включително варене, печене и пара. Пърженето на картофи обаче може драстично да увеличи калоричното им съдържание, ако използвате много масло.

Вместо това опитайте да нарязвате картофите, след което ги печете във фурната със струйка екстра върджин зехтин и щипка розмарин.

Не забравяйте да отстраните кожата от картофите, тъй като повечето хранителни вещества се намират там. Това ще гарантира, че получавате максимално количество хранителни вещества от картофите.

обобщение Картофите са вкусни, гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Опитайте да ги варите, печете или приготвяте на пара и ги консумирате с непокътната кожа.

Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави много здрави.

Проучванията свързват картофите и хранителните им вещества с различни ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и повишен имунитет. Те също могат да подобрят здравето на храносмилането и да се борят с признаците на стареене.

Картофите също са много засищащи, което означава, че могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита и апетита.

Като цяло картофите са чудесно допълнение към вашата диета в умерени количества. Те също са естествено без глутен, което означава, че могат да се насладят на почти всеки.