Никога повече "назад"! Подходящ и гъвкав, благодарение на тренировките за гръб

Напуква се, изгаря, дърпа или дърпа и понякога нещо се забива. Едва ли някоя част от тялото е толкова склонна към заболявания, колкото гърба ни. Нищо чудно, в края на краищата, той трябва да постига върхови резултати всеки ден. За всички, които искат да направят нещо добро за гърба си между офис столове и други подобни и искат да предотвратят болката, нашето задно училище е точно това. Изпробвайте - това е бързо, лесно и ефективно!

Обратно училище - гръбначният стълб и Ко отиват на училище

Всеки втори човек вероятно го е имал в даден момент - досадно. Не трябва ли наистина да се гордеем с нашия всеобхватен талант. В края на краищата ни държи изправени, носи по-голямата част от тежестта и е наистина стабилен за художник на движение. Клинчът с гърба ни обаче не е случаен. Във всекидневието очакваме много от него: седнал дълго време на офис стол, наднормено тегло, липса на упражнения или дори прекомерни упражнения. Решението: Изпратете отново гръбнака си и други подобни на училище - за да бъдем точни, на задното училище. Но не се паникьосвайте! Това не означава, че в бъдеще ще трябва да прекарате нощта, изучавайки или изучавайки лексика.

Обратното училище е концепция за лечение, която служи за предотвратяване и лечение на болки в гърба. Основният фокус е върху пригодността за ежедневна употреба: Използват се прости упражнения и методи, които могат да се извършват и у дома. Тъй като болките в гърба могат да бъдат предотвратени само с редовна практика. Целта на всяко задно училище е да укрепи мускулите на гърба и корема и да мобилизира гръбначния стълб. Но обучението за гръб означава повече от просто обучение: Дадени са и съвети за приятелско поведение към гърба в ежедневието.

Обратна учебна седмица 1: Не работи, не съществува - Разпознайте и намалете рисковите фактори

Причините за болки в гърба могат да бъдат толкова разнообразни, колкото болките в гърба, което от своя страна може да бъде трудно да се диагностицира по-късно. Най-ефективният начин за борба с болките в гърба е да се идентифицират рисковите фактори рано и да се минимизират.

Най-честите тригери за болки в гърба:

  • Липса на упражнения и прекалено дълго седене
  • Работно място, което не е ергономично проектирано
  • Погрешна позиция на съня
  • Нездравословни стоящи позиции
  • Обратно недружелюбна дейност

Помислете кой от тези рискови фактори се отнася за вас и на кои можете да повлияете активно. Не е нужно да напускате офисната си работа веднага, но просто помислете за малки промени, като например плот на бюрото - с това можете да превърнете бюрото си в изправено бюро за нула време. Ако трябва да пътувате на дълги разстояния, опитайте се да застанете поне част от пътя. Затова дайте на междупрешленните си дискове кратка почивка. Ще ви разкажем още съвети за щадящо положението на гърба в задната учебна седмица 4.

Тренировка 1

Простите упражнения за мобилизация са подходящи за започване на тренировка на гърба. Това може да облекчи леко напрежение и да отпусне мускулите на гърба. Тренировката от първата седмица подобрява стойката благодарение на разнообразни упражнения за гръб и се бори с проблеми, които могат да възникнат поради кухия гръб или леки разминавания. Най-добри резултати ще бъдат постигнати, ако правите мерните единици няколко пъти седмично, но за предпочитане ежедневно.

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.

Обратна училищна седмица 2: лека нощ, гръб - преспи болката в долната част на гърба

Всеки, който преди това е имал лош сън, знае колко важен може да бъде добрият матрак. Но идеалното място за спане е различно за всеки. Докато тежките хора обикновено спят по-добре на твърди повърхности, по-малките и леки хора са склонни да използват по-меки. По принцип матракът трябва да дава леко на седалището и раменете. Ако лежите по гръб, гръбначният ви стълб трябва да поддържа естествената си права форма. Ако лежите настрани, матракът трябва да отстъпи в областта на раменете и таза, така че прешлените да образуват хоризонтална линия. Гръбначният стълб не трябва да увисва.

Съвет: Попитайте вашия търговец на матраци за правото на връщане. Често едва след няколко нощи осъзнавате дали матракът е подходящ за вас. Добрите съветници се справят предварително с подсказки като болки във врата и ви дават подробни съвети.

Тренировка 2

Следващата тренировка се състои от прости упражнения за гръб за всички: При различни нива на интензивност нивото на трудност е променливо. Накрая активирайте мускулите на гърба си с дъски.

Съвет: Използвайте гири, за да тренирате по-ефективно. Ако нямате тежести у дома, можете да използвате и обикновени бутилки за вода.

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.

Обратна учебна седмица 3: Болка, облекчаване - активно справяне с болките в гърба

Болките в гърба идват и си отиват. Първата стъпка към дългосрочно облекчение е правилното възприемане на болката. Ако почувствате болка в долната част на гърба след рязко движение, първо трябва да запазите спокойствие. Освободете гръбнака си с позициониране на стъпалото: Легнете на пода и подредете долните си крака под прав ъгъл върху стол, табуретка или подобен. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато можете отново да се отпуснете. Когато острата болка отшуми, можете бавно да започнете да се движите. Издърпайте коленете към горната част на тялото и затворете долните крака с ръце. Сега бавно се търкаляйте отдясно наляво и притиснете здраво лумбалния си гръбнак в пода.

Прилагането на топлина също може да противодейства на болката: топлинните петна се носят невидимо под дрехите и са идеални за ежедневна употреба. Добре темперираните бутилки с гореща вода, възглавниците за зърно или горещата вана също осигуряват облекчение, тъй като цялата мускулатура е по-добре снабдена с кръв и напрежението се освобождава.

Различните спортни гелове и болкоуспокояващи са противоречиви - техните съставки за облекчаване на болката обикновено не проникват достатъчно дълбоко, за да бъдат действително ефективни. При болкоуспокояващите под формата на таблетки ситуацията е различна. Те работят сравнително бързо, но не се борят с действителната причина за болката.

Ако болките в гърба продължават повече от четири седмици или се появят следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар:

  • Боцкане, стрелба, излъчваща болка, мускулна болка
  • Ограничения за движение, като невъзможно изправяне
  • Изтръпнали ръце или крака
  • Признаци на парализа
  • Ненормални усещания, като изтръпване
  • Чувство за слабост
  • Проблеми със задържане на урина или изпражнения
  • Кашлицата, кихането или движението ще влошат болката
  • Когато лежите не осигурява облекчение

Тренировка 3

Тъй като гръбначният стълб е стабилизиран от две страни, коремните мускули играят важна роля в допълнение към мускулите на гърба. Тези тренировъчни упражнения укрепват цялото ядро, особено правите и наклонени коремни мускули. В идеалния случай опитайте три до четири тренировки седмично.

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.

Седмица 4 на назад училище: Практиката прави перфектни - Как да се повдигнете правилно

Съвети за повдигане на тежки предмети:

  • Избягвайте напълно огънат гръбначен стълб.
  • Приближете се до товара, за да намалите стреса върху гръбначния стълб.
  • Напрегнете леко стомаха си, за да се предпазите от леки наранявания.
  • Не се обръщайте, когато гърбът ви е все още огънат.
  • Дръжте главата си вдигната, докато повдигате.
  • Повдигнете спокойно и равномерно.
  • Дръжте разстоянието си на пренасяне възможно най-кратко.
  • Първо поставете тежестта и след това я поставете на място.
Поза, щадяща гърба - ето как работи:
6-седмичното

Тренировка 4

Тази тренировка осигурява много напрежение в сърцевината: С различни упражнения за силова издръжливост тренировките за гръб се превръщат в истинско предизвикателство. Благодарение на различни нива на интензивност, той е подходящ за всяко ниво. За оптимално укрепване на мускулите на гърба тренирайте два до три дни в седмицата.

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.

Обратна училищна седмица 5: Среща със себе си - намаляване на стреса и релаксация

Болките в гърба могат да направят живота наистина труден. В допълнение към сведените до минимум рискови фактори, достатъчни упражнения, здравословна стойка и укрепване на тренировките на гърба, упражнения за релаксация и осъзнато тяло също могат да помогнат срещу болката. Тъй като психиката и нашето собствено ниво на стрес също са пряко свързани с усещането на тялото ни. Ние буквално носим „цялата тежест на раменете си“. Нашият съвет: Влезте вътре и опознайте по-добре себе си и вашите нужди. Запитайте се дали стресът, напрежението или тъгата могат да причинят вашето физическо напрежение или всъщност е медицински проблем.

5 златни правила срещу стрес и „гръб“:

  1. Мисли позитивно: Упражнявайте „позитивно мислене" целенасочено: Почти всички неща имат добри аспекти. С положително отношение предотвратявате лошите настроения и избягвате напрежението и дискомфорта.
  2. Внимателност: Обърнете внимателно и на малките неща. Това допринася за релаксация и баланс. Съвет: Преди да си легнете, помислете какво е било особено положително за вашия ден.
  3. Йога за стрес спирачки: Създайте фиксирани упражнения и ритуали - например йога. Комбинацията от съзнателно дишане и интензивни упражнения за цялото тяло лесно разсейва стреса.
  4. Приятели и семейство/обмен с други: Съзнателно се обградете с хора, които са добри за вас. Обмен на идеи - защото споделеното страдание винаги е страдаща половина!

Тренировка 5

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.

Обратна учебна седмица 6: В офиса - съвети за работното място

Почти 50% от германците не се движат достатъчно в ежедневието: взискателна офис работа, малко дневна светлина, но още повече осветление на монитора, дълги периоди на седене, шофиране до работа и асансьор, който ви спестява по стълбите. За повечето офис служители това не е без последствия. Ортопедични оплаквания като напрежение, болки в гърба, дискова херния, както и психологически проблеми или проблеми със зрението възникват бързо. За да избегнете подобни оплаквания, трябва рано да премахнете разрушителните фактори, да настроите ергономично работното си място и да осигурите достатъчно движение:

Тренировка 6

Тази тренировка съдържа полезни упражнения, които могат да бъдат интегрирани във вашия работен ден в офиса. Те предотвратяват напрежението, едностранния стрес и нарушенията на концентрацията. Опитайте се да ги упражнявате възможно най-често. Съвет: Мотивирайте колегите си да участват - с двама е много по-лесно!

Следната функция не е част от уебсайта на Nestlé Deutschland AG. Моля, обърнете внимание, че като потвърдите диалога, данните от вас могат да бъдат предадени на всички доставчици на социални приставки, интегрирани в нашия уебсайт (вижте точка Използват ли се социални приставки на нашите уебсайтове? В условията ни за защита на данните). Можете да разберете кои данни се използват с каква цел в условията за защита на данните на съответния доставчик на техния уебсайт. Потвърждавайки диалога, вие се съгласявате с този трансфер на данни.

Ако искате да споделите тази страница/продукт, моля, кликнете върху съответната икона отново.