6 Метода за изпълнение на тренировки в натоварена седмица

Когато имате натоварен график, изпълнението на тренировки през седмицата изглежда невъзможно, но ключовото е да бъдете гъвкави и креативни относно това къде и кога включвате физическата активност в седмичната си рутина. С тези съвети можете да създадете програма за обучение, която отговаря на вашите цели и малкото време, което имате.

1 Определете колко време отделяте за обучение

Прегледайте графика си и потърсете интервали, които можете да дадете на тренировките си. Независимо дали програмата ви позволява час или 30 минути физическа активност, няколко пъти седмично, ще можете да намерите тренировки, които са ефективни и отговарят на времето.

Не можете да намерите безплатни интервали в дневния си график? Задайте си няколко въпроса: можете ли да тренирате сутрин преди работа? Можете ли да тренирате вечер? Какво ще кажете за обедна почивка или през почивните дни?

2 защитава времето за тренировка

След като сте намерили време за тренировка в графика си, защитете сериозно този интервал от време, третирайте го като всяка друга среща. Кажете на приятелите и семейството си, че този интервал е много важен за вас, за да живеете по-здравословно и физически по-активно. Не забравяйте да вземете предвид времето, когато се преобличате, или пътя до фитнеса и кажете „не“ на други дейности, които ви пречат да тренирате, колко време сте във фитнеса и сте под натиск във времето.

3 Решете колко агресивни ще бъдете с тренировките си

Обмислете целите си и колко време трябва да ги постигнете. Ако сте начинаещ във фитнеса или просто искате да поддържате форма, тогава вероятно ще имате достатъчно 3-4 тренировки за една седмица.

4 Тренирайте поне три пъти, 25-60 минути седмично

Медицинските асоциации препоръчват най-малко 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения на възрастен за една седмица. Как да организирате тренировъчните си сесии, зависи от вас. Не забравяйте, че вашите тренировки не трябва да бъдат еднакви.

5 Не тренирайте едни и същи мускулни групи два поредни дни

Вместо това изберете мускулните групи, върху които ще се фокусирате. Например тренирайте горната част на тялото през първия ден, долната част на тялото на следващия ден, а на третия можете да си вземете почивка. Накратко, не искате да напрягате прекалено много определена мускулна група и да не й давате шанс да се възстанови. Ако изберете фитнес клас, например HIIT, където тренирате всичките си мускулни групи, тогава не забравяйте да си вземете почивен ден между тренировките.

6 Не забравяйте да загреете

Преди всяка тренировка отделяйте поне 5 минути за загряване. Може да се състои от разтягащи движения, подвижност или кардио активност. Нагряването намалява риска от нараняване, а също така задейства сърдечно-съдовата система, като изпомпва повече кръв в мускулите ви.