5 правила за увеличаване на мускулната маса

диаконеску

Най-добрите храни за изграждане на чиста мускулна маса

маса

Арнолд Шварценегер: Не дава на мускулите еднакъв брой повторения, тежест във всеки набор. Накарайте ги да работят!

виктор

Виктор Диаконеску Личен треньор

Съставихме списък с 5-те най-добри правила за хранене, за да ви помогнем да извлечете максимума от тренировките си. Ето как работят те:

Винаги, когато започнете нещо ново, винаги има крива на обучение и вие сте принудени да направите няколко дебютни грешки по пътя. В културизма има две основни грешки, които начинаещите са склонни да правят.

Следвайки програма за обучение, която не е подходяща за техните цели

Подценяване значението на храненето

Не растейте само защото тренирате; Растежът всъщност зависи от правилното възстановяване след тренировка. И най-добрият начин да се възстановите е да осигурите на тялото си нужните хранителни вещества в точното време за оптимално възстановяване и растеж. Вашата цел е да добавите чиста маса - мускулна тъкан. Това е вярно, ако сте човек, който тежи много, човек с добра генетика или човек с наднормено тегло. Ето основните хранителни принципи, които трябва да подкрепите, за да увеличите шансовете си за нарастване на мускулите дори извън вашите граници.

Уверете се, че ядете правилните калории всеки ден

увеличаване

Най-важният момент е, че не можете да добавите тегло, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно калории, за да подпомогнете този растеж. Ако ви е по-трудно да започнете, тази задача е малко по-сложна. Трябва да получите достатъчно калории, за да добавите мускулна маса, но също така искате да избегнете прекомерен растеж на телесни мазнини. Докато добавяте мускулна маса, трябва да имате предвид да поддържате или дори да увеличавате малко телесното си тегло, за да постигнете напредък.

Разделете общите си калории равномерно на 5-6 хранения на ден

Тази препоръка е стандарт в културизма. Колкото по-често хранете тялото си, толкова по-добре то допринася за изграждането на мускулна маса, като същевременно се избягва добавянето на телесни мазнини. Ако консумирате 3000-4000 калории в шест хранения в сравнение с само три хранения, метаболизмът ви ще остане висок и ще качите повече мускули и много по-малко телесни мазнини. Тези, които консумират същия брой от общите калории, но при по-малко хранения, изпращат сигнала си към тялото да съхранява телесните мазнини.

Приемайте поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно

маса

Когато искате да изградите мускулна тъкан, трябва да осигурите на тялото необходимите му аминокиселини. Тези аминокиселини (общо 22 са основните, несъществени и условно необходими) идват от протеинови храни и протеинови добавки. Консумирането на различни източници на протеини е най-добрият начин да се уверите, че получавате широка гама от аминокиселини. Като се насочите към поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределени доста равномерно през шестте хранения, ще поддържате непрекъснат поток от аминокиселини в кръвта си, за да увеличите нивата на гориво.

Яжте много плодове и зеленчуци

мускулната

Много начинаещи се фокусират твърде много върху протеини или калории за сметка на други храни, богати на калорични хранителни вещества. Уверете се, че имате поне шест порции зеленчуци и плодове всеки ден. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини и минерали в подкрепа на печалбите и цялостното здраве. При по-големи хранения трябва да консумирате повече от една порция и да можете да направите още по-голяма услуга на тялото си, като имате няколко различни плода или зеленчука в чинията си.

Фокусирайте се върху храненето на прозореца между тренировките

По време на тренировка - преди и след - тялото се нуждае от протеини и въглехидрати (захар), които се усвояват бързо, за да водят процеса на възстановяване. Яденето на захар преди и след тренировки ви помага да презаредите изгорения гликоген по време на тренировка и дава на мускулите ви аминокиселини, за да се възстановят и да растат по-бързо. Вземете около 25-40 грама протеин преди и след тренировки, в зависимост от телесното тегло. Търговците трябва да съпоставят приема на захар с приема на протеин, грам по грам, преди и след тренировка. Ако сте по-голям човек, започвайки, можете да намалите захарта преди тренировките си и просто да я вземете след това.