33 упражнения с еластичната лента за съпротивление, които можете да правите навсякъде

Този аксесоар за съпротивление е преносим, лесен за съхранение и е чудесна помощ за тренировки у дома или когато нямате достатъчно място във фитнеса. Налични са ленти за съпротива в различни варианти на съпротива,от висока устойчивост до много висока устойчивост.

Най-често използваните са ластици с дръжки, лентови ленти (известни също като „много големи ластици“) и ленти за съпротивление терапевтичен. В зависимост от вашето ниво на тренировка и конкретен тренировъчен план може да се определи коя от еластичните ленти ви подхожда най-добре. За повечето от упражненията, които ще изпълнявате с еластичната лента за съпротивление, трябва да опитате между 8 - 25 повторения по 2-3 сета от всяко упражнение.

Упражнения за долната част на тялото

1. Коляно сгъване с ластик

Застанете с еластичната лента под краката и раздалечете краката на нивото на раменете. Дръжте ластичните дръжки на нивото на раменете. Ако ластикът е твърде дълъг, можете да го увиете около ръцете си, които поставите до гърдите си. Седнете точно като с коленете с щангата отпред, дръжте корема си напрегнат и изтласкайте коленете напред. Върнете се в изходна позиция и направете между 8 и 12 повторения.

2. Предни удължители

Първо направете възел от едната страна на лентата за съпротивление (във фитнеса можете да го направите на устройство) и фиксирайте другата страна на лентата около глезените си. Отдалечете се от възела, за да създадете съпротива и преместете краката си на нивото на бедрата. Прехвърлете телесното си тегло на левия крак и вдигнете десния крак напреддоколяното ще бъде изцяло изпънато пред вас. Бавно се върнете в изходна позиция и направете 8 до 12 повторения на един крак, след това сменете краката.

3. Задни удължители

Седнете на пода по корем, закрепете съпротивителната лента около глезена на десния крак, докато държите другия край на лентата до вратата. Отдалечете се от вратата, за да образувате съпротива. Стегнете корема, леко сгънете коленете и започнете да повдигате крака си назад, докато дърпате петата към задните части. Бавно се върнете в изходна позиция и направете 10-15 повторения на единия крак и след това сменете крака.

4. Мостът за укрепване на седалищните мускули

Завържете съпротивителната лента около краката си в коленете. Седнете по гръб със свити колене (оформете ъгъл от 90 градуса). Повдигнете бедрата от пода, като държите ръцете близо до тялото. По време на това упражнение, опитайте се да поддържате мускулите на седалището възможно най-напрегнати. Правете между 15-20 повторения.

5. Кастинги

Прикрепете съпротивителната лента към скобата на глезена и седнете с лявото тяло близо до скобата, докато завързвате другия край на съпротивителната лента около глезена на десния крак. Отдалечете се от стойката, за да създадете съпротива. От тази позиция изпълнете странични завои (една четвърт от коляното), През това време се опитайте да разтегнете максимално свободния си крак и да стегнете бедрата. Бавно се върнете в изходна позиция иправете 12-15 повторения, докато не смените краката.

6. Черупка (супинирана мида)

Прикрепете съпротивителната лента около краката над коленете. Седнете по гръб и бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса. Започнете с премахване на краката и коленете, докато Стегнете задните части за 2-3 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция и правете между 10-12 повторения.

7. Дорсифлексия на глезена

Закрепете съпротивителната лента около твърд предмет (например около крака на масата), седнете на пода с изпънат единия крак и увийте другия край на съпротивителната лента около крака си. Започнете с издърпване на крака нагоре, докато ръцете ви са на пода. Палецът на крака е насочен към коляното ви. Изпънете и движете глезена си, докато почувствате приятно мускулно напрежение. Бавно се върнете в изходна позиция и направете 10-12 повторения от всяка страна.

8. Стъпка встрани

Увийте съпротивителната лента около глезените си. Отстранете краката на нивото на раменете, така че каишката да е достатъчно стегната. Започнете с леко прехвърляне на телесното тегло на левия крак и направете странична стъпка с десния крак. След това внимателно приближете левия си крак до десния крак, но поддържайте лентата опъната. Направете между 8 и 10 стъпки след това променете значението.

9. Постоянно отвличане

Правейки това упражнение, вие също ще подобрите баланса си. Прикрепете съпротивителната лента към глезените си. Повдигнете крака си от пода и дръпнете отстрани, така че лентата на съпротивлението да е опъната. Опитайте се да стегнете максимално задните си части. Бавно върнете крака си в изходна позиция, без да поставяте крака си на пода, така че да запазите равновесие. Повторете движението. Ако не се чувствате комфортно, можете да се облегнете на облегалката на стол или стена, за да запазите равновесие. Повторете 15-20 пъти от всяка страна.

10. Отвличане на седалки

Седнете на ръба на стол или на фитнес пейка и закрепете лентата си за съпротива точно над коляното. Разместете краката си малко повече от ширината на раменете и постепенно избутайте коленете встрани, като същевременно сочите краката си навътре. Останете в това положение за около 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция с колене. Повторете 15-20 пъти.

Упражнения за гръб

11. Наведено вляво

Отстранете краката и лентата на съпротивлението трябва да бъде фиксирана под двата крака. Хванете двете дръжки с ръце, докато ръцете са изпънати и издърпайте лентата с дланите нагоре. Наведете се и дръпнете ръцете си към корема със свити лакти и напрегнати рамене. Ръцете са свити на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и направете 10-12 повторения.

12. Седнал

Внимателно отстранете краката и фиксирайте еластичната лента в средата на подметката. Хванете двата края на еластичната лента, като държите ръцете си изпънати с длани, обърнати навътре. Застанете изправени и издърпайте еластичната лента към корема, докато лактите са свити, а лопатките напрегнати. Бавно се върнете в изходна позиция и направете 15 - 20 повторения.

13. Изпъване на ръцете настрани, докато стоите

Седнете с раздалечени крака на нивото на раменете и леко свити колене. Хванете еластичната лента в средата с двете ръце, височината на раменете и дланите нагоре. С изпънати ръце избутайте еластичната лента първо напред, след това се дръпнете назад, докато почувствате натиск в лопатките. Върнете се леко в изходна позиция, починете и продължете.Направете 8-10 повторения.

14. Пуловер от легнало положение

Завържете средата на еластичната лента за тренировъчна машина. Седнете на пода в легнало положение със свити колене. Заведете ръцете си зад главата, изпънете ръцете, хванете двете дръжки на еластичната лента и бавно издърпайте превръзката през гърдите до коленете, като държите ръцете си изпънати. Бавно се върнете в изходна позиция и направете 8-10 повторения.

15. Пуловер надолу

Готови ли сте да работите с горната част на гърба? Прикрепете единия край на еластичната лента в хоризонтално положение над вас. Седнете на колене и хванете втория край на еластичната лента. Дръжте ръцете си изпънати близо до главата и далеч от раменете. Със свити лакти издърпайте еластичната лента към пода, през което време трябва да почувствате натиск върху мускулите на гърба. Когато ръцете ви достигнат нивото на раменете, вие се връщате в изходна позиция. Направете 10-12 повторения.

Упражнения за гърди

16. Плава

Вземете това класическо упражнение на друго ниво! Седнете в позицията на дъска и закрепете еластичната лента над горната част на гърба. Хванете двата края на еластичната лента с ръце и се върнете в изходна позиция, така че главата и тялото да са обърнати към земята. Стегнете дупето, корема и правете лицеви опори с изпънати ръце. Долната част на гърба остава изправена и гърдите ви са приведени на земята. Направете 5-20 повторения.

17. Избутано от наклона

Следваща спирка: горна част на гърдите! Застанете изправени, с леко свити колене и фиксирайте средата на еластичната лента под подметката. Хванете двата края на лентата в ръцете си и ги вдигнете до нивото на раменете. След това издърпайте еластичната лента през гърдите встрани (във формата на дъга), докато ръцете са напълно изпънати. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-12 повторения.

18. Бенч преса

Няма гири? Няма проблем! Закрепете еластичната лента под пейката и седнете в легнало положение. Хванете дръжките на еластичната лента с две ръце и ги повдигнете на нивото на раменете, така че палците да докосват раменете. Изпънете ръцете си напред и се опитайте да достигнете максималното разгъване на ръцете си. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-12 повторения.

19. Изтласкан от краката му

Увийте еластичната лента около опора (като фитнес уреди) в гърдите. Хванете дръжките на еластичната лента с две ръце и обърнете гръб към стойката. Направете крачка напред и от това положение повдигнете дръжките до нивото на гърдите. С леко свити лакти издърпайте еластичната лента напред, като в същото време разтягате ръцете си максимално. Върнете се в изходна позиция и направете 12-15 повторения.

Упражнения за раменете

20. Горна преса

Застанете в центъра на еластичната лента с леко раздалечени крака на нивото на раменете. Хванете еластичната лента с двете си ръце и вдигнете ръцете си до нивото на раменете с длани, обърнати навън, така че палците да докосват раменете ви. Вдигнете ръцете си нагоре, докато не бъдат напълно изпънати. Върнете се в изходна позиция и правете между 8-10 повторения.

21. Повдигане на ръцете напред

За да изваете горните рамене, застанете с краката си в средата на еластичната лента, внимателно преместете краката си на нивото на раменете и хванете двата края на лентата. Без да сгъвате лактите, повдигнете ръцете напред до нивото на раменете. Бавно се върнете в изходна позиция и правете между 8-12 повторения.

22. Повдигнете ръцете настрани

Поставете единия крак в средата на еластичната лента и задръжте краищата му с дланите навътре. Внимателно сгънете лактите и изпънете ръцете настрани до нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения.

23. Вертикален таран

Застанете в средата на еластичната лента, с раздалечени крака на нивото на раменете. Хванете еластичната лента с ръце, обърнати към тялото към бедрата. Издърпайте лентата до нивото на раменете и при този тип запазете позицията на лактите си във форма V. Върнете се в изходна позиция и направете 10-12 повторения.

24. Странично пърхане

Седнете в края на пейка за бутане и поставете краката си в средата на бягащата пътека. Хванете дръжките на лентата с двете си длани, обърнати към тялото. Наведете се напред, дръжте гърба изправен и повдигнете ръцете си встрани, докато лентата достигне нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнения за ръце

25. Концентрирани огъвания на бицепса

Седнете на пода с десния крак, разположен напред. Закрепете еластичната лента под подметката на десния крак. Хванете другия край на лентата, докато държите леко лакътя на едното коляно. С дланта си, обърната навън от коляното, издърпайте еластичната лента към рамото си и се опитайте да поддържате лентата възможно най-опъната, за да работите възможно най-добре бицепсите си. Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения от всяка страна.

26. Бицепсови огъвания на краката

Застанете в средата на еластичната лента с раздалечени крака на нивото на раменете. Хванете дръжките на лентата с ръце, докато изходната позиция ще бъде с ръце надолу. С длани, обърнати навън, вдигнете ръцете нагоре, докато бицепсите ви се свият напълно. Бавно спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 12-15 пъти.

27. Разширения на трицепс (KickBack)

Седнете на пода и закрепете еластичната лента под стъпалата. Хванете дръжките на лентата и дръжте ръцете си близо до тялото с длани обърнати назад. Свийте лактите, докато предмишницата ви е успоредна на земята. След това върнете ръцете си назад, докато не ги изпънете напълно. Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения.

28. Натиснат за трицепса

Седнете на пейка за бутане или стол и фиксирайте еластичната лента под задните си части. Хванете двете дръжки с длани нагоре и вдигнете ръце зад главата си, а лактите трябва да достигнат тила. Върнете се в изходна позиция и направете 10-12 повторения.

Упражнения за корема

29. Клекане на колене

Увийте еластичната лента около висок предмет (например нагоре на вратата). Хванете лентата с две ръце и седнете на колене с гръб към опората. Лактите са свити над тялото. Стегнете коремните мускули и се наведете към земята. Повторете това упражнение 10-12 пъти.

30. Удхопър

Увийте еластичната лента около висока опора (например врата или устройство във фитнеса). Застанете в странично положение с дясната страна към опората и хванете свободния край на лентата с ръка, която след това държите близо до главата си. Със свободно движение прехвърлете еластичната лента от предната част на тялото към коляното, докато завъртате бедрата и крака, който е отзад. Направете 8-10 повторения.

31. Разходки с лента против въртене

Увийте еластичната лента около опора (бар или фитнес уреди) в гърдите. Хванете втория край на еластичната лента и се огънете. Дръжте еластичната лента с две ръце пред гърдите си, напрегнете корема и отстъпете встрани, докато лентата се разтегне. След това се върнете в изходна позиция и направете 6-8 повторения.

32. Приклекнал по гръб

Прикрепете еластичната лента към стойка (щанга или фитнес уреди) възможно най-ниско. Седнете по гръб в легнало положение и сгънете коленете, докато оформите ъгъл от 90 градуса. Увийте втория край на лентата с пръсти и се изправете така, че да се формира налягането в лентата. Дръжте гърба си изправен и напрегнете корема. Вдигнете коленете до раменете, така че ще работите с коремните си мускули.Направете 12-15 повторения.

33. Руският тост

Седнете на пода с раздалечени крака и фиксирайте еластичната лента под подметката. Хванете двата края на еластичната лента. Внимателно сгънете коленете, дръжте краката си на земята и се изправете, за да оформите ъгъл от 45 градуса. С лявата ръка прехвърлете еластичната лента върху тялото от дясната страна и протегнете дясната си ръка към десния бедро. Разтегнете страничните коремни мускули, като същевременно държите средата и долната част на гърба в неутрално положение. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 10-12 пъти от всяка страна.

Надяваме се, че тези упражнения ще ви помогнат да забременеетеуникален план за обучение, който можете да правите навсякъде.Правили ли сте някога упражнения с еластична лента? Напишете ни отговорите в раздела за коментари и подкрепете статията чрез споделяне.