12-те най-добри упражнения за отслабване у дома

Значи си мислите, че не можете да постигнете загуба на тегло, без да отидете на фитнес ... нали? За преобладаващото мнозинство от нас, малкото отслабване е всичко, което искаме - така че нека ви кажем, че можем да постигнем напредък в целите си за отслабване, ако тренираме от уюта на собствения си дом. Абсолютно никакъв проблем.

За да постигнем това, ние се фокусираме върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, което включва кратки, интензивни тренировки, които се редуват с по-малко интензивни фази на възстановяване. Всичко е свързано с интензивността - и имам предвид ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ!

Кляканията с телесно тегло и деликатните малки скокове, които се движат цяла минута, не са упражнения с висока интензивност, тъй като не осигуряват най-важния метаболитен тласък, от който се нуждаете, за да изгорите тонове калории.

Ще ви преведем през комбинация от упражнения за цяло тяло, горна и долна част на тялото, които са идеални за отслабване от дома. Можете също така да комбинирате упражненията помежду си и да съберете собствените си тренировъчни единици.

Така че, когато сте готови, най-накрая можем да започнем:

Упражнения за цяло тяло за отслабване у дома

Някои от по-предизвикателните упражнения в никакъв случай не трябва да се подценяват - но тези 4 си заслужават усилията, тъй като ще ви помогнат да изгорите калории и да подредите всеки мускул в тялото си.

Можете да обобщите упражненията и да ги правите като колективен набор или да ги смесвате с упражнения за долната и горната част на тялото за по-голямо разнообразие.

1. Burpees

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
Скачайте или стъпвайте краката си назад в пълно положение на дъска.
Нека гърдите ви паднат на пода.
Натиснете се обратно в пълното положение на дъска и скочете с краката си.
Поставете краката си в земята и скачайте възможно най-високо.
Свийте коленете си при кацане и незабавно започнете следващото представяне.

Релеф: Поставете краката си навътре и навън, като държите коленете си надолу, докато натискате нагоре. Ако скоковете ви прилошават, прескочете стъпка 5 и работете до краен предел, доколкото можете. Стъпете краката си навътре и задръжте коленете си надолу по време на пресата.

2. Мече пълзи

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце под раменете и коленете, на около два сантиметра от пода, точно под бедрата.
Преместете лявата ръка и десния крак напред на кратко разстояние, след което повторете движението за противоположната страна.
С всяка стъпка напред или назад, фокусирайте се върху поддържането на корема напълно напрегнат, за да предотвратите изкривяването на бедрата.
Не забравяйте да продължите да дишате, докато се движите.

Релеф: Ако се мъчите, станете на колене за момент, преди да направите следващото представяне.

3. Алпинисти

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете в пълна дъска (ръце под раменете и краката, изпънати с колене от пода).
Задръжте телесното тегло напред над ръцете си и донесете едно коляно към лакутната междина.
Върнете се с крак и повторете от противоположната страна.
Движението трябва да се извършва бързо - но винаги се уверете, че използвате добра техника.

Релеф: Просто правете упражнението по-бавно, за да намалите интензивността.

4. Седнете

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце под раменете, колене под бедрата и около 4 инча от земята (като мечка пълзи).
Повдигнете лявата си ръка от пода и в същото време вкарайте десния си крак през и под тялото.
Бедрата ви трябва да са само на сантиметри от пода в целевата позиция.

Релеф: Дръжте двете си ръце на пода за повече стабилност и за намаляване на обхвата на движение.

долната част на тялото-Упражнения за отслабване у дома

Долната част на тялото е дом на някои от най-големите мускулни групи, които имаме. Когато ги упражнявате, ще насърчавате изгарянето на калории.

В този раздел ще тонизираме бедрата ви, ще изградим глутеусите и ще ускорим сърдечния ритъм!

5. Скок на клек

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с крака на ширината на ханша или малко по-широки (което се чувства по-удобно).
Клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода или докато вече не можете да приклекнете по-дълбоко, без да огъвате долната част на гърба.
В дъното на движението се оттласнете от земята с възможно най-голяма сила, като натискате краката си в земята.
Повдигнете гърдите си и дръжте очите си напред.
Докато се приземявате, сгънете коленете си, за да поемете удара и веднага започнете следващото представяне.

Релеф: Пропуснете скока и просто направете клек с телесното си тегло.

6. Фигуристи

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и лека панта в ханша.
Скочете наляво, като натискате с десния крак и водите с левия (десният крак трябва да бъде движещата сила).
Кацнете на левия си крак и сгънете коляното си, за да поемете удара (опитайте се да държите десния си крак от земята).
Повторете от противоположната страна.

Релеф: Оставете двата крака да докосват пода между повторения, но се опитайте да шофирате само през единия крак.

7. Burpee Thruster

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
Сега скочете или отстъпете с крака в пълна позиция на дъска.
Наскачайте с крака, отблъсквайте се с ръце едновременно и кацайте в крак.
Докато приклеквате, трябва да повдигнете гърдите, гърба изправен и бедрата успоредни на пода.

Релеф: Поставете краката си отвътре и отвън, за да намалите интензивността.

8. Високи колене

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Просто тичате на място, но повдигнете коленете до височината на бедрата.
Сведете до минимум времето, в което кракът е в контакт със земята.
Използвайте ръцете си, за да изградите силен и мощен ритъм.

Релеф: Намалете скоростта и височината, с които вдигате колене, за да намалите интензивността на движението.

горната част на тялото-Упражнения за отслабване у дома

Напълно възможно е да направите тренировка, фокусирана върху горната част на тялото, която натрупва интензивност и увеличава сърдечната честота достатъчно, за да изгорите някои калории. За максимален ефект, опитайте се да включите една или две от тях в тренировките за цялото тяло и долната част на тялото.

9. Разходки с дъски

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете в пълна позиция на дъска, като краката ви са на ширина на бедрата.
Спуснете десния си лакът към пода, последван от левия.
Издърпайте стомаха си и свийте коремните мускули, за да сведете до минимум усукването на бедрата (те трябва да сочат надолу по време на това движение).
Сега върнете ръцете си в позицията, започвайки с дясната и после с лявата ръка.
Повторете това движение, но редувайте ръката, която първо движите, след всяко повторение.

Релеф: Застанете по-широко за повече стабилност.

10. Inchworm с пукнатина

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

От изправено положение, с леко свити колене, поставете ръцете си на пода и ги използвайте, за да се придвижите до пълно положение на дъска.
Стегнете корема си, точно както при разходките с дъска, за да предпазите бедрата от падане под нивото на раменете.
Избутайте се назад с помощта на ръцете си, в идеалния случай само с малък завой в коляното (можете да ги огънете повече, ако е необходимо)
Когато достигнете стойката, сгънете коленете си и направете скок в крак.
При кацане се уверете, че коленете ви са свити, за да поемат удара.

Релеф: Ако гъвкавостта е проблем, сгънете коленете си повече към пода. Намалете интензивността, премахнете скока.

11. T-лицеви опори

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и напрегнете коремните мускули (уверете се, че не извивате кръста и не оставяте бедрата да падат).
Спуснете гърдите така, че раменете ви да са на една линия с лактите или малко по-надолу.
Помислете за пътя, по който вървят гърдите ви, а не лицето ви. Устояйте на порива, на който изглежда, че всички ние трябва да движим главата ви като гълъб при всяко повторение; знаеш за какво говоря!
Върнете се в изходно положение, като натиснете петата на ръката си и активно мислите за напрягане на гърдите.
В горната част на движението завъртете цялото си тяло така, че да е обърнато към стената и в същото време повдигнете ръката си от същата страна като завоя.
В тази позиция на страничните дъски, оставете глезените да докоснат пода (помислете за пълния завой).

Релеф: Пропуснете ‘или въртенето, или лицевата опора, за да намалите трудността на това упражнение.

12. Гмуркане с бомбардировач

Изречения: 3 - 4 | Повторения: Колкото можете да направите за 30 секунди

Започнете с ръце и крака от бедрото до ширината на раменете и повдигнете бедрата си в положение на щука.
Спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите.
Гърдите трябва да се прекарват през ръцете възможно най-близо до ръцете.
Хълбоците ви трябва да следват торса ви и да завършват точно над пода.
Достигнете целевата позиция, като изправите ръцете си и повдигнете гърдите си.
За да се върнете в изходна позиция, спуснете гърдите си надолу и изтласкайте бедрата си назад към вашите щуки, докато използвате ръцете си за бутане.

Релеф: Това е усъвършенствано упражнение, така че не се чувствайте обезсърчени, ако не можете да го направите правилно в началото. Ако имате проблеми, можете просто да направите нормална лицева опора. За да направите упражнението малко по-трудно, можете да опитате раменна скоба (също във видеото).

Вземете съобщение вкъщи

Няма значение колко сте напреднали или каква е вашата фитнес среда, винаги има начини и средства да се предизвикате у дома с минимално (или без) оборудване. Също така не е нужно да се отдадете на натиск и преценка от другите, когато става въпрос за това как изглежда вашата тренировка.

Тренирайте в комфорта на собствения си дом или в позната среда, като например в местен парк и все пак постигайте фантастичен напредък, докато напредвате към целите си, било то загуба на тегло, кондициониране или просто добро здраве. Единственото нещо, което трябва да направите, е просто да натиснете с пълна газ толкова силно, колкото можете за тези 30 секунди.

Препоръчвам да изпробвате тренировка за цяло тяло, долна и горна част на тялото с максимални усилия и скорост, като същевременно поддържате перфектна техника. Използвайте време вместо повторения.

Вашата цел е да получите възможно най-много повторения в предложената времева рамка.

Може да се интересувате и от следните статии: