12-те най-добри храни за ядене сутрин

Въпреки това, което сте чували, закуската не е необходима за всички.

Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска.

Хранителната и добре балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви предпази от преяждане през останалата част от деня.

Ето 12-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.

Яйцата са безспорно полезни и вкусни.

Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържат нивата на кръвната захар и инсулина стабилни (1, 2, 3).

В едно проучване мъжете, които са яли яйца на закуска, са се чувствали по-доволни и са приемали по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които са яли багел (3).

Освен това жълтъците съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (4, 5).

Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб (6).

Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерол при повечето хора.

Всъщност яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания чрез промяна на формата на „лошия“ LDL холестерол, увеличаване на „добрия“ HDL холестерол и подобряване на чувствителността към инсулин (7, 8).

Освен това три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин (9).

Яйцата също са много гъвкави. Например, твърдо сварените яйца правят страхотна преносима закуска, която може да бъде направена напред.

обобщение Яйцата са с високо съдържание на протеини и съдържат няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават пълнотата и ви помагат да ядете по-малко калории.

Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и питателно.

Приготвя се чрез филтриране на суроватката и други течности от изварата, което води до по-кремообразно кисело мляко с по-висока концентрация на протеин.

Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-голям термичен ефект от мазнините или въглехидратите (10, 11).

Терминът "термичен ефект" се отнася до повишаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.

Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, тъй като те повишават нивата на хормони, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1 протеини (10, 12).

Плюс това, цялото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), което може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата (13, 14).

Някои видове гръцко кисело мляко са добри източници на пробиотици като Bifidobacteria, които помагат на червата ви да останат здрави (15).

За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета.

Добавете плодове или нарязани плодове към гръцкото кисело мляко, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната си.

обобщение Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне при загуба на тегло. Някои видове съдържат и полезни пробиотици.

Кафето е невероятна напитка, за да започнете почивния ден точно.

Той е богат на кофеин, който подобрява настроението, бдителността и умственото представяне.

Дори малки количества кофеин могат да имат тези ефекти (16, 17, 18).

Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38-400 mg на ден, за да се увеличат максимално ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти (18).

Това достига до около 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето (18).

Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помага на хората да изгарят допълнително 79 до 150 калории за период от 24 часа (19, 20).

Освен това кафето е с високо съдържание на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, които покриват кръвоносните Ви съдове, и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания (21, 22, 23, 24, 25).

обобщение Пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът, който съдържа, може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.

Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърното.

Той е направен от смлян овес, който съдържа уникални фибри, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много ползи за здравето, включително по-нисък холестерол (26, 27).

Освен това, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект (28, 29, 30).

Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да подобрят здравето на сърцето и да понижат кръвното налягане (31, 32, 33).

Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърнените храни, съдържащи глутен. Изследователите установяват, че повечето зърнени култури от овес са замърсени с овес, особено ечемик (34).

Следователно хората с целиакия или чувствителни към глутен трябва да избират сертифициран овес без глутен.

Имайте предвид, че чаша (235 грама) варени овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин, което няма да донесе ползите от високо протеинова закуска (35).

За да увеличите съдържанието на протеини в овесена каша, пригответе я с мляко, а не с вода или я поднесете с яйце или парче сирене.

обобщение Овесените ядки са богати на бета-глюкан фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържа и антиоксиданти.

Семената от чиа са изключително хранителни и са един от най-добрите източници на фибри.

Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява 11 грама фибри на порция (36).

Освен това част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират вода, което увеличава обема на храната, която циркулира през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и удовлетворени (37, 38, 39).

В малко 12-седмично проучване диабетиците, които са яли семена от чиа, са имали намален глад, както и подобрена кръвна захар и кръвно налягане (39).

Чиа семената също са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, произведени по време на метаболизма (40, 41, 42).

В друго проучване при диабетици семената от чиа намаляват възпалителния маркер CRP с 40%. Повишената CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (43).

Въпреки това, една порция семена от чиа осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за закуска (36).

Ето рецепта за пудинг от чиа, която съдържа над 25 грама протеин.

Високопротеинов пудинг от семена от чиа

1 унция (28 грама) сушени семена от чиа.
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах.
1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
Половин чаша горски плодове.
Стевия или друг подсладител на вкус, ако желаете.

Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре.
Покрийте купата и оставете в хладилник за поне час.

Тук можете да намерите страхотен избор от семена от чиа.

обобщение Семената от чиа са богати на фибри и съдържат антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.