11 упражнения, които облекчават болката в рамото

които

Боли ли те раменете? Разберете 11-те най-ефективни упражнения за облекчаване на този дискомфорт.

Болката в раменете може да има няколко причини, включително да седите пред компютъра за дълги периоди от време, да спите настрани или да вдигате тежести. Тази болка може да излъчва и към шията и гърба.

В допълнение към прилагането на горещи компреси и лед за намаляване на възпалението, препоръчваме и следните упражнения.

Упражнения за разтягане

Ежедневните упражнения са от съществено значение за облекчаване на болката в рамото и подобряване на вашата гъвкавост. Почивка през нощта и в определени часове на деня е от съществено значение, но трябва да избягвате да седите в една и съща поза часове наред.

едновременно, можете да увеличите мускулната си сила и да коригирате стойката на тялото си със следната програма за упражнения. Помня:

Ето рутина, която си струва да опитате:

1. Отопление

Преди да започнете, загрейте мускулите си, както следва:

  • Поставете ръката си на облегалката на един стол.
  • Направете крачка-две назад, докато ръката ви е напълно изпъната. Дръжте другата ръка близо до тялото.
  • бягакръгови движения или от страна на страна за 2 минути.
  • Повторете с другата ръка.

2. Разтягане нагоре

  • Поставете дясната си ръка на лявото рамо.
  • С лявата ръка хванете десния лакът и го повдигнете възможно най-напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в първоначалната позиция.
  • Изпълнете 5 повторения, след това сменете ръцете.

3. Легнал отстрани

  • Този участък започва по същия начин като предишния, но сега трябва да приложите натиск отстрани.
  • Така, трябва да свалите ръката си от рамото и леко да протегнете ръката си.
  • Изпълнете 5 повторения от всяка страна.

4. Разтягане в гърба

  • За това разтягане трябва да върнете ръката си назад и да докоснете рамката на вратата или ръба на стената.
  • Направете няколко крачки напред, така че ръката да е изцяло изпъната отзад.
  • Натиснете за 5 секунди, след това отпуснете ръката си.
  • Извършете 5 повторения, след което повторете с другата ръка.

5. Смесена степен

За това разтягане се нуждаете от еластична лента или парче материал за разтягане.

  • Дръжте единия край на лентата с дясната си ръка и поставете ръката си зад врата си. Лакътът трябва да е сгънат.
  • Премести лявата си ръка до кръста и хвана другия край на колана.
  • След като се държите за двата края, той протяга горната си ръка до тавана, а долната ръка към пода.
  • Разтегнете лентата по този начин за 30 секунди, починете, след това повторете 5 пъти.

6. Легнал в легнало положение

  • Легнете на легло или матрак и дръжте краката си изправени.
  • Хванете китката на дясната си ръка с лявата ръка, вдигнете ръцете си и ги изпънете назад.
  • След като преминете областта на лицето, протегнете дясната си ръка и се опитайте да я задържите така няколко секунди.
  • Повторете упражнението с лявата ръка.

7. Разтягане във формата на пеперуда

  • Легнете на матрак и сложете ръце на тила. Лактите трябва да са повдигнати.
  • Отворете ръцете си отстрани и се опитайте да докоснете пода с лакти.
  • Повторете 5 пъти.

Упражнения за облекчаване на болката в рамото

След като извършите разтяганията, трябва да укрепите раменете си. Следващите упражнения са идеални за хора, които имат проблеми с тендинит или ротационен маншет.

1. Вертикални плувки

Тъй като редовните плувки могат да бъдат трудни, когато раменете ви болят, има по-лесен вариант да помогнете за тяхното укрепване.

  • Застанете с лице към стената, достатъчно далеч, за да сложите дланите си върху нея и да държите ръцете си изпънати.
  • Преместете торса си напред и повдигнете петите. Лактите се огъват, когато раменете се повдигат.
  • Задръжте позицията за няколко секунди, след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Изпълнете 10 повторения.

2. Повдигане на раменете

И това упражнение за намаляване на болката в рамото се извършва с лице към стената.

  • Поставете дланите си на стената и направете няколко крачки назад, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  • Повдигнете ръцете си малко по малко, колкото можете по-силно, без да вдигате ръце от стената (целта е раменете ви да стигнат до ушите).
  • Бавно спуснете ръцете си и продължете упражнението.
  • Изпълнете 5 повторения.

3. Упражнения с гири

Отначало можете да правите това упражнение без гири, а след това да добавяте тежести, докато набирате сила.

  • За първото упражнение легнете с лицето надолу на дивана, леглото или пейката.
  • Той вдигна едната си ръка.
  • Взе дъмбела в ръката си и вдигна протегнатата си ръка, насочвайки я назад.
  • Повторете 10 пъти, след това сменете ръцете.

Второто упражнение е подобно, само трябва да седнете на стол.

  • Преместете ръката, в която държите тежестта си назад, докато тя стане успоредна на пода.
  • Направете 10 повторения от всяка страна.

4. Упражнения с пръчки

Можете да използвате например метла или бастун.

Можете също така да нарисувате кръгове с ръце, докато държите пръчката, като я повдигнете над главата си и я спуснете до корема. Повторете движението по посока на часовниковата стрелка и след това в обратна посока.

Друго ефективно упражнение е да вдигнете ръцете си над главата и да преместите пръчката от едната страна на другата.

Опитайте тези прекрасни упражнения и разтягания за облекчаване на болката в раменете!