11 упражнения, които облекчават болката в рамото
Боли ли те раменете? Разберете 11-те най-ефективни упражнения за облекчаване на този дискомфорт.
Болката в раменете може да има няколко причини, включително да седите пред компютъра за дълги периоди от време, да спите настрани или да вдигате тежести. Тази болка може да излъчва и към шията и гърба.
В допълнение към прилагането на горещи компреси и лед за намаляване на възпалението, препоръчваме и следните упражнения.
Упражнения за разтягане
Ежедневните упражнения са от съществено значение за облекчаване на болката в рамото и подобряване на вашата гъвкавост. Почивка през нощта и в определени часове на деня е от съществено значение, но трябва да избягвате да седите в една и съща поза часове наред.
едновременно, можете да увеличите мускулната си сила и да коригирате стойката на тялото си със следната програма за упражнения. Помня:
Ето рутина, която си струва да опитате:
1. Отопление
Преди да започнете, загрейте мускулите си, както следва:
- Поставете ръката си на облегалката на един стол.
- Направете крачка-две назад, докато ръката ви е напълно изпъната. Дръжте другата ръка близо до тялото.
- бягакръгови движения или от страна на страна за 2 минути.
- Повторете с другата ръка.
2. Разтягане нагоре
- Поставете дясната си ръка на лявото рамо.
- С лявата ръка хванете десния лакът и го повдигнете възможно най-напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в първоначалната позиция.
- Изпълнете 5 повторения, след това сменете ръцете.
3. Легнал отстрани
- Този участък започва по същия начин като предишния, но сега трябва да приложите натиск отстрани.
- Така, трябва да свалите ръката си от рамото и леко да протегнете ръката си.
- Изпълнете 5 повторения от всяка страна.
4. Разтягане в гърба
- За това разтягане трябва да върнете ръката си назад и да докоснете рамката на вратата или ръба на стената.
- Направете няколко крачки напред, така че ръката да е изцяло изпъната отзад.
- Натиснете за 5 секунди, след това отпуснете ръката си.
- Извършете 5 повторения, след което повторете с другата ръка.
5. Смесена степен
За това разтягане се нуждаете от еластична лента или парче материал за разтягане.
- Дръжте единия край на лентата с дясната си ръка и поставете ръката си зад врата си. Лакътът трябва да е сгънат.
- Премести лявата си ръка до кръста и хвана другия край на колана.
- След като се държите за двата края, той протяга горната си ръка до тавана, а долната ръка към пода.
- Разтегнете лентата по този начин за 30 секунди, починете, след това повторете 5 пъти.
6. Легнал в легнало положение
- Легнете на легло или матрак и дръжте краката си изправени.
- Хванете китката на дясната си ръка с лявата ръка, вдигнете ръцете си и ги изпънете назад.
- След като преминете областта на лицето, протегнете дясната си ръка и се опитайте да я задържите така няколко секунди.
- Повторете упражнението с лявата ръка.
7. Разтягане във формата на пеперуда
- Легнете на матрак и сложете ръце на тила. Лактите трябва да са повдигнати.
- Отворете ръцете си отстрани и се опитайте да докоснете пода с лакти.
- Повторете 5 пъти.
Упражнения за облекчаване на болката в рамото
След като извършите разтяганията, трябва да укрепите раменете си. Следващите упражнения са идеални за хора, които имат проблеми с тендинит или ротационен маншет.
1. Вертикални плувки
Тъй като редовните плувки могат да бъдат трудни, когато раменете ви болят, има по-лесен вариант да помогнете за тяхното укрепване.
- Застанете с лице към стената, достатъчно далеч, за да сложите дланите си върху нея и да държите ръцете си изпънати.
- Преместете торса си напред и повдигнете петите. Лактите се огъват, когато раменете се повдигат.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след това се върнете в първоначалната позиция.
- Изпълнете 10 повторения.
2. Повдигане на раменете
И това упражнение за намаляване на болката в рамото се извършва с лице към стената.
- Поставете дланите си на стената и направете няколко крачки назад, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Повдигнете ръцете си малко по малко, колкото можете по-силно, без да вдигате ръце от стената (целта е раменете ви да стигнат до ушите).
- Бавно спуснете ръцете си и продължете упражнението.
- Изпълнете 5 повторения.
3. Упражнения с гири
Отначало можете да правите това упражнение без гири, а след това да добавяте тежести, докато набирате сила.
- За първото упражнение легнете с лицето надолу на дивана, леглото или пейката.
- Той вдигна едната си ръка.
- Взе дъмбела в ръката си и вдигна протегнатата си ръка, насочвайки я назад.
- Повторете 10 пъти, след това сменете ръцете.
Второто упражнение е подобно, само трябва да седнете на стол.
- Преместете ръката, в която държите тежестта си назад, докато тя стане успоредна на пода.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
4. Упражнения с пръчки
Можете да използвате например метла или бастун.
Можете също така да нарисувате кръгове с ръце, докато държите пръчката, като я повдигнете над главата си и я спуснете до корема. Повторете движението по посока на часовниковата стрелка и след това в обратна посока.
Друго ефективно упражнение е да вдигнете ръцете си над главата и да преместите пръчката от едната страна на другата.
Опитайте тези прекрасни упражнения и разтягания за облекчаване на болката в раменете!
- Облекчава ишиасната болка с чесново мляко - Health Dose
- 4 упражнения за перфектен корем - Здравна доза
- 5 тибетски упражнения за трениране на всички мускули - Здравна доза
- 5 прости упражнения за оформяне на фигурата у дома - Здравна доза
- 5 йога упражнения за подобряване на гъвкавостта - Здравна доза