10 практически упражнения, които ще ви помогнат да изглеждате добре в дънки

Горещи новини

16:41 - Последни новини. Тежък удар за правителството на Орбан. Съобщение в последната минута

16:38 - Бивши кметове на PSD, разследвани на конвейера! Даниел Флореа, изслушан от ДНК: Бях призован като свидетел

16:31 - Боди в ареста, тя на прозореца без задръжки! Какви снимки й изпраща Bianca Drăgușanu във Facebook

16:22 - Спорният Лучан Онеа, заподозрян по ново дело SIIJ. От кого идва

16:15 - САЩ. Сенаторите искат да блокират продажбата на F-35 на Емирствата

16:08 - Румъния, на ръба на катастрофа. Един-единствен подпис ни върна към комунизма

15:59 - Вярата в силата на кристалите датира от хиляди години. Историческо откритие

15:50 - Сметките се покачват! 200 леи допълнително за всяко семейство

15:44 - Документ. Политическата парична маса и съмнителното финансиране на "Newsweek" от Румъния се потвърждават

15:43 - Главен готвач Сорин Бонтеа, шоков ход за отбора му. Сигнал за готвач на нож

15:36 - Доналд Тръмп ще направи Байдън "пържени дни". Какво замисля президентът на САЩ

Но не започвайте програмата с цел да получите перфектния гръб на бразилците. Това до голяма степен зависи от формата на тялото, но всеки може да предефинира формата си и да изглежда по-добре в дънки.
Рутината съдържа няколко упражнения, от които трябва да направите по 15 повторения. „Това е добро начало за тези, които не са запознати с упражненията“, казва американският треньор Дори Ричи, цитиран от MedicineNet.com.

практически

Колененето е най-доброто упражнение за укрепване на седалищните мускули, твърдят фитнес експертите.

Освен това те могат да изграждат мускулите ви, ако използвате тежести. Разтворете краката си на нивото на раменете, дръжте ръцете на тила или хванете с дланите противоположната ръка в областта над лактите, дръжте ръцете успоредни на земята, спуснете и леко повдигнете таза, като държите гърба изправен.

Ако сте начинаещ, можете да използвате фитнес топка, която да държите между долната част на гърба и стената.

Назад и напред кастинги

които

Това упражнение също тонизира бедрата и прасците ви, помага ви да изгаряте калории и да коригирате стойката си. Разтворете краката си в бедрата и дръжте ръцете си на бедрата. Направете голяма крачка напред и след това леко се спуснете на пода, сгънете двете колена и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете с другия крак. Не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса, дръжте предното си коляно подравнено с глезена и не докосвайте пода с гръб. За по-интензивни упражнения правете лицеви опори в обратна посока. Започнете от същата начална позиция, но отстъпете назад, за да позиционирате задния крак.

които

Страничната флексия работи върху мускулите на бедрата и седалището, като същевременно тонизира вътрешната част на бедрата. От далечно положение огънете едно коляно, като държите пищяла перпендикулярно на пода.

Наведете се леко напред, но без да свивате колене. Изберете позиция на ръката, която може да ви помогне да поддържате баланса си.

упражнения

Индивидуалните повдигания на краката, докато балансирате върху фитнес топка, ще тонизират както седалището, така и раменните и коремните мускули.

Докато придобивате повече опит, опитайте се да повдигнете двата крака едновременно за по-интензивни упражнения. Дръжте корема си напрегнат, а гърба изправен.

Стегнете глутеалния мускул, съответстващ на крака, който повдигате. И само няколко сантиметра от земята са достатъчни, ако сте начинаещ. Внимавайте да не използвате лумбалните си мускули.

Повдигането на подметките на топката във фитнеса включва кратки движения, но които изолират и задействат мускула на големия глутеус, най-големия и глутеален мускул, който придава форма на гърба.

Внимавайте да не използвате мускулите на гърба. Седнете с таза на топката с лицето надолу. Опирайки се на ръце, сгънете коленете на 90 градуса с плътно прилепнали крака. Стегнете задните части и внимателно повдигнете бедрата от топката. Целта е да можете да направите контролирано движение от 2 сантиметра.

практически

Това класическо упражнение е изненадващо добро за седалището, но също така и за бедрената мускулатура и ханша.

Седнете по гръб със свити колене, разтворени крака в ханша и ръце близо до тялото. Внимателно и постепенно повдигнете гръбначния стълб от пода от таза до раменете, като стегнете дупето и бедрената кост.

Направете пауза, когато сте създали диагонална линия от раменете до коленете, след това се върнете в изходна позиция постепенно и също толкова бавно.

практически

Тези упражнения работят с малките задни части на седалищните мускули (gluteus medius и minimus). Седнете отстрани с една ръка на бедрото. Повдигнете крака навън, като държите бедрата подравнени и гърба неподвижни. След 15 повторения сменете крака.

практически

Станало популярно през 70-те години, това упражнение работи на две от задните групи. Седнете с колене и ръце на пода. Дръжте коленете в ханша и ръцете под раменете с изправени лакти.

Нежно напрегнете корема и дръжте гърба си отпуснат. Вдигнете внимателно едното коляно. Завъртете бедрата си, така че да доближите крака си до торса и след това да излезете. Повторете с другия крак.

практически

В допълнение към задните части, това упражнение работи на раменете, бедрата и торса. Седнете на пода с лице надолу, отпускайки ръце и пръсти. Дръжте лактите изправени, а дланите на нивото на раменете. Опитайте се да запазите тази позиция възможно най-дълго.

Стегнете коремните мускули, за да предпазите долната част на гърба и разтворете пръстите си, за да защитите китките си.

помогнат

Нормалното ходене няма ефект от фитнес упражнение върху седалищните мускули. За значително въздействие специалистите препоръчват туризъм в хълмисти и планински райони. Упражненията също ви помагат да изгаряте калории, докато се опитвате да отслабнете.